Krafttraining

Übungsausführung
    Grundsätzlich sind lange Pausen zwischen den Versuchen im Maximalkrafttraining üblich, das auf eine Zunahme der Muskelkraft gerichtet ist.
    Im Verlauf der letzten 50 Jahre hat sich die Anzahl der Serien pro Tag in der Vorbereitung von Spitzengewichthebern kaum geändert (im Mittel 32-45 Serien, aber einige Sportler erreichen 50-52). Allerdings traten Veränderungen bezüglich der Dauer der Trainingseinheiten ein. 1955-1956 betrug sie nur 2-2,5 Stunden und 1963-1964 wurden 3-3,5 Stunden erreicht (bei einer Trainingseinheit pro Tag). Seit 1970 sind zwei und mehr Trainingseinheiten täglich die Regel. Die gleiche Anzahl von Serien ist nun auf zwei oder mehr Trainingseinheiten verteilt.
    TRAINING MIT MEHREREN TRAININGSEINHEITEN PRO TAG: EIN BEISPIEL
    Die bulgarischen Sportler absolvieren beispielsweise täglich mehrere Trainingseinheiten mit einer Gesamtdauer von bis zu sechs Stunden ( s. Tab. 5.1 ). Die griechischen und türkischen Gewichtheber, die bei den Olympischen Spielen 2000 und 2004 sehr erfolgreich waren, trainieren nach unseren Erkenntniseen auf eine ähnliche Art und Weise. Die Übungseinheiten sind auf 60-min- oder gar 45-min-Perioden begrenzt. Zwei Übungseinheiten am Morgen und am Nachmittag sind von 30-minütigen Pausen unterbrochen. Nach der zugrunde liegenden Annahme kann das angehobene Testosteronniveau im Blut nur 45-60 min gehalten werden. Danach ist eine 30-minütige Pause erforderlich, um dieses Niveau wiederherzustellen. (Diese Annahme ist nicht bewiesen. Der vollständige Mechanismus des erhöhten Testosteronniveaus während einer Krafttrainingseinheit ist noch nicht vollständig verstanden. Grundsätzlich kann eine Zunahme durch eine gestiegene Testosteronproduktion oder durch eine verringerte Menge von Testosteronabnehmern in der Muskulatur und in anderen Geweben bedingt sein). Während der 30-minütigen Pause können sich die Sportler niederlegen und Musik hören. Um eine Abkühlung zu verhindern, sind sie warm angezogen, die entspannten Beine sind leicht angehoben, unterstützt von einer kleinen Bank.
    Sowohl die Sportpraxis als auch wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Verteilung des Trainingsumfangs auf kleinere Einheiten positive Anpassungsreize setzt, insbesondere für das Nervensystem, wenn dafür gesorgt wird, dass die Zeiträume zwischen den Belastungen ausreichend für eine Wiederherstellung sind.
    Um eine zu frühe Ermüdung zu verhindern, betragen die Erholungszeiträume bei Spitzensportlern ungefähr 4-5 min, insbesondere, wenn sie mit hohen Lasten arbeiten. Da die Dauer für eine einzelne Krafttrainingsübung kurz ist, wird das Verhältnis zwischen Übung und Erholung (d. h. die Dauer der Übungsausführung relativ zur Erholungszeit) bei dieser Art der körperlichen Betätigung sehr gering. Allerdings sind auch lange Ruhezeiträume von 4-5 min nicht ausreichend für eine vollständige Wiederherstellung, die nach dem Heben einer maximalen Trainingslast TF mm 10-15 min erfordert. Wenn die Dauer einer Krafttrainingseinheit begrenzt ist, besteht eine Lösung darin, Serien in Aufeinanderfolge zu kombinieren und lange Erholungspausen (10-12 min) zwischen diesen einzulegen. Wenn in den Trainingseinheiten die Übungsintervalle kurz und die Erholungsintervalle lang sind, dann ist die Belastungsdichte kein informativer Parameter für die Intensität des Krafttrainings.
    Übungsabfolge
    Hinter der Übungsabfolge steht die Idee, die bei den wichtigsten Übungen erforderliche motorische Feinkoordination und den maximalen neuronalen Output in einem erholten Zustand zu entwickeln. Um einer vorzeitigen Ermüdung vorzubeugen, die sich nachteilig auf die nachfolgende Übung auswirken würde, werden gewöhnlich folgende Hinweise gegeben:
Setze die Hauptübungen vor den Hilfsübungen ein.
Nutze dynamische, schnellkräftige Übungen vor langsame Übungen wie Kniebeugen.
Übe mit den großen Muskelgruppen vor den kleinen.
    Wenn das Ziel einer Trainingseinheit in der Zunahme der Muskelkraft besteht (und nicht darin, eine Muskelhypertrophie auszulösen, siehe Kap. 8 ), sollten die aufeinanderfolgenden Übungen nicht dieselben Muskelgruppen einbeziehen. Eine Übungsabfolge wie (a) Armabduktion mit Kurzhanteln (nur die Deltamuskeln sind aktiv), (b) Bankdrücken (dieselben Muskeln sind einbezogen), (c) Kniebeuge vorn (eine Hilfsübung, die mit relativ geringer Geschwindigkeit ausgeführt wird) und (d) Reißen (Wettkampfübung, die bei komplexen sporttechnischen