Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

Energie auszunutzen und sei es nur für 5-10 Schritte.
    F ühren Sie den Drill jede Woche aus. – Wie beim Frequenzdrill kommt es auch beim Beschleunigungs-Gleit-Drill auf Regelmäßigkeit an. Wie die meisten anderen Läufer werden auch Sie zu Beginn vermutlich nicht lange „gleiten“. Wenn Sie den Drill jedoch jede Woche absolvieren, werden Sie immer länger „gleiten“.
    Kümmern Sie sich nicht um die Kleinigkeiten. – Ich habe eine allgemeine Richtlinie zur „Schrittzahl“ für jeden Abschnitt des Drills entwickelt, aber kümmern Sie sich nichtdarum, eine exakte Zahl zu erreichen. Es ist am besten, wenn Sie bei diesem Drill in einen Fließzustand geraten, sodass ein Abschnitt länger, der andere viel kürzer ist.
    Fließender Übergang – zwischen den einzelnen Komponenten. Jedes Mal, wenn Sie „in einen anderen Gang schalten“, nutzen Sie die Energie der aktuellen Laufweise, um in die nächste überzuwechseln. Vermeiden Sie einen plötzlichen und abrupten Wechsel, sondern versuchen Sie stattdessen, einen fließenden Übergang zu erzielen.
    So wird es gemacht:
Beginnen Sie, indem Sie ganz langsam etwa 15 Schritte joggen.
Joggen Sie über 15 Schritte schneller – wobei Sie Ihr Tempo auf ein für Sie normales Lauftempo erhöhen.
Während der nächsten 15 Schritte steigern Sie dann allmählich Ihr Tempo auf Ihr aktuelles Wettkampftempo.
Jetzt ist es an der Zeit, zu „gleiten“. Sie dürfen dabei allmählich langsamer werden, bis Sie Joggingtempo erreichen, aber Sie sollten die Bewegungsenergie ausnutzen, so lange Sie können. Zunächst „gleiten“ Sie vermutlich nur vier oder fünf Schritte. Im Verlauf der Monate werden Sie jedoch 20, dann 30 und schließlich mehr Schritte erreichen … Sie „gleiten“!
    Hauptziel: Wenn Sie diesen Drill jede Woche absolvieren, werden Sie sich bei jeder Laufweise geschmeidiger fühlen. Herzlichen Glückwunsch! Sie lernen, wie man sich bei einem ziemlich hohen Tempo vorwärts bewegt, ohne viel Energie zu verbrauchen. Hierin besteht das Hauptziel dieses Drills.
    Einige Wochen später werden Sie länger „gleiten“ als andere Läufer. Wenn Sie diesen Drill regelmäßig absolvieren, werden Sie feststellen, dass Sie regelmäßig auch die geringfügigsten Bergababschnitte hinuntergleiten und selbst über Abschnitte von 10-20 m Länge auf ebener Strecke gleiten. „Gleiten“ hilft, Energie zu sparen – verringert Muskelkater und -ermüdung und trägt dazu bei, dass man im Rennen ein hohes Tempo halten kann.

name="Adept.expected.resource" />

12 Schnelligkeitstraining spielt für die 5- und 10-km-Leistung eine entscheidende Rolle
    An irgendeinem Punkt möchte fast jeder Läufer etwas schneller laufen. Dies liegt häufig am Neid auf andere, die mit Ihnen begonnen haben, aber ein Jahr später schnellere Wettkampfzeiten erreicht haben. Passen Sie auf! Einige nicht sportlich aktive Menschen haben bessere Fitnessgene geerbt. Die Wirklichkeit sieht so aus, dass das Erste, was sich die meisten Läufer wünschen, wenn sie ihr Lauftraining etwas würzen wollen, ein schnelleres Tempo ist. In diesem Kapitel wird erklärt, wie Schnelligkeitstraining hilft, worin die Fallen bestehen und wie die internen Veränderungen aussehen, die es Ihnen erlauben, schneller zu laufen.
    Ich empfehle Ihnen nicht, auf ein Zeitziel hin zu trainieren, wenn Sie Ihren ersten 5- oder 10-km-Wettkampf absolvieren. Nachdem Sie Ihren ersten Wettkampf absolviert haben, können Sie sich dieses Kapitel noch einmal anschauen. Während Ihres ersten Trainingsprogramms sollten Sie sich auf die Befriedigung und das Leistungsgefühl konzentrieren, das daraus resultiert, dass Sie Ihre Ausdauer durch die langen Läufe verbessert haben. Der Erfolg in Ihrem ersten Rennen besteht darin, dass Sie die Ziellinie erreichen (hoffentlich in aufrechter Position und mit einem Lächeln im Gesicht) .
    Lernen Sie Ihre Grenzen kennen. Die meisten Menschen gehen durch ihr Leben, ohne jemals ihre körperlichen Grenzen auszutesten oder ohne die bereichernde Erfahrung gemacht zu haben, ihre Grenzen hinausgeschoben zu haben. Wenn Läufanfängern, die zum ersten Mal Schnelligkeitstraining absolvieren, erst einmal bewusst wird, dass sie auf die Anforderung positiv reagieren, werden einige von ihnen übermütig und überlasten sich in dem Bemühen, sich zu verbessern. Der häufigste Fehler beim Schnelligkeitstraining besteht darin, dass man zu früh zu viel tut. Die Serie sanfter Steigerungen in den in diesem Buch vorgestellten