Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

Nährstoff aufgenommenen Kalorien durch die Gesamtzahl der pro Tag aufgenommenen Kalorien dividiert wurden.
    Eiweiß: zwischen 20 % und 30 %,
    Fett: zwischen 15 % und 25 %,
    Kohlenhydrate: der Rest – möglichst in Form komplexer Kohlenhydrate.
Von der Blutzuckerkonzentration (BZK) hängt es ab, wie gut Sie sich fühlen
    Wenn Ihre Blutzuckerkonzentration (BZK) sich auf einem guten, mäßigen, regulären Niveau befindet, verfügen Sie über genug Energie, um das zu tun, was Sie tun müssen. Wenn Sie zu viel Zucker verzehren, kann Ihre BZK zu sehr ansteigen. Sie fühlen sich füreine Weile wirklich gut, aber die übermäßige Zuckerzufuhr löst eine Insulinausschüttung aus, die den BZK normalerweise nach unten – auf ein unangenehmes Niveau – drückt. In diesem Zustand sind Sie energielos, unkonzentriert und Ihre Motivation sinkt.
    Wenn Sie Ihre BZK den Tag über stabil halten, steigt die Motivation zum Training und Sie bleiben in Bewegung. Dies bewirkt eine positivere mentale Einstellung und Sie sind eher in der Lage, mit Stress umzugehen und Probleme zu lösen. Wenn Sie den ganzen Tag über gleichmäßig verteilt Nahrung zu sich nehmen, halten Sie Ihre BZK stabil und erzeugen ein Gefühl des Wohlbefindens.
Sollte man vor dem Laufen etwas essen?
    Nur wenn Ihre BZK niedrig ist (oder Sie Diabetiker sind), sollten Sie vor dem Start etwas essen. Die meisten, die morgens laufen oder walken, müssen vor dem Start nichts essen. Wie oben erwähnt, kann ein Snack, der eine halbe Stunde vor dem Laufen verzehrt wird, hilfreich sein, wenn Ihre BZK am Nachmittag niedrig ist und Sie einen Lauf geplant haben. Z. B. kann ein faserhaltiger Energieriegel und eine Tasse Kaffee Wunder wirken, wenn man sie 30 min vor dem Lauf konsumiert. Wenn Sie das Gefühl haben, dass ein morgens verzehrter Snack helfen wird, ist das Einzige, was Sie beachten müssen, dass Sie nicht so viel essen dürfen, bis Sie Magenprobleme bekommen.

    Um beste Ergebnisse zu erzielen, wenn Ihre BZK zu niedrig ist (30 min vor einem Lauf), sollte ein Snack 80 % Kalorien in Form einfacher Kohlenhydrate enthalten und 20 % Eiweiß. Dies fördert die Insulinproduktion, die in diesem besonderen Fall (unmittelbar vor einem Lauf) dazu beiträgt, das Glykogen in Ihren Muskeln zu aktivieren. Das Produkt Accelerade hat bei den Tausenden von Läufern, von denen ich jedes Jahr höre, die besten Ergebnisse gebracht. Dieses Produkt enthält Kohlenhydrate und Eiweiße im Verhältnis von 80 % zu 20 %. Wenn Sie einen Energieriegel mit diesem Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis verzehren, müssen Sie darauf achten, etwa 0,2 l Wasser dazu zu trinken.

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18 Praktische Ernährungsaspekte
Sie brauchen vor einem Lauf nichts zu essen, es sei denn, Ihre Blutzuckerkonzentration ist niedrig (siehe voriges Kapitel), oder es liegt bei Ihnen ein individueller Grund für die Nahrungsaufnahme vor.
Das Wiederauffüllen der Energiespeicher funktioniert am besten, wenn Sie innerhalb von 30 min nach Beendigung eines Laufs essen (80 % Kohlenhydrate/20 % Eiweiße).
Wenn Sie unmittelbar vor dem Start zu viel trinken oder essen, verhindert dies, dass Sie tief einatmen und führt möglicherweise zu Seitenstichen. Das Essen oder die Flüssigkeit in Ihrem Magen begrenzt die Aufnahme von Luft in Ihre Lunge und behindert die Aktion des Zwerchfells.
Wenn Sie am Ende Ihrer langen Läufe einen niedrigen Blutzuckerspiegel haben, sollten Sie etwas mitnehmen, mit dem Sie ihn wieder auffüllen können (diesbezügliche Vorschläge finden Sie im vorangegangenen Kapitel).
Es ist nie eine gute Idee, eine reichhaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Diejenigen, die behaupten, dass sie ihre Kohlenhydratspeicher durch eine reichhaltige Mahlzeit am Abend vor dem Rennen auffüllen müssen, begründen damit nur ihr Verlangen, viel zu essen. Das Essen einer reichhaltigen Mahlzeit am Abend vor einem langen Lauf (oder am Wettkampftag selbst) kann ein echtes Problem darstellen. Sie haben dann sehr viel Nahrung in Ihrem Darm und werden lange Zeit mit einem Völlegefühl laufen. Dies kann unangenehme Konsequenzen haben.
Essen während des Trainings
    Die meisten Sportler brauchen sich keine Gedanken darüber zu machen, dass sie während einer Lauf-Walking-Einheit etwas essen oder trinken müssen, solange die Einheit nicht länger als 90 min ist. An diesem Punkt gibt es einige Wahlmöglichkeiten. In jedem Fall sollten Sie warten, bis Sie sich 30-40 min lang belastet haben, ehe Sie mit dem Essen beginnen.