Krafttraining

Anforderungen eine maximale Leistungsabgabe erfordert) wäre nicht richtig. Die richtige Übungsabfolge würde so aussehen:
Reißen
Bankdrücken
Kniebeuge
Armabduktion
    Variation der Intensität
    Da das Heben maximaler Trainingslasten (Methode maximaler Krafteinsätze) als der wirksamste Weg zu trainieren angesehen wird, sollte es nach der Erwärmung zu Beginn einer Trainingseinheit praktiziert werden. Danach führen die Sportler einige (zwei oder drei) Einzelversuche bis zu der für diesen Tag erwarteten Trainingsleistung aus und anschließend mehrere (bis zu sechs) Serien mit diesem Gewicht.
    Die bulgarischen Sportler nutzen „Versuch und Irrtum“, um jeden Tag TF mm zu ermitteln. Die russischen Trainer planen dagegen die Übungsintensität im Voraus. Dabei wird eine Lastvon 90 % CF mm als TF mm angesetzt. Ein Komplex von kombinierten Übungsfolgen, zum Beispiel beim Reißen, dauert höchstens 30 min (sechs Serien × 5 min für Erholungszeiten).
    VERGANGENHEIT UND GEGENWART
    Auszug aus dem Trainingstagebuch von Viktor Bushev, Olympiasieger von 1960, Standdrücken:
    Jahr 1958 : TF mm betrug 90 kg. Es wurde ein (zu dieser Zeit) übliches Pyramidenprotokoll ausgeführt, folgende Hantelmassen wurden eingesetzt: 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 90, 85, 80, 75, 70 kg. In jeder Laststufe, ausgenommen die Anfangshantelmassen von 60 und 65 kg, wurde bis zum Abbruch geübt. Der Anfangsteil dieses Trainingsprotokolls (im Bereich von 60-85 kg) war nicht sehr zweckdienlich, denn er rief eine starke Ermüdung hervor, die die Effektivität des Hebens der höchsten Lasten verringerte.
    Im Jahr 1960 : TF mm betrug 110 kg. Die Hantelmasse wurde wie folgt gesteigert: 70 kg, 90 kg, 100 kg (alle drei Laststufen wurden nur einmal gehoben) und dann 110 kg. Die höchste Last wurde in fünf Serien gehoben, jede aus 1-2 Wiederholungen bestehend.
    Seit 1964 sind „Pyramiden“ im Grunde genommen aus dem Training von Kraftsportlern des Spitzenbereichs verschwunden.
    Beim Pyramidentraining, weit verbreitet vor einiger Zeit, wurden graduell abgestufte Lasten in einer Folge von Serien, in denen die Wiederholungsanzahl sich zunächst verringert und dann wieder vergrößert, gehoben. Diese Methode wurde praktisch von Spitzensportlern aufgehoben. Der ansteigende Teil einer solchen Trainingsroutine erzeugt eine frühzeitige Ermüdung, wohingegen der absteigende Teil nicht effektiv ist, da er in einem ermüdeten Zustand realisiert wird. Für das gegenwärtige Training ist eine schnelle Laststeigerung kennzeichnend.
    Eine Reihe weiterer Gesichtspunkte bezüglich der Intensitätsvariation ist unter spezifischen Umständen zu beachten. Sportler, die sich ermüdet fühlen, sollten zwischen den maximalen Hebungen Einzelversuche mit 10-15 kg unterhalb von TF mm ausführen. Das ist auch hilfreich, um eine Bewegungsausführung mit der richtigen Technik zu gewährleisten. Schließlich werden die Methoden maximaler Krafteinsätze und wiederholter Krafteinsätze in einer Trainingseinheit eingesetzt, die maximalen Versuche sollten zuerst ausgeführt werden.
    Hinweise zur Übungsabfolge und zur Intensitätsvariation haben auch Bedeutung für die Planung eines Trainingstages. So sollten Übungen, die einen maximalen neuralen Output erfordern (beispielsweise die Wettkampfübungen, Zugübungen, das Heben von TF mm oder CF mm ), in einem ausgeruhten Zustand ausgeführt werden, wenn der Sportler von den vorangegangenen Aktivitäten wiederhergestellt ist (beispielsweise in den Vormittagstrainingseinheiten).
    Kontrastübungen
    Es ist ratsam, Beweglichkeits- und Entspannungsübungen zwischen den Maximalkraftübungen einzuplanen, um die Wiederherstellung zu beschleunigen und um einem Beweglichkeitsverlust vorzubeugen. Beweglichkeitsübungen beziehen sich vorzugsweise auf die Schultergelenke.
    Gemischte Trainingseinheiten
    Trainingseinheiten, die das Krafttraining als einen Teil beinhalten, sind weniger wirksam als spezielle Maximalkrafttrainingseinheiten. In Sportarten, in denen die Muskelkraft die Fähigkeit von erstrangiger Bedeutung ist (zum Beispiel in der Leichtathletik und im AmericanFootball), ist es besonders ratsam, einzelne Krafttrainingsübungen in separaten Einheiten auszuführen. Wenn die Zeit dafür nicht ausreicht, können Krafttrainingsübungen in gemischte Einheiten eingebaut werden. Um unerwünschten Wirkungen vorzubeugen, werden sie gewöhnlich am Ende der Trainingseinheit eingesetzt (dieses Vorgehen wird im Turnen und in anderen Sportarten praktiziert).