Laktose-Intoleranz

Joghurt beispielsweise sind auch für viele Laktoseintolerante verträglich. Auf der anderen Seite versteckt sich Milchzucker auch in vielen Produkten, in denen ma n ihn nicht vermuten würde.

Wie gelingt eine gesunde, laktosearme Ernährung?
    Meistens sind weniger Einschränkungen in der Lebensmittelauswahl nötig, als man zunächst annimmt. Wenn man die wahren Laktosebomben kennt und konsequent meidet oder einschränkt, ist auch eine laktosearme Ernährungsweise abwechslungsreich und keinesfalls von permentem Verzicht geprägt.
    Das Austesten der individuellen Verträglichkeit verschiedener Nahrungsmittel, wie es im vorigen Kapitel beschrieben wurde, ist für die Ernährung Laktose-intoleranter Menschen von großer Bedeutung, denn jeder Betroffene reagiert anders auf milchzuckerhaltige Kost. Trotzdem ist es hilfreich, wenn man eine Vorstellung davon hat, wie viel Laktose man mit einer Mahlzeit zu sich nimmt. Anhand der folgenden Tabellen können Sie ersehen, wie hoch der Milchzuckergehalt einzelner Nahrungsmittel ist.
Normale Milch ist ungeeignet
    Verständlicherweise ist die in Deutschland so beliebte Milch für LI-Betroffene besonders ungeeignet. 100 ml Milch beinhalten 4,8-5 g der unerwünschten Laktose. Ein Glas mit einer Durchschnittsmenge von 0,2 l bringt also eine Laktose-Belastung von rund 10 g mit sich. Diese Menge löst bei vielen Laktose-intoleranten Menschen bereits massive Beschwerden aus.
    In der folgenden Tabelle finden Sie den Laktosegehalt verschiedener Milchprodukte; die Angaben beziehen sich jeweils auf 100 g des entsprechenden Lebensmittels. Das ermöglicht eine Vergleichbarkeit unter den Produkten, Sie erkennen auf einen Blick, welche Lebensmittel laktosereich und welche eher laktosearm sind.
    Bei der Einschätzung der Laktosebelastung, die ein Lebensmittel mit sich bringt, sollte allerdings auch die Verzehrmenge beachtet werden. Kakao und Kaffeesahne haben einen ähnlichen Laktosegehalt (max. 4,8 bzw. 5,3 g/100 g). Ein Becher Kakao umfasst rund 200 g, während ein Kaffee mit ca. 5 g Kaffeesahne verfeinert wird. Mit einem Milchkakao nimmt man also 10 g Laktose zu sich, mit einem Kaffee plus Kaffeesahne jedoch nur ca. 0,3 g Laktose.
Laktosegehalt von Milchprodukten
Bezeichnung
Laktosegehalt (g/100 g)
Butter
0,6
Buttermilch
4,0
Buttermilchpulver
44,2
Dessertcreme
2,8-6,3
Dickmilch
4,0-4,2
Crème fraîche
2,0-3,6
Grießbrei
2,8-6,3
Joghurt
2,8-4,5
Kaffeeweißer
10,0
Kaffeerahm
3,8
Kaffeesahne, 10 % Fett
5,3
Kefir
4,0-4,1
Kondensmagermilch, gezuckert
12,8 g
Kondensmilch, 7,5 % Fett
9,2
Kondensmilch, 10 % Fett
12,5
Kuhmilch
4,8-5,0
Magermilchpulver
52,0
Milchmixgetränke
4,4-5,4
Milchpulver
38,0-51,5
Milchreis, 1 Portion
18,0
Kakao (Milchgetränk)
4,0-4,8
Molke
4,7
Molkenpulver
70,0
Pudding
2,8-6,3
Schafsmilch
4,8
Schmand
3,1
Sahne
3,2
Sahneeis
1,9
Speiseeis
1,9-7,0
Speisequark
2,6-4,0
Stutenmilch
6,2
Ziegenmilch
4,1
Joghurt ist meist gut verträglich
    Dennoch gibt es Milchprodukte, die hinsichtlich ihrer Verträglichkeit eine Sonderstellung einnehmen. Es sind die sogenannten Sauermilchprodukte, insbesondere der Joghurt. Trotz eines Milchzuckeranteils von rund 3-4 % wird er von vielen Betroffenen gut vertragen. Eine Ausnahme bilden diejenigen Joghurtsorten, deren Laktosegehalt im Herstellungsprozess durch Zugabe von Milchpulver oder durch das Konzentrieren der Milch künstlich erhöht wurde. Alle anderen stellen aber – wie sämtliche fermentierten Milchprodukte – eine gut verträgliche Kalziumquelle dar.Dem Joghurt wird außerdem eine gesundheitserhaltende und lebensverlängernde Wirkung zugeschrieben. Warum Joghurt im Vergleich zu Milch so gut vertragen wird, hat vier Gründe.
1. Verlängerte Transitzeit
    Wegen seiner zähflüssigen Konsistenz bewegt sich Joghurt langsamer durch den Dünndarm als beispielsweise Milch. Dadurch ist die Kontaktzeit der Laktosemoleküle mit den Lactase tragenden Darmwänden erhöht, und es kommt vermehrt zur Zerlegung der Laktose durch die Lactase. Infolgedessen gelangt deutlich weniger ungespaltene Laktose in den Dickdarm, und die Symptome der Milchzucker-Unverträglichkeit treten in geringerem Ausmaß oder gar nicht auf.
2. Mikrobielle Lactase-Aktivität
    Die außergewöhnlich gute Verträglichkeit von Sauermilchprodukten beruht hauptsächlich auf dem Effekt, dass die Laktose teilweise durch die Wirkung von Milchsäurebakterien abgebaut wird. Diese bei der Herstellung von Joghurt verwendeten Bakterienkulturen – vorwiegend Lactobacillus bulgaricus und