Metabolic Balance - das Kochbuch fuer Vegetarier

Körper nur schwer spalten, d. h. es werden lediglich 10 Prozent des enthaltenen Zinks verwertet. Für Veganer und Vegetarier sind Keimlinge, Sprossen, eingeweichtes Getreide und Hülsenfrüchte die wertvollsten Zinkquellen. Durch den Keimvorgang bzw. durch das Einweichen wird ein Großteil des Zink-Komplexes verändert und ist so für den Organismus leichter aufzuspalten. Als Ursache wird eine Verminderung des Phitinsäureanteils angegeben.

    Vitamin D
    Vitamin D können wir zum einen über die Ernährung aufnehmen, zum anderen kann es aber der Organismus mit Hilfe des Sonnenlichts (UV-Strahlen) auch selbst herstellen. Vitamin D in größeren Mengen findet man vor allem in fettreichen Fischen sowie in dem früher oft verabreichten Lebertran. Doch auch Vegetarier können sich gut mit Vitamin D über die Nahrung versorgen, wenn sie Eier - Eigelb ist reich an Vitamin D -, Milchprodukte und Pilze verzehren. Auch Avocados sind reich an diesem knochenbildenden Vitamin, das den gesamten Kalziumhaushalt des Körpers regelt und damit dafür sorgt, dass unsere Knochen wachsen können und stabil bleiben.

    Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch das Trinken von viel Wasser.
    Die Ernährungspyramide besagt, dass die Basis der täglichen Ernährung reichlich Gemüse, zubereitet mit hochwertigen Ölen, und Obst sein sollte. Auf dem täglichen Speiseplan dürfen zudem eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Käse, Milch, Nüsse und Hülsenfrüchte nicht fehlen. Außerdem wird in Maßen Vollkorngetreide in Form von Vollkornbrot und Vollkornmüsli empfohlen. Süßigkeiten und Backwaren aus weißem Mehl sollten dagegen - wenn überhaupt - nur selten verzehrt werden.

Kleine Warenkunde
    Wissenswertes über pflanzliche Eiweißlieferanten
    Hülsenfrüchte und daraus hergestellte
Produkte sowie Pilze, Sprossen und Keime
sind aus vegetarischen Speiseplänen
kaum mehr wegzudenken.

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Abwechslungsreiche Kost
    Raffiniert und kreativ zu kochen ist ein Aushängeschild der vegetarischen Küche. Herzhafte Speisen, mit Kräutern und Gewürzen fein gewürzt, lassen sich mit den folgenden Zutaten gut zubereiten.
Hülsenfrüchte
    Hülsenfrüchte aus kontrolliert biologischem Anbau sind besonders aromatisch und weisen so gut wie keine Schadstoffrückstände in Form von Pestiziden auf.
    Hülsenfrüchte sind zunehmend in Vergessenheit geraten, waren sie doch einst das Essen der armen Leute. Dabei liefern sie wertvolle Inhaltsstoffe und sind seit jeher eine wichtige Eiweißquelle in der menschlichen Ernährung. Hülsenfrüchte enthalten zudem komplexe, langkettige Kohlenhydrate, die nur langsam aufgenommen werden und so weniger den Blutzuckerspiegel belasten. Reichlich ist auch das Angebot an B-Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, allen voran Kalzium, Kalium und Eisen. Zudem werden die reichlich in ihnen enthaltenen löslichen Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe geschätzt.

    Natürliche Schadstoffe
    Hülsenfrüchte bieten viele gesunde Inhaltsstoffe, aber sie enthalten auch einige giftige Stoffe. Dazu zählen z. B. Lektine und Hämagglutinine. Deshalb sind sie auch nicht für den Rohverzehr geeignet.

    Lektine
    Lektine sind aus Eiweiß (Proteine) und Kohlenhydraten aufgebaut, den sogenannten Glykoproteinen. Lektine sind für den Organismus giftig. Daher ist auch das Einweichen und anschließende Kochen der Hülsenfrüchte so wichtig, da durch das Kochen die Lektine weitgehend abgebaut werden. Anders verhält es sich mit den Lektinen im
Glukosesirup. Glukosesirup, der aus Mais- oder Weizenstärke gewonnen wird, enthält Lektine, die beim Kochen nicht abgebaut werden. Diese Lektine sollen mitverantwortlich sein für Allergien, Morbus Crohn und Schädigungen der Darmflora.

    Hämagglutinine
    Bei den Hämagglutininen handelt es sich ebenso um Eiweißstoffe, die im Organismus ein »Zusammenballen« der roten Blutkörperchen verursachen. Hämagglutinine - wie das in der grünen Gartenbohne enthaltene Phasin - werden durch 15-minütiges Kochen abgebaut. Lässt man Hülsenfrüchte auskeimen, erhält man die in der vegetarischen Küche so beliebten Sprossen. Beim Keimvorgang von Hülsenfrüchten werden die giftigen Stoffe schon teilweise abgebaut. Dennoch gibt es einige Keimlinge, wie z. B. Soja- und Kichererbsensprossen, die vor dem Verzehr noch kurz blanchiert werden müssen.
    Hülsenfrüchte sind das ganze Jahr erhältlich. Es handelt sich um Samen mit besonders langer Lagerfähigkeit.
    Dies gilt es zu beachten
    Bei der Verwendung