Krafttraining

stützen die Hände etwa 65 % des Körpergewichts.
Die Daten stammen aus Untersuchungen von M. Duffey & V. M. Zatsiorsky (2002).
    Die Effekte des Krafttrainings sind haltungsspezifisch und daher auch muskellängenspezifisch (Abb. 6.7). Beim Krafttraining erfahrener Sportler sollte diese Tatsache berücksichtigt werden.

    Abb. 6.7: Effekte des isometrischen Trainings bei unterschiedlichen Gelenkstellungen auf die Zeit der maximal schnellen Armbewegung (der Unterschied zwischen der Bewegungszeit vor und nach dem Training). Beginnend aus der jeweiligen Position, führten die Versuchspersonen (N = 32) eine maximal schnelle Schulterbeugung aus, wobei sie eine Hantel in der Hand hielten. Die Hantelmasse betrug 2,6 und 8 kg. Bei den Versuchspersonen handelte es sich um Gewichtheberanfänger (Alter: 17 ± 1,2 Jahre). Zusätzlich zur für alle Versuchspersonen gleichen Haupttrainingsroutine absolvierten die Versuchspersonen der Gruppe A (11 Teilnehmer) ein isometrisches Training der Schulterbeuger in einem Winkel von 0-5°. Die Versuchspersonen der Gruppe B trainierten bei einem Schulterwinkel von 90°. Die Versuchspersonen der Gruppe C (10 Teilnehmer) dienten als Kontrollgruppe. Das isometrische Training bestand aus drei Sätzen zu je drei maximalen Einsätzen in einer Einheit, 3 x pro Woche, über einen Zeitraum von 24 Wochen. Die Erholungsintervalle betrugen 10 s zwischen den Wiederholungen und 60 s zwischen den Sätzen. Das Training bei einem Winkel von 90° hatte einen positiven Effekt auf das Heben einer 8 kg schweren Hantel, während das Training in der Startposition einen positiven Effekt auf das Heben einer 2 kg schweren Hantel und auf das Heben des unbelasteten Arms hatte.
Nachdruck mit freundlicher Genehmigung aus V. M. Zatsiorsky (2003). Biomechanics of strength and strength training. In Strength and power in sport, 2. Aufl., hg. von P. V. Komi (Oxford, UK: Blackwell Science), S. 467
    Die Höhe der Last, die ein Sportler heben kann, wird durch die Kraftentwicklung an der schwächsten Stelle der Bewegungsamplitude bestimmt. Mit anderen Worten, die Schwachstelle einer Muskelgruppe bestimmt die Größe der Last, die gehoben werden kann. Wenn ein konstanter äußerer Widerstand (wie eine Hantel von einem bestimmten Gewicht) im Krafttraining eingesetzt wird, dann sind die Muskeln nur an ihrem Schwachpunkt maximal aktiviert. Es besteht hier beispielsweise ein dreifacher Unterschied in der Maximalkraft, die bei verschiedenen Gelenkwinkeln von den Hüftbeugern aufgebracht werden kann ( s. Abb. 6.8 ). Wenn jemand sein Maximalgewicht von 100 % der F m an der schwächsten Stelle des Bewegungsablaufs aufbringen kann (bei einem Hüftgelenkwinkel von 70°), dann werden die Hüftgelenkflexoren nur mit 33 % ihrer Maximalkraft an der stärksten Stelle gefordert (bei einem Hüftgelenkwinkel von 150°). Die Muskeln werden nicht gefordert, in diesem Bereich maximale Kräfte aufzubringen.
    Im gegenwärtigen Krafttraining werden drei Vorgehensweisen genutzt, die Kraft-Winkel-Beziehung optimal zu nutzen (die vierte „Lösung“ braucht nicht betrachtet zu werden). Es sind dies das Peak-Kontraktions-Prinzip, angepasster Widerstand und Akzentuierung.

    Abb. 6.8: Kraftkurve unter isometrischer Bedingung bei Hüftbeugung männlicher Probanden. Der 180°-Winkel entspricht der anatomischen Haltung. Nach: Wiliams, M. & Stutzmann, L. (1950). Strength variation through the range of joint motion. Physical Therapy, 39, 145-152. Abdruck mit Erlaubnis der Amerikanischen Gesellschaft für Physikalische Therapie.
    Das Peak-Kontraktions-Prinzip
    Historisch gesehen, ist das Peak-Kontraktions-Prinzip die älteste Vorgehensweise. Der Grundgedanke besteht darin, die Anstrengungen zur Muskelkraftverbesserung vorrangig auf die Schwachstelle der Kraftkurve zu konzentrieren. Damit wird die Gesamtleistung verbessert, beispielsweise das Gewicht, das einmal bewältigt werden kann (1 RM). In der Praxis wird das Peak-Kontraktions-Prinzip in einer der drei Möglichkeiten angewandt:
    1. Auswahl der zweckmäßigen Körperposition . In Wirklichkeit ist der Widerstand einer gehobenen Last nicht über den gesamten Bereich der Gelenkbewegung konstant. Der Widerstand ergibt sich aus dem Moment der Schwerkraft (als Produkt aus Gewicht und horizontalem Abstand zur Drehachse) und nicht nur aus dem Gewicht des Geräts und von Körperteilen. Ein maximales Moment der Schwerkraft liegt vor, wenn der Massenmittelpunkt der gehobenen Last auf derselben Horizontalen liegt wie die