Projekt Traumfigur

Zeichen dafür, dass Sie alles geben. Halten Sie durch, genießen Sie Ihre neue Fitness – und vor allem das angenehme Gefühl nach dem Training.
    Achtung, Stolperstein!
    Sollten Sie – in Ausnahmefällen – einmal wirklich keine Möglichkeit sehen, 45 bis 60 Minuten am Stück für ein ganzes Programm aufzubringen, teilen Sie das Programm auf. Beginnen Sie in jedem Fall mit dem Warm-up, gefolgt von 10 bis 20 Minuten Workout, und schließen Sie mit dem Stretching ab. Am Abend oder gegebenenfalls an einem anderen Tag machen Sie dann das restliche Workout. Fangen Sie auch dann wieder mit dem Warm-up an, und enden Sie mit dem Stretching.
    Die richtige Intensität
    Sinnvollerweise startet jeder – egal, ob trainiert oder untrainiert – mit Programm 1. Wie oft Sie eine Übung innerhalb des Workouts wiederholen sollten, erfahren Sie in den Programmen. Alle Cardio- und Kraftübungen werden in drei Intensitätsstufen angeboten. Beginnen Sie am besten mit allen Übungen auf Stufe 1 und erhöhen Sie auf die nächsthöhere Stufe, sobald Sie die Übung in der vorgegebenen Wiederholungszahl problemlos korrekt ausführen können oder Sie sich von der Übung nicht mehr ausreichend gefordert fühlen (siehe hierzu Seite 72). Sie sollten sich fordern, aber nicht überfordern. Ihr Körper braucht nach einiger Zeit – sobald er sich an die Bewegungen gewöhnt hat – neue Reize, um weitere Fortschritte zu erzielen.
    Erst wenn Sie ein Programm mit allen Übungen mühelos komplett ausführen können und Sie sich innerhalb des Programms steigern konnten, gehen Sie zum nächsten Programm über. Je nachdem, wie trainiert Sie schon sind und wie intensiv Sie trainieren, dauert diese Anpassung des Körpers an ein Programm etwa vier Wochen bei geübten Personen oder rund acht Wochen bei Einsteigern.

    Die richtige Trainingshäufigkeit
    Ihr Ziel sollte es sein, das komplette Programm mindestens dreimal pro Woche durchzuführen – möglichst nicht an aufeinanderfolgenden Tagen. Gerne können Sie öfter trainieren, indem Sie das Programm (wie im Kasten auf Seite 197 beschrieben) aufsplitten oder es durch Laufeinheiten, Yoga oder eine aktive Freizeitgestaltung ergänzen.
    Gönnen Sie sich einen Tag Pause zwischen meinen Workouts, damit der Körper die gesetzten Reize auch verarbeiten kann. Vor allem am Anfang sollten Sie es nicht übertreiben. Dann besteht nämlich die Gefahr, dass Ihre anfängliche Motivation ganz schnell schwindet. Wichtig ist, dass das Training Spaß macht und Sie regelmäßig dabeibleiben.
    Das Traumfigur-Barometer – die Belastungsskala
    Um einen Richtwert vor Augen zu haben, was anstrengend ist und was nicht, möchte ich Ihnen das Traumfigur-Barometer vorstellen. Es dient als Hilfsmittel, um Ihr subjektives Belastungsempfinden besser einschätzen zu können. Die Skala gilt für Kraft- sowie Cardioübungen gleichermaßen und ermöglicht es, die Belastung so anzupassen, dass ein maximaler Effekt erreicht wird.

    Die Trainingsintensität erhöht sich von Programm zu Programm in etwa so:
    Programm 1: 3–5
    Programm 2: 4–6
    Programm 3: 4–7
    Programm 4: 5–9

Die Workouts

    Programm 1
    Let ’ s get started – Los geht ’ s
    Warm-up
Mobilisation
Cardio
Schulterkreisen
    4 Wdh.

Side to side
    1 Minute lang ausführen
Schaufelrad
    8 Wdh., rechts und links im Wechsel

Leg Curl
    1 Minute lang ausführen
Fußmobilisation
    Jeden Fuß jeweils 4 x nach außen,
dann 4 x nach innen kreisen

Knee Lift
    1 Minute lang ausführen
Wirbelsäulenmobilisation
    Ablauf 8 x langsam wiederholen

    Workout – Block 1

Cardio
Führen Sie die Übungen in der angegebenen Zeit durch. Wählen Sie stets die Stufe aus, bei der Sie noch gut atmen können, aber schon leicht schwitzen. Nicht völlig auspowern.
Jogging
1 Minute lang ausführen
Wide Run
1 Minute lang ausführen
Repeater
1 Minute lang ausführen
Maximal 16 Wdh. auf einer Seite, dann ebenso viele Wdh. auf der anderen Seite ausführen. Zum Beispiel 16 Wdh. rechts, 16 Wdh. links, dann 8 Wdh. pro Seite, dann 4 Wdh. pro Seite und noch mal 4 Wdh. pro Seite.
Step Touch
1 Minute lang ausführen

    2. Runde
    Führen Sie jetzt noch einmal alle vier Übungen nacheinander aus – insgesamt 3 Minuten.

    Jogging
    Wide Run
    Repeater
    Step Touch
    Machen Sie insgesamt 7 Minuten Cardio. Sie können die angegebenen Übungen in dieser Zeit beliebig variieren. Legen Sie sich Ihre Lieblings-musik auf, und los geht’s zum Beispiel mit 32 x Jogging, 8 x Wide Run und Jogging im Wechsel, 4 x Repeater und Step