Nordic Walking fuer Spaeteinsteiger

versetzt greifen und gegen den Widerstand des Partner nach oben und dann auch nach unten ziehen. Variante: Den Stock gegen den Widerstanddes Partners nach oben drücken.

    4. Rumpf Die Partner stehen hintereinander. Die Stöcke gegen den Widerstanddes Partners nach hinten schieben. Anschließend die Stöcke gegen den Widerstand des Partners nach vorne drücken.

    5. Rumpf Die Partner stehen sich in Schrittstellunggegenüber. Die Stöcke gegen den Widerstand des Partners nach vorne schieben. Variante: Die Stöcke gegen den Widerstand des Partners nach hinten ziehen.
    6. Schulter Beine mehr als schulterbreit, gerader Rücken, mit der innerenHand aufstützen. Mit der äußeren Hand den Stock greifen und gegen den Widerstanddes Partners nach außen drücken. Variante: Den Stock gegen den Widerstand des Partner ziehen.

    7. Oberschenkel Die Füße stehen mehr als schulterbreit. Die Stöcke außen greifen und die Arme lang strecken. Jetzt gleichzeitig langsam mit geradem Rücken in die Knie gehen und wieder (fast) aufrichten.
    Koordinations- und Reaktionsübungen

    1. Positionswechsel Die Partner stehen sich gegenüber und halten einen Stock fest. Auf Kommando werden die Positionen getauscht und der Stock des Partners gefangen. Varianten: Einmal rechts herum, einmal links herum laufen. Nach und nach immer weiter voneinander entfernen.

    Das Zusammenspiel von Skelettmuskulatur und Zentralnervensystem, also Koordination, spielt bei jeder Bewegung eine bedeutende Rolle. Je komplizierter und komplexer der Bewegungsablauf, desto größer die Anforderung an die Koordinationsfähigkeit. Nordic Walking stellt große Anforderungen an die Koordination. Hier 4 Übungen, wie Sie Ihre Koordination spielerisch verbessern können.
    Achtung! Stecken Sie für diese Übungen immer die Asphalt-Pads auf die Stockspitzen.

    2. Stöcke balancieren Stellen Sie den Stock auf die Handfl äche oder die Finger. Versuchen Sie jetzt, ihn auszubalancieren. Variante: Laufen Sie dabei umher.
    3. Stöcke werfen Jeder Partner hält einen Stock. Auf Kommando wird der Stock zum Partner geworfen. Varianten: Nach dem Werfen in die Hände klatschen oder zwei Stöcke gleichzeitig werfen.

    4. Einbeinstand Auf ein Bein stellen und die Stöcke anheben. Jetzt ausbalancieren. Variante: Dabei die Augen schließen.
    Stretching
    Nützliche fünf Minuten für mehr Flexibilität: Beim Stretching kommt es auf entspanntes und kontinuierliches Dehnen an. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Schenken Sie immer dem Muskel, den Sie gerade dehnen, Ihre Aufmerksamkeit. Wippen Sie nicht. Dehnen Sie nur so weit, bis Sie ein deutliches Ziehen verspüren. Atmen Sie langsam und gleichmäßig.
    Achtung! Stecken Sie für diese Übungen immer die Asphalt-Pads auf die Stockspitzen.

    1. Brust Die Füße mehr als schulterbreit stellen. Die Stöcke seitlich vom Körper aufsetzen und die Hände auf das Griffende legen. Die Arme sind gestreckt.Den Oberkörperneigen und das Brustbein mit geradem Rücken in Richtung Boden drücken.
    2. Brust Stabiler Stand. Knie leicht gebeugt. Die Stöcke hinter dem Körper halten. Die Arme gestreckt nach hinten oben führen.

    3. Rücken Stabiler Stand. Knie leicht gebeugt. Die Stöcke seitlich vom Körper aufstellen und an den Griffen greifen. Oberkörper mit geradem Rücken vorneigen und seitlich von den Stöcken wegziehen.

    4. Arme Stabiler Stand. Knie leicht gebeugt. Die Stöcke mit parallelen Armen waagrecht vor dem Körper halten. Die Arme nach vornestrecken, die Handgelenke werden überstreckt.

    5. Schulter/Trizeps Stabiler Stand. Knie leicht gebeugt. Den gestreckten Arm vor dem Körper zur Seite ziehen. Dann Arm wechseln.
    6. Oberschenkel/ Hüftbeuger Schrittstellung. Die Stöcke vor dem Körper zur Stabilisationaufstellen. Das vordere Knie ist gebeugt. Das hintere Bein gestreckt, die Ferse bleibt am Boden. Becken vorschieben.

    7. Gesäß/ Oberschenkel/ Wade Stöcke vor den Körper stellen. Ein Bein vor den Körper, Arme strecken, das Knie des Standbeinsbeugen. Die Ferse des vorderen Beins fest in den Boden pressen, Zehen anheben - und mit dem Gesäß und gerademRücken langsam tiefer gehen.

Trainingsmanagement mit Augenmaß einsteigen

Mit Naturgesetzen zu Leistung und Ausdauer
    Nordic Walking ist nicht schwer, aber richtiges und vor allem effektives Training will gelernt sein. Wirksames Training ist keine Hexerei, aber Sie sollten planmäßig vorgehen - nur dann stellt sich auch wirklich der gewünschte Erfolg ein. Wie gesagt: Es ist nie zu spät,