Krafttraining

of explosive type Strength training on electromyographic and force production characteristics of leg muscles during concentric and various stretch-shortening cycle exercise. Scandinavian Journal of Sport Sciences, 7, 65-75. Abdruck mit Erlaubnis der Autoren.
Bewegungsgeschwindigkeit
    Die Wirkungen von Krafttrainingsübungen hängen von der Bewegungsgeschwindigkeit ab. Wenn die Übung im Bereich hoher Kräfte und geringer Geschwindigkeiten der Kraft-Geschwindigkeits- Kurve ausgeführt wird ( s. Abb. 6.5.a ), so erhöht sich die Maximalkraft F m vorrangig im trainierten Bereich. Wenn andererseits die Übung im Bereich geringer Kräfte und hoher Geschwindigkeiten ausgeführt wird ( s. Abb. 6.5b ), dann tritt vorrangig in diesem Bereich eine Leistungsverbesserung ein.
    Diese Ergebnisse dienen als Grundlage für die Empfehlung, Kraft und Geschwindigkeit in Bereichen zu entwickeln, die der Wettkampfübung entsprechen. Das ist unter anderem bedeutungsvoll für langsame Bewegungen wie beim Trockentraining in Wassersportarten und wie in Ausdauersportarten. Wenn allerdings eine Übung im Bereich der geringen Kraft und hohen Geschwindigkeit ausgeführt wird, kann die Zeitdauer zu kurz sein, um die Maximalkraft F mm zu entwickeln. Es tritt die Situation ein, die bereits vorhergehend betrachtet wurde – entweder F mm oder den Kraftanstieg zu trainieren ( s. Kap. 2 , den Abschnitt zur Zeit der Kraftentwicklung). Die praktische Lösung basiert auf diesen Empfehlungen:
Bringe alle Lasten mit der maximal erreichbaren Geschwindigkeit zur Hochstrecke.
Um F mm zu trainieren, sollte der Widerstand nicht zu gering gewählt werden.
Wähle im dynamischen Krafttraining die Widerstandsgröße, so dass eine Bewegungsgeschwindigkeit erreicht wird, die mit der bei der Wettkampfübung vergleichbar ist.

    Abb. 6.5: Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung vor und nach einem Muskelkrafttraining mit unterschiedlichen Lasten. (a) Hoher Widerstand (ungefähr 100 % F mm ), (b) geringer Widerstand (ungefähr 0 % F mm )
    WIE GROSS IST DAS OPTIMALE GEWICHT EINES MEDIZINBALLS?
    Medizinbälle sind häufig eingesetzte Geräte im Wurftraining. In einer Studie wurde das optimale Ballgewicht für das Landtraining im Wasserball ermittelt. Dabei diente die Ballgeschwindigkeit unter Wettkampfbedingungen (im Wasser) als Bezugsgröße. Die Ergebnisse zeigten, dass die optimale Ballmasse für das Landtraining ungefähr 2 kg beträgt. Die Korrelation zur Wurfgeschwindigkeit im Wasser und zur Geschwindigkeitsverbesserung durch das Training war bei Medizinbällen dieser Masse am höchsten.
    Die Empfehlung, Krafttrainingsübungen mit maximaler Geschwindigkeit auszuführen, darf nicht dahingehend missverstanden wer-den, diese Übungen mit hoher Frequenz auszuführen (hohe Wiederholungszahl pro Minute). In mehreren Experimenten hat sich gezeigt, dass eine zu hohe Frequenz die Kraftentwicklung behindert. Wenn sich die Bewegungsfrequenz in einem mittleren Bereich bewegt, ist ihrgenauer Wert nicht so sehr von Bedeutung. Bei einem Experiment zum Bankdrücken wurde festgestellt, dass bei fünf, 10 oder 15 Hebungen pro Minute vergleichbare Kraftentwicklungen erzielt wurden. Sportler, die dagegen mit der höchstmöglichen Frequenz trainierten, erzielten deutlich geringere Leistungsfortschritte.
    Kraft-Haltungs-Beziehungen
    Durch die Wahl einer geeigneten Körperposition beim Krafttraining kann ein Sportler (a) den Widerstand variieren, (b) bestimmte Muskelgruppen unterschiedlich belasten und (c) den Widerstand genau auf die Gelenkkraftkurven abstimmen. So kann z. B. bei Liegestützen der Widerstand dadurch verändert werden, dass man die Hände oder Beine unterschiedlich hoch platziert (Abb. 6.6). Beim Bankdrücken kann eine unterschiedliche Belastung der Schulter- und Ellbogenstrecker durch eine Variation der Griffweite erreicht werden: Je weiter der Griff ist, desto höher ist die Belastung der Muskeln im Bereich der Schultergelenke.
    In den folgenden Abschnitten wird die Feinabstimmung des Widerstands auf die Gelenkkraftkurven behandelt. Die diesen Anpassungen zugrunde liegende Idee ist, dass die Muskelkraft bei unterschiedlichen Muskellängen trainiert wird.

    Abb. 6.6: Prozent des von den Händen gestützten Körpergewichts bei Liegestützen bei unterschiedlichen Körperhaltungen. In Abhängigkeit von der Höhe der aufgestützten Hände und Arme, verändert sich der Widerstand von etwa 10 % auf 75 % des Körpergewichts. Werden die Hände und Beine auf dem Fußboden aufgestützt,