Krafttraining

Allerdings sollte sich ein Trainer bewusst sein, dass derselbe Krafttrainingskomplex am Anfang einer Trainingseinheit wirksamer ist, wenn die Muskulatur noch nicht ermüdet ist.
    SIND SPEZIELLE KRAFTTRAININGSEINHEITEN ERFORDERLICH?
    Die Muskelkraft ist nur eine von mehreren Fähigkeiten, die die Sportler nutzen müssen. Neben der Kraft sind viele andere Dinge zu entwickeln. Es ist Aufgabe des Trainers, festzustellen, ob Zeit für spezielle Krafttrainingseinheiten erforderlich ist. In vielen Sportarten, darunter Tennis und auch das Männerturnen, ist es möglich, das erforderliche Kraftniveau durch Krafttrainingsübungen unmittelbar nach den Hauptübungen der Trainingseinheit zu entwickeln. Wenn allerdings ein geringes Kraftniveau das sportliche Leistungsvermögen begrenzt, dann sind spezielle Krafttrainingseinheiten sinnvoll.
    Die russische Turner-Juniorenmannschaft führt separate Krafttrainingseinheiten durch, die Männermannschaft jedoch nicht. In vielen Sportarten, wie Leichtathletik, Rudern und Kajak, gehören Maximalkrafteinheiten zur Trainingsroutine. In anderen Sportarten, wie dem Schwimmen und Ringen, dienen die Trainingseinheiten mehr der speziellen Kraftentwicklung als dem Maximalkraftaufbau (Trockentraining im Schwimmen, Imitation von Wurfübungen mit simuliertem Widerstand oder mit Zusatzlast im Ringen).
    Zirkeltraining
    Die Idee des Zirkeltrainings besteht darin, mehrere motorische Eigenschaften (insbesondere Kraft und Ausdauer) gleichzeitig zu trainieren. Derartige Programme bestehen aus mehreren Stationen (bis zu 10 oder 12), an denen jeweils eine bestimmte Übung ausgeführt wird.
    Die dem Zirkeltraining zugrunde liegende Philosophie (Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu stimulieren) erscheint zweifelhaft. Es ist allgemein bekannt, dass körperliche Aktivitäten mit Kraft- und Ausdauercharakter unterschiedlichen Mechanismen der biologischen Adaptation unterliegen (dieses Problem wird in Kap. 8 diskutiert). Die Muskulatur ist nicht in der Lage, sich in der gleichen Zeit an beide Übungstypen anzupassen. Die Kombination von Kraft- und Ausdauerübungen behindert die Kraftentwicklung ebenso wie ausgeprägte Ausdaueraktivitäten ( s. Ab. 5.3 ).

    Abb. 5.3: Gleichzeitiges Training der Ausdauer (E) und der Kraft (S) verringert den Kraftzuwachs. Aus: Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology, 4,. 255-263.
    Infolge der geringen Kraftzunahmen (im Vergleich zu regulären Krafttrainingsprogrammen) ist das Zirkeltraining nicht zu empfehlen und wird in Kraft- und Schnellkraftsportarten kaum genutzt. Es kann aber in Sportarten zum Einsatz kommen, die hohe Anforderungen sowohl an die Kraft als auch an die Ausdauer stellen (Rudern, Kajak) und zur Konditionierung in Sportarten, in denen die Kraft nicht die dominierende motorische Eigenschaft ist (Volleyball, Tennis). Das Zirkeltraining wird hauptsächlich von den Sportlern genutzt, die ihr grundlegendes Leistungsvermögen verbessern wollen und weniger die spezifische Muskelkraft.
Mikrozyklen und Mesozyklen
    Die zeitliche Gestaltung von Trainingsplänen im Maximalkrafttraining nach Mikro- und Mesozyklen geht von zwei Hauptgedanken aus. Der eine besteht darin, eine ausreichende Wiederherstellung nach den Belastungsabschnitten zu ermöglichen; der andere besteht darin, ein sinnvolles Gleichgewicht zu finden zwischen der Stetigkeit der Trainingseinwirkung (die die Adaptation auslöst) und deren Variabilität (um einer vorzeitigen Anpassung und einem Verbrauchtsein vorzubeugen).
    Adäquate Wiederherstellung
    Während eines Mikrozyklus mindern der Wechsel von Belastung und Erholung sowie eine sinnvolle Übungsabfolge Ermüdungswirkungen. Die größte Trainingsanpassung an einen Standardstimulus erfolgt, wenn sich die Muskulatur vom vorangegangenen Training erholt hat und damit bestens vorbereitet ist, höchste Belastungen zu tolerieren. Wenn man in Betracht zieht, dass Spitzensportler an 5-6 Tagen in der Woche trainieren und die Wiederherstellungszeit nach einer Trainingseinheit ungefähr 24 Stunden betragen sollte, so könnten die Sportler nur mit geringen Lasten (Wiederherstellungszeit < 12 h) oder mittleren Lasten (12-24 h) trainieren. In diesem Fall ist jedoch die Gesamtbelastung nicht groß genug, um eine Kraftentwicklung zu veranlassen. Die Lösung besteht in einer sinnvollen Übungsabwechslung in aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten. Da durch die