Mehr Essen - weniger Wiegen

Kartoffeln, Tomaten, Gurken, Karotten, Zucchini, Spargel, Paprika, Weißkohl, Rotkohl, Grünkohl …
    Gerade die spießigen Kohlgemüse sind selbst im Winter hervorragende Vitamin- und Ballaststoffquellen.
    So enthalten 100 g Grünkohl: 4,3 g Eiweiß; 2,5 g Kohlenhydrate; 4,2 g Ballaststoffe; 0,8 mg Vitamin A; 5,2 mg Beta-Carotin; 187 μg Folsäure und 105 mg Vitamin C.
    Tiefkühl- und Dosengemüse
    Viele unabhängige Tests haben gezeigt, dass Konserven- und Tiefkühlwaren keineswegs schlechter sind als das, was im Regal des Obst- und Gemüsehändlers liegt. Oft sind die verarbeiteten Gemüsesorten sogar besser als die Frischware. Tomaten aus der Dose können mitunter mehr Vitamine und wertvolles
Lycopin enthalten (es schützt die Haut vor UV-Schäden und Alterungserscheinungen sowie Männer vor Prostatakrebs) als die frischen Nachtschattengewächse.
    100 g frische Tomaten aus Italien enthalten: 11 mg Vitamin C; 0,8 mg Beta-Carotin; 0,9 mg Vitamin E und 5,8 mg Lycopin.
    100 g Dosentomaten aus Italien liefern: 12 mg Vitamin C; 0,3 mg Beta-Carotin; 2,7 mg Vitamin E und 10 mg Lycopin.
    Hülsenfrüchte
    Bohnen, Erbsen und Linsen sind hervorragende Energie- und Eiweißlieferanten und enthalten obendrein wertvolle Vitamine und Spurenelemente.
    Wer zum Beispiel eine Schwäche für gedünstete Erbsen hat, bekommt pro 100 g: 22 g Kohlenhydrate; 12 g Eiweiß; 9 g Ballaststoffe ; 60 μg Folsäure; 2,5 mg Eisen und 2 mg Zink.
    Vollkornprodukte
    Vollkornbrötchen, Brot und Müslis mit hochwertigen Kohlenhydraten sind die typischen Sattmacher am Morgen. Besonders Haferflocken gehören regelmäßig auf den Speiseplan, da sie sich mit ihrem hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalt bestens für die gesunde Ernährung eignen.
    100 g Haferflocken enthalten: 7 g Fett; 13 g Eiweiß; 5,5 g Ballaststoffe; 0,3 g Kalium; 54 mg Kalzium und 0,1 g Magnesium.
    Fettarme Milchprodukte
    Milch oder Milchprodukte gehören selbstverständlich auch zum täglichen Speiseplan, wenn möglich vorwiegend in Form von fettarmem Joghurt, Hüttenkäse und Quark. Dabei ist Quark eine
Allzweckwaffe in der Volumetrics -Küche, da er sich als pikanter Brotbelag genauso eignet wie als Grundlage für Süßspeisen. Quark der Mittelfettstufe enthält 20 Prozent Fett – das bedeutet allerdings »Fettgehalt in der Trockenmasse«. Da Quark aber sehr wasserhaltig ist, liegt der tatsächliche Fettanteil viel niedriger, nämlich bei vier Prozent.
    100 g Quark der Mittelfettstufe enthalten: 4 g Fett; 10 g Eiweiß ; 0,1 g Kalium; 0,1 g Kalzium; 0,5 mg Zink; 58 mg Omega-3-Fettsäuren und 100 mg Omega-6-Fettsäuren.
    Mageres Fleisch
    Reines Muskelfleisch hat eine niedrige Energiedichte – ganz egal, ob es vom Schwein, Rind, Geflügel oder Wild kommt. Doch Fleisch muss eigentlich nicht täglich auf den Tisch. Wer viel pflanzliches Eiweiß, Eier und Milchprodukte verzehrt, liegt mit drei bis vier Fleischgerichten pro Woche sicher richtig. Wichtig: Bevorzugen Sie Mageres von Rind, Schwein, Geflügel oder Wild, wie etwa fettarmen Schinken, Schnitzel und Filets, und probieren Sie auch Kaninchen und Geflügelwurst, wenn es Wurst sein muss.
    100 g Schweineschnitzel enthalten: 2 g Fett (davon 20 mg Omega-3-Fettsäuren und 166 mg Omega-6-Fettsäuren); 20 g Eiweiß; 290 mg Kalium; 9 mg Kalzium; 21 mg Magnesium und 2,6 mg Zink.
    Seefisch
    Ein- bis zweimal in der Woche ist Seefisch erste Wahl. Denn als hervorragende Eiweißlieferanten und Quellen gesunder Fette sind Scholle, Seelachs, Kabeljau und Co. immer richtig.

    100 g relativ fetter Wildlachs enthalten: 6 g Fett (davon 0,1 g Omega-3-Fettsäuren und 97 mg Omega-6-Fettsäuren); 18 g Eiweiß und 34 mg Jod.
    Hochwertige Fette
    Eine gute Auswahl an hochwertigen Pflanzenölen gehört zur Volumetrics -Grundausstattung, obwohl Öle extrem kalorienhaltig sind: 900 kcal pro 100 g ergeben einen Volumetrics -Wert von 9! Da Öl nur zum Braten oder als Saucengrundlage benötigt wird, ist das okay. Olivenöl sollte kaltgepresst sein und aus der ersten Pressung stammen, es heißt dann »extra vergine«. Raffiniertes Rapsöl eignet sich hervorragend zum Kochen und Braten (Frittieren ist wegen des hohen Fettverbrauchs nicht zu empfehlen); es besitzt besonders viele ungesättigte Fettsäuren. Ausgezeichnet ist auch Leinöl, leider ist es etwas streng im Geschmack und nur wenige Wochen haltbar.
    100 g Olivenöl »extra vergine« enthalten: 13,3 g gesättigte Fettsäuren; 70 g ungesättigte Fettsäuren und 8 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

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