Natuerlich gesund

Probieren Sie neben Haferflocken statt Müsli auch Lein- oder Flohsamen, Weizen- oder Haferkleie über das Frühstücksobst gestreut. Essen Sie zusätzlich 3-mal tgl. Gemüse und 2-mal Obst – gute Snacks fürs Büro sind rohe Kohlrabi, Paprika, Möhren, Stangensellerie, Chicoree, Radieschen oder Gurke, an Obst sind Äpfel, Birnen, Bananen, im Hochsommer Erdbeeren oder alle anderen Beeren, im Spätsommer Weintrauben oder Pflaumen gut geeignet.
    Milchprodukte Milch und Milchprodukte liefern Kalzium und Eiweiß sowie B-Vitamine. Da sie recht fettreich sind und nicht jeder den in Milchprodukten enthaltenen Milchzucker verträgt (Laktoseunverträglichkeit, →  S. 291 ), probieren Sie auch fettarme und bekömmliche Sauermilchprodukte wie Jogurt, Sauerrahmbutter, saure Sahne, Dick- oder Buttermilch sowie lang gereiften Käse.
    Frisches Obst ist gesund und schmeckt – auch 3-mal am Tag.
    Fleisch und Fisch Essen Sie etwas Fisch und wenig Fleisch: Die Empfehlungen variieren zwischen 2- bis 3-mal pro Woche bis 2- bis 3-mal pro Monat. Fleisch enthält Eiweiß, BVitamine und viel Eisen; Fisch enthält Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Jod. Während Fisch meist sehr gut vertragen wird, verursacht besonders fetteres Fleisch bei vielen Menschen Verdauungsprobleme. Gekocht ist es oft verträglicher, denn meist ist gar nicht das Fleisch selbst, sondern die Panade der Auslöser für Bauchschmerzen.
    Fette und Öle Ganz sollte man nicht auf sie verzichten, da sie essenzielle Fettsäuren und Vitamine enthalten – etwas pflanzliches Fett am Tag ist also gesund genau wie Nüsse oder Mandeln. Allerdings vertragen manche Menschen Nüsse, Mandeln oder Studentenfutter nicht, probieren Sie es aus.
Das hilft Ihrem Typ
Das aktive Programm
    In Gesellschaft isst es sich besser: Wenn Sie mittags allein sein sollten und Ihnen das Essen so nicht schmeckt, fragen Sie Ihre Nachbarn, ob Sie nicht zusammen Mittagessen wollen – Sie werden sehen, im Nu sind Sie zwischen 5 und 8 Personen für die Mittagsmahlzeit. Wechseln Sie sich mit dem Essenkochenab (bei größeren Gruppen kochen evtl. immer 2 oder 3), so lernen Sie auch gleich neue Gerichte kennen.
Das relaxte Programm
    Essen Sie in Ruhe zu Abend, nehmen Sie nur leichte Gerichte zu sich. Wenn der Tag hektisch war, lassen Sie ihn bei einem besinnlichen Abendessen ausklingen. Vermeiden Sie Fernsehen und selbst hitzige Gesprächsthemen – Essenszeit ist Friedenszeit.
Das sinnliche Programm
    Bunt ist gesund: Verteilen Sie 5–7 kleinere Mahlzeiten über den Tag. Starten Sie mit einem leichten Frühstück (etwas Müsli oder Haferschleim), dann kommt ein Apfel oder ein Jogurt. Mittags essen Sie vielleicht einen Salat und nachmittags eine Banane und später noch einen Müsliriegel. Abends wäre etwas Gemüse gut, vor dem Schlafengehen mag manch einer noch etwas Weintrauben und Käse oder eine heiße Schokolade.
    WANN ZUM ARZT
    Sie ernähren sich Ihrem Wissen nach gesund, essen mehrere kleine Mahlzeiten, doch Ihr Bauch rumort und gibt keine Ruhe? Gehen Sie zum Arzt, er klärt ab, ob Sie an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit (→  S. 291 ), einer Nahrungsmittelallergie (→  S. 363 ), einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung (→  S. 286 ) oder einem Reizdarm (→  S. 298 ) leiden. Dabei ist Ihre Mithilfe gefragt: Sie schreiben über mindestens 2 Wochen genau auf, was Sie wann essen und trinken, wie es Ihnen dabei geht und was mit Ihrem Bauch passiert. So gehen Sie Ihren Krämpfen (→  S. 268 ), Blähungen (→  S. 288 ), Attacken von Durchfall (→  S. 281 ) oder Verstopfung (→  S. 292 ) auf den Grund. Meist findet sich bereits nach kurzer Zeit der Auslöser für das Grummeln im Bauch, und einfache Verhaltensregeln reichen aus, um ihre Beschwerden zu mindern.

Wie sieht die optimale Ernährung aus?
    Vorab: Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort. Weltweit geben zahlreiche Organisationen Empfehlungen, wie sich eine – an einen bestimmten Bedarf (z. B. Alter, Geschlecht, Krankheit) angepasste – Ernährung zusammensetzen sollte, um Mangelerscheinungen zu verhindern und das Gesundbleiben zu unterstützen. Je nach Lebensweise, Ernährungsgewohnheiten und Verfügbarkeit von Lebensmitteln weichen diese voneinander ab. Der individuelle Bedarf an Nährstoffen und Energie lässt sich nur aufwendig experimentell ermitteln oder schätzen. Deshalb, und um individuelle Schwankungen aufzufangen, wird bei den Empfehlungen noch ein Sicherheitszuschlag zugegeben.
Ernährungsempfehlungen der