Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

Diabetiker sollten eher und auch öfters etwas essen – je nach ihrem persönlichen Bedarf.
    GU- oder Gelprodukte werden in kleinen Packungen angeboten und ähneln in ihrer Konsistenz Honig oder Sirup. Die beste Methode, sie zu verzehren, besteht darin, 1-3 Packungen in eine kleine Plastikflasche mit einem herausziehbaren Verschluss zu füllen. Alle 10-15 min nehmen Sie dann eine kleine Menge zu sich, zusammen mit 1-2 Schlucken Wasser.
    Energieriegel – sollten Sie in 8-10 Stücke schneiden und alle 10-15 min ein Stück zusammen mit einigen Schlucken Wasser verzehren.
    Süßigkeiten – besonders gut sind Gummibärchen oder Bonbons – hiervon sollten Sie normalerweise 1-3 Stück alle 10 min verzehren.
    Sportgetränke – da vielen, die diese Getränke während der Belastung zu sich nehmen, davon übel wird, empfehle ich Wasser als Wettkampfgetränk. Wenn Sie allerdings festgestellt haben, dass Sie ein bestimmtes Produkt während langer Läufe gut vertragen, sollten Sie es genauso verwenden wie zuvor. Ein Sportgetränk wie Accelerade ist nach einem anstrengenden Lauf hilfreich. Während eines Laufs empfehle ich Wasser.
Die Wiederauffüllung der Energiespeicher nach der Belastung ist wichtig – 30 min nach Belastungsende
    Wann immer Sie eine (für Sie selbst) intensive oder lange Trainingseinheit beendet haben, verhilft Ihnen ein Snack, der Ihre Energiespeicher wieder auffüllt, zu einer schnelleren Erholung. Wiederum hat sich das 80/20-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweißen für das erfolgreiche Wiederauffüllen der Muskelenergiespeicher bewährt. Das Produkt, das sich unter den tausend Läufern, mit denen ich jedes Jahr zusammenarbeite, am besten bewährt hat, ist Endurox R4.
Der wichtigste Nährstoff: Wasser
    Unabhängig davon, ob Sie Ihre Flüssigkeiten in Form von Wasser, Säften oder in anderer Form zu sich nehmen, sollten Sie auf jeden Fall regelmäßig über den Tag verteilt trinken. Unter normalen Bedingungen bietet Ihr Durstempfinden eine gute Orientierung für Ihre Flüssigkeitszufuhr. Nachdem man jedoch das 40. Lebensjahrüberschritten hat, bricht dieser Mechanismus zusammen. Im Allgemeinen reichen acht Gläser Flüssigkeit (etwa 1.900 ml) pro Tag für die meisten Menschen aus.
    Wenn Sie während Lauf- oder Walking-Einheiten Toilettenstopps einlegen müssen, ist dies normalerweise ein Zeichen dafür, dass Sie zu viel trinken – entweder vor oder während der Belastung. Während einer Trainingseinheit, die 60 min lang oder kürzer ist, brauchen die meisten Sportler überhaupt nichts zu trinken. Die Aufnahme von Flüssigkeit vor der Belastung sollte so arrangiert werden, dass die übermäßige Flüssigkeit vor dem Lauf wieder ausgeschieden wird. Die meisten finden, dass, wenn man die Flüssigkeit 60 min oder früher vor dem Start trinkt, die Toilettengänge vor dem Start absolviert werden können.
    Die medizinischen Betreuer der großen Marathonläufe empfehlen, selbst während sehr langer Trainingseinheiten von über vier Stunden Dauer nicht mehr als 800 ml Flüssigkeit in einer Stunde aufzunehmen. Die meisten trinken jedoch viel weniger.
Schwitzen Sie die Elektrolyte aus
    Elektrolyte sind die Salze, die Ihr Körper beim Schwitzen verliert: Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Wenn die Konzentration dieser Mineralien zu sehr abnimmt, bricht das Flüssigkeitsübertragungssystem zusammen und die mit der Flüssigkeitsaufnahme verbundenen Kühleffekte versagen, es kommt zum Anschwellen der Hände und zu anderen Problemen. Den meisten Läufern gelingt es problemlos, diese Mineralien mit der normalen Ernährung zu ersetzen, wenn Sie jedoch während oder nach der Belastung regelmäßig an Krämpfen leiden, besteht die Gefahr, dass Ihr Natrium- oder Kaliumspiegel zu niedrig ist. Das beste Produkt zum Ersatz dieser Mineralien ist meiner Erfahrung nach SUCCEED. Wenn Sie einen hohen Blutdruck haben, sollten Sie Ihren Arzt vor der Einnahme von Kochsalzpräparaten um Rat fragen.
    Wenn Sie stark schwitzen, ist es eine gute Idee, täglich mehrere Gläser eines guten Elektrolytgetränkes zu trinken. Accelerade von der Firma Pacific Health Labs ist für die Aufrechterhaltung der Flüssigkeits- und Elektrolytkonzentration am besten geeignet.
Lauf-Walking-Ernährungsplan
Eine Stunde vor einem morgendlichen Lauf: Trinken Sie entweder eine Tasse Kaffee oder ein Glas Wasser.
    Hinweis: Ich trage kleine Päckchen mit Kaffeekonzentrat bei mir und kann mir schnell eine Tasse Kaffee zubereiten. Wenn Sie Koffein etwa eine