Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

beim Laufen hilft, habe ich noch keine lang dauernden negativen Effekte bei denen gesehen, die mit Seitenstichen laufen.
    Sie müssen bei dieser Atemtechnik nicht maximal tief einatmen. Atmen Sie einfach ganz normal, aber sorgen Sie dafür, dass die Luft in die unteren Lungenbereiche gelangt. Dass dies der Fall ist, merken Sie daran, dass Ihre Bauchdecke sich beim Ein- und Ausatmen nach oben und unten bewegt. Wenn sich nur Ihre Brust auf- und abbewegt, atmen Sie flach.
    Anmerkung: Atmen Sie nie schnell ein und aus, denn dies kann zu Hyperventilation, Schwindel und Bewusstlosigkeit führen.
Ich fühle mich an einem Tag großartig ... am nächsten Tag total mies
    Wenn Sie dieses Problem in den Griff bekommen, könnten Sie damit viel Geld verdienen. Es gibt für diesen Wechsel keine vernünftigen Gründe, aber es gibt immer „diese Tage“, an denen der Körper nicht richtig zu funktionieren scheint – oder an denen die Schwerkraft kräftiger als sonst zu wirken scheint –, ohne dass Sie dafür einen Grund finden könnten.
Machen Sie einfach weiter. Meistens handelt es sich dabei um einmalige Vorkommnisse. Die meisten Läufer legen dann einfach mehr Gehpausen ein undbewältigen diese Situation. Walker legen mehr Abschnitte schlurfend zurück. Bevor Sie trotz der Müdigkeit einfach weitermachen, sollten Sie jedoch sicherstellen, dass es keinen medizinischen Grund dafür gibt, dass Sie sich schlecht fühlen. Bei einer Lungenentzündung sollten Sie z. B. keinen Sport treiben.
Hitze und/oder eine hohe Luftfeuchtigkeit sorgen dafür, dass Sie sich schlechter fühlen. Sie fühlen sich häufig gut, wenn die Temperatur unter 16° C ist und schlecht, wenn sie über 24° C oder noch höher liegt (besonders am Ende einer Trainingseinheit).
Ein niedriger Blutzuckerspiege l kann dafür sorgen, dass jeder Lauf/jede Walking-Einheit zu einer schlechten Einheit wird. Es kann sein, dass Sie sich zu Beginn gut fühlen und plötzlich das Gefühl haben, Sie hätten keine Energie mehr. Jeder Schritt fällt unglaublich schwer. Lesen Sie das Kapitel in diesem Buch, in dem dieses Problem behandelt wird.
Geringe Motivation. Verwenden Sie die mentalen Techniken, die in dem Motivationskapitel beschrieben werden, um Sie an einem schlechten Tag zum Laufen zu bringen. Diese Techniken haben zahlreichen Sportlern geholfen, ihre Einstellung zu ändern – selbst mitten während einer Trainingseinheit.
Infektionen führen dazu, dass Sie sich lethargisch, unwohl und unfähig fühlen, im selben Tempo so locker zu laufen wie noch einige Tage zuvor. Kontrollieren Sie die gängigen Anzeichen (Fieber, Frösteln, geschwollene Lymphdrüsen usw.) und rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Sie einen Verdacht haben.
Medikamente und Alkohol haben, selbst wenn sie am Tag zuvor konsumiert wurden, Nachwirkungen, die die Trainingseinheit negativ beeinflussen.
Ein langsamerer Start kann darüber entscheiden, ob Sie einen guten oder einen schlechten Tag haben. Wenn Ihr Körper sehr müde oder gestresst ist, bedarf es nur einiger Sekunden zu schnellen Tempos pro Geh- oder Laufkilometer, um Sie dazu zu bringen, dass Sie sich unwohl oder noch schlechter fühlen.
Muskelkrämpfe
    Irgendwann haben alle Läufer (und auch Walker) einmal Muskelkrämpfe. Diese Muskelkontraktionen kommen normalerweise in den Füßen oder in den Wadenmuskeln vor und treten während einer Lauf- oder Walking-Einheit auf. Sie können aber auch rein zufällig auftreten. Meistens geschieht dies nachts oder wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen oder beim Fernsehen, nachmittags oder abends.
    Muskelkrämpfe variieren hinsichtlich ihrer Intensität. Meisten sind sie nicht sehr stark, aber manchmal können sie so heftig sein, dass sie den Muskel verschließen und der Schmerz auch nach dem Verschwinden des eigentlichen Krampfs noch anhält. Massage und eine kurze, leichte Bewegung des Muskels bringt die meistenKrämpfe zum Abklingen. Stretching verschlimmert die Muskelkrämpfe nur noch oder führt zu Muskelfaserrissen.
    Die meisten Krämpfe sind auf Überlastungen zurückzuführen – das heißt, Sie tun mehr als in der unmittelbaren Vergangenheit oder belasten sich wiederholt bis an Ihre Grenze, vor allem bei heißem Wetter. Schauen Sie sich das Tempo und den Umfang Ihrer Lauf- und Geheinheiten in Ihrem Trainingstagebuch an und kontrollieren Sie, ob Sie zu lange, zu schnell oder zu lange und zu schnell gelaufen sind.
Fortgesetztes Laufen steigert die Gefahr eines Muskelkrampfs. Wenn Sie häufiger Gehpausen einlegen,