Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

Extrarunde drehen, um nach Sonderangeboten Ausschau zu halten (was im Einkaufszentrum teuer werden könnte).
Insgesamt: 14-34 kg pro Jahr
Websites informieren Sie über die Kalorien- und Ernährungsbilanz
    Die beste Unterstützung, die ich gefunden habe, um die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren, ist eine gute Website oder ein Softwareprogramm. Es gibt zahlreiche solcher Hilfsmittel, die Ihnen helfen, Ihre Kalorienbilanz (d. h. die verbrannten Kalorien im Vergleich zu den aufgenommenen Kalorien) ins Gleichgewicht zu bringen. Die meisten verlangen, dass Sie Ihr tägliches Training und das, was Sie essen, aufschreiben. Am Ende des Tages können Sie eine Berechnung der Kalorien und der Nährstoffe abrufen. Wenn Sie zu wenig Vitamine oder Mineralien oder Eiweiße usw. zu sich genommen haben, können Sie nach dem Abendessen noch etwas essen oder eine Vitamintablette einnehmen. Einige Programme teilen Vegetariern mit, ob sie genügend vollständige Eiweiße verzehrt haben, weil dieser Nährstoff in Gemüse und Obst nur unzureichend enthalten ist. Wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie nach dem Abendessen noch etwas walken oder Ihre Schrittzahl am folgenden Tag steigern. Weitere Informationen zu aktuellen Websites finden Sie unter www.JeffGalloway.com . Es ist hilfreich, mehrere Websites auszuprobieren, bevor man sich für eine entscheidet.
Alle zwei Stunden zu essen bedeutet eine Gewichtsabnahme von 4-5 kg pro Jahr
    Wenn Sie etwa drei Stunden lang nichts mehr gegessen haben, fasst Ihr Körper dies als ein Signal dafür auf, dass Sie hungern, und er wird den Stoffwechselumsatz verlangsamen, während er die Produktion fettspeichernder Enzyme gleichzeitig erhöht. Das bedeutet, dass Sie nicht so viele Kalorien wie normalerweise verbrennen, dass Sie weder geistig noch körperlich voll leistungsfähig sind und dass ein größerer Anteil Ihrer nächsten Mahlzeit als Fett gespeichert wird.
    Wenn der Hungerreflex nach drei Stunden einsetzt, können Sie ihn überlisten, indem Sie alle zwei Stunden etwas essen. Dies ist eine großartige Methode, mehr Kalorien zu verbrennen. Eine Person, die derzeit 2-3 × pro Tag isst, kann 4-5 kg zusätzlich verbrennen, wenn Sie 8-10 × pro Tag etwas isst. Dabei wird davon ausgegangen, dass man an jedem Tag dieselbe Kalorienmenge aufnimmt.
Die Motivation steigt, wenn Sie öfter essen
    Die häufigste Ursache einer niedrigen Motivation am Nachmittag, die ich finden konnte, besteht darin, dass man tagsüber – besonders am Nachmittag – nicht regelmäßig genug isst. Wenn Sie vier Stunden oder länger nichts mehr gegessen und Sie am selben Nachmittag einen Lauf geplant haben, werden Sie sich auf Grund des geringen Blutzuckerspiegels und der niedrigen Stoffwechselaktivität nicht sehr motiviert fühlen. Selbst wenn Sie nichts Vernünftiges gegessen haben und sich nicht motiviert fühlen, könnenSie Ihre schlechte Motivationslage durch einen Imbiss (z. B. in Gestalt eines faserhaltigen Energieriegels mit einer Tasse Kaffee, Tee oder einem Diätgetränk) beseitigen. Aber Sie können diese Situation grundsätzlich vermeiden, indem Sie alle 2-3 Stunden essen.
Befriedigung durch eine kleine Mahlzeit – zur Vermeidung übermäßiger Nahrungsaufnahme
    Die Anzahl der Kalorien, die Sie tagsüber zu sich nehmen, lässt sich reduzieren, indem Sie Nahrungsmittelkombinationen wählen, die Sie länger satt halten. Zucker ist das größte Problem bei der Kalorienkontrolle und beim Stillen des Hungers. Ihre Aufgabe besteht darin, die richtige Kombination von Nahrungsmitteln zu finden, die Sie 2-3 Stunden lang satt hält. Essen Sie dann einen weiteren Imbiss, der dasselbe bewirkt. Sie werden immer mehr Nahrungsmittelkombinationen finden, die wahrscheinlich weniger Kalorien enthalten, Sie aber bis zu Ihrem nächsten Imbiss sättigen.
Fett + Eiweiß + komplexe Kohlenhydrate = Befriedigung
    Wenn Sie einen Imbiss verzehren, der eine Vielfalt der oben genannten Faktoren enthält, verlängert sich die Zeit, während der Sie sich satt fühlen – selbst nach einigen sehr kleinen Mahlzeiten. Diese drei Stoffe benötigen mehr Zeit zu ihrer Verdauung und halten daher die Stoffwechselrate hoch.
    Empfohlene Prozentsätze der drei Nahrungsstoffe
    Zu diesem Thema gibt es unterschiedliche Meinungen. Im Folgenden finden Sie die Angaben der Top-Ernährungsspezialisten, deren Bücher ich gelesen und die ich befragt habe. Angegeben sind die täglichen Prozentwerte, die dadurch errechnet wurden, dass die mit jedem