Natuerlich gesund

DGE
    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat zusammen mit den entsprechenden Organisationen in Österreich und der Schweiz D-ACH-Referenzwerte erarbeitet, die wiederum die Grundlage für den DGE-Ernährungskreis bilden. Dieser (oder seine dreidimensionale Schwester, die Ernährungspyramide) zeigt die Auswahl und Verteilung von Lebensmitteln für eine vollwertige Ernährung mit Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Er ist eine praktische Hilfe, wie sich die Empfehlungen im Alltag umsetzen lassen.
Lebensmittel sind sieben Segmenten zugeordnet, deren Größe der Wichtigkeit für die tägliche Ernährung entspricht.
Pflanzliche Lebensmittel wie Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst, Salat und Gemüse füllen fast drei Viertel des Kreises, bilden also die Ernährungsbasis (Segmente 1–3).
Ergänzt werden Sie durch fettarme Milchprodukte, geringe Mengen von Fleisch und Fisch sowie pflanzliche Fette und pflanzliche Öle (Segmente 4–6).
Im Zentrum steht ein Glas Wasser, das die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr visualisiert (Segment 7).
    Die Auswahl aus den Segmenten folgt dem Prinzip, täglich aus allen sieben Lebensmittelgruppen zu wählen, dabei das dargestellte Mengenverhältnis zu berücksichtigen und die Vielfalt der Nahrungsmittel in den einzelnen Gruppen zu genießen. Fette machen 28–31 %, Eiweiße 17 % und Kohlenhydrate 52–53 % der Energiezufuhr aus.
    Die DGE empfiehlt zusätzlich »5 am Tag« (5-mal tgl. insgesamt 250 g Obst und 400 g Gemüse). Lebensmittel mit geringer Nährstoffdichte wie Snacks und alkoholische Getränke sind im Ernährungskreis nicht berücksichtigt. Sie sind aber ausdrücklich nicht verboten, müssen jedoch bewusst und selten genossen werden.
Alternativen
    Von diesen Empfehlungen zur Vollwerternährung weichen die Prinzipien ab, die alternativen Ernährungsformen (→  S. 273 ) zugrunde liegen. Allerdings finden sich auch dabei häufig Ratschläge, die sich zwar aus anderen Erklärungsmodellen herleiten, aber im Ergebnis in vielen Teilen mit den DGE-Empfehlungen übereinstimmen.
    ZUM WEITERLESEN
    Buchtipps
Der Brockhaus Ernährung: Gesund essen, bewusst leben. Brockhaus, Mannheim 2008
Claus Leitzmann, Helmut Million: Vollwertküche für Genießer: 250 Rezepte für die gesunde Ernährung. Bassermann, München 2008
Aloys Berg und Daniel König: Optimale Ernährung des Sportlers: Iss Dich fit! Hirzel, Stuttgart 2008
Cem Ekmekcioglu: 50 einfache Dinge, die Sie über Ernährung wissen sollten. Westend, Frankfurt 2006
Patrick Holford: Optimale Ernährung. Goldmann, München 2001

Hunger und Durst wahrnehmen
    Habe ich jetzt Hunger oder Appetit? Warum muss ich mich immer zum Trinken zwingen? Stimmt etwas nicht mit meinem Durstgefühl?
    Hunger und Durst sind Reize, die uns dazu bewegen, Nahrhaftes und Flüssigkeit aufzunehmen. Sie werden durch verschiedene Hormone und Parameter gesteuert, deren Botschaften im Hypothalamus im Gehirn eintreffen, verarbeitet werden und uns als Hunger- und Durstgefühl antreiben.
Das Hungergefühl
    Hunger wird zum einen dadurch ausgelöst, dass zu wenig Blutzucker im Blut zirkuliert, zum anderen tragen verschiedene Hormone dazu bei, dass Hunger entsteht – Insulin aus der Bauchspeicheldrüse, Leptin aus den Fettzellen und Ghrelin aus bestimmten Magenzellen sind nur die bekanntesten Hormone, die ein Hungergefühl produzieren. Hunger zu haben ist also normal und lebenswichtig – zu wenig Hunger wird nicht ganz korrekt als Appetitlosigkeit (→  S. 157 ) bezeichnet und führt zu Untergewicht.
    Zu viel Hunger tritt bei Heißhungerattacken auf, bei denen z. B. durch eine Fehlregulierung zu wenig Glukose im Blut vorhanden ist oder bei denen Stress oder negative Erlebnisse Essgelüste erzeugen. Da Sattsein die Konzentration von Serotonin im Gehirn erhöht und Serotonin positive Emotionen hervorruft, ist der Teufelskreis schnell geschlossen: Frustessen macht erst glücklich, dann leider übergewichtig (→  S. 160 ), was wiederum neuen Frust erzeugt, der dann wieder mit einem Essanfall bekämpft wird. Daneben treten regelmäßige Heißhungerattacken auch bei einigen Essstörungen wie der Bulimie oder dem Binge-eating auf.
    Ernährungspyramide
    Vom Hunger abzugrenzen ist der Appetit , der ein psychologisch begründbares Verlangen nach etwas darstellt, aber im Gegensatz zum Hunger nicht lebenserhaltend ist (von daher müsste Appetitlosigkeit eigentlich Hungerlosigkeit heißen). Während Hunger irgendwann gestillt ist und