Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

jedem Einzelnen selbst überlassen, aber ist nicht empfehlenswert. Denken Sie daran, dass Sie sich entscheiden müssen, welches Geh-Schlurf-Verhältnis Sie verwenden wollen. Ich schlage vor, dass Sie das Verhältnis danach ausrichten, wie Sie sich an dem betreffenden Tag fühlen.
    Selbst der erfahrenste Walker weist einige „Schwachstellen“ auf, die auf Grund der kontinuierlichen Belastung gereizt werden. Durch Schlurfen lassen sich diese Probleme bewältigen oder sogar beseitigen.
Wie man die Schlurfpausen kontrolliert
    Es gibt verschiedene Uhren, die so eingestellt werden können, dass sie ein Signal geben, wenn es Zeit für eine Schlurfpause ist und ein erneutes Signal senden, wenn es wieder Zeit ist zu gehen. Auf meiner Website ( www.JeffGalloway.com ) oder in einem guten Laufshop können Sie sich diesbezüglich beraten lassen.
    Wie man die Schlurfpausen einsetzt
Anfänger walken z. B. 2 min lang und schlurfen dann 30 s. Wenn Sie sich während und nach der Walking-Einheit gut fühlen, sollten Sie mit diesem Verhältnis weitermachen. Wenn nicht, ändern Sie das Geh-Schlurf-Verhältnis so lange ab, bis Sie sich gut fühlen.
Schlurfpausen ermöglichen dem Körper ein leichteres Aufwärmen. Wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Beinmuskulatur sei verhärtet und Sie Muskelkater haben, sollten Sie während der ersten 10 min 1 min lang walken und 20-30 s lang schlurfen. Wenn die Beinmuskulatur sich lockert, können Sie die Schlurfpausen, falls erforderlich, reduzieren.
Während Walking-Einheiten, die länger als 45 min sind, finden selbst erfahrene Walker, dass eine 30 s lange Schlurfpause nach etwa 4 min Walking die Erholung unterstützt sowie Beschwerden reduziert.
Wenn Sie an einem bestimmten Tag das Gefühl haben, Sie müssten mehr Schlurfabschnitte einlegen, sollten Sie dies tun. Sie sollten nie Angst haben, das Tempo zurückzuschrauben, um das Walken freudvoller und weniger ermüdend zu gestalten.

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17 Reduktion des Körperfettgehalts: Weniger Aufprall, schnellere Zeiten, schnellere Erholung
    Wenn Sie weniger Fett an Ihrem Körper haben, fühlen Sie sich besser und können schneller laufen oder walken. Es ist möglich, beim Training für 5- und 10-km-Läufe Fett zu verbrennen, aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie sich gut von den langen Läufen erholen (und von den Schnelligkeitseinheiten, wenn Sie diese absolvieren). Die in diesem Kapitel vorgestellten Konzepte können dazu beitragen, dass Sie Ihre Fettverbrennung steigern, während Sie auf Ihr Ziel hin trainieren. Versuchen Sie jedoch nicht, zu viel Gewicht auf einmal zu verlieren.
10.000 Schritte mehr pro Tag
    Ein Pedometer oder ein Schrittzähler kann dazu beitragen, dass Sie zu einem Fettverbrenner werden – den ganzen Tag lang. Dieses Gerät motiviert Sie dazu, mehr Schritte pro Tag zu absolvieren. Es gibt Ihnen auch das Gefühl der Kontrolle über Ihren eigenen Kalorienverbrennungsprozess. Wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben, mehr als 10.000 Schritte im Rahmen Ihrer Alltagsaktivitäten zu absolvieren, werden Sie feststellen, dass Sie öfter von Ihrem Stuhl aufstehen, weiter weg vom Supermarkt parken oder um den Kinderspielplatz, den Sportplatz usw. herumwandern.
14-34 kg Fett ... verschwunden
    Je nachdem, wie häufig Sie das Folgende jede Woche umsetzen, haben Sie jeden Tag zahlreiche Gelegenheiten, ein wenig Fett hier und ein wenig Fett dort zu verbrennen. Es handelt sich dabei um lockere Belastungen, bei denen Sie weder müde werden noch Beschwerden entstehen, aber am Ende des Jahres ist wirklich etwas zusammengekommen:
kg pro Jahr
Aktivität
0,5-1 kg
Wenn Sie die Treppe statt den Aufzug benutzen.
4-14 kg
Wenn Sie während der Arbeit häufig Ihren Stuhl verlassen und den Flur entlanggehen.
2-4,5 kg
Wenn Sie zu Hause vom Sofa aufstehen und sich im Haus bewegen (aber nicht, um sich Kartoffelchips zu holen).
0,5-1 kg
Wenn Sie weiter weg vom Supermarkt oder dem Einkaufszentrum parken.
0,5-1,5 kg
Wenn Sie weiter weg von Ihrem Arbeitsplatz parken.
1-2 kg
Wenn Sie um den Kinderspielplatz oder den Sportplatz herumwandern (und die Kinder jagen).
1,5-3 kg
Wenn Sie die Wartehalle auf- und abwandern, während Sie auf Ihren nächsten Flug warten.
1,5-4,5 kg
Wenn Sie jeden Tag mit dem Hund spazieren gehen.
1-2 kg
Wenn Sie nach dem Abendessen einige Male um den Block wandern.
1-2 kg
Wenn Sie in der Mittagspause während der Arbeit einige Runden um den Block drehen.
1-2 kg
Wenn Sie im Einkaufszentrum, Supermarkt usw. eine