Projekt Traumfigur

Touch
Fighter
Stufe 1: 16 Wdh., dann Seite
wechseln, 2 Durchgänge
    Stufe 2 und 3: 8 Wdh., dann Seite wechseln, 2 Durchgänge
Krabben-Crunch
Stufe 1 und 2: 8 Wdh. je Seite im Wechsel
    Stufe 3: 8 Wdh. auf der einen Seite, dann 8 Wdh. auf der anderen Seite
X-Lift
Stufe 1: 20 Wdh. des Ablaufs (Bein rechts, links, Arm rechts, links)
Stufe 2: 15 Wdh. pro Seite
Stufe 3: 15 Wdh.
Trizeps Press
15 Wdh. pro Seite
Bizeps Press
8 Wdh. auf der einen Seite,
dann 8 Wdh. auf der anderen
Trizeps Push
Stufe 1: 15–20 Wdh. im Wechsel
    Stufe 2 und 3: 15–20 Wdh.
Po-Lift
Stufe 1: 15–20 Wdh.
    Stufe 2: 10 Wdh. auf der einen Seite, dann 10 Wdh. auf der anderen
    Stufe 3: 8 Wdh. auf der einen Seite, dann 8 Wdh. auf der anderen
Schenkelformer außen
20–25 Wdh. auf der einen Seite, dann 20–25 Wdh. auf der anderen
Schenkelformer innen
20–25 Wdh. auf der einen Seite, dann 20–25 Wdh. auf der anderen
Classic Crunch
25–30 Wdh.
Twist Crunch
12–15 Wdh. pro Seite
Käfer-Crunch
12–15 Wdh.

Stretching
Boden-Twist
Auf jeder Seite 30 Sekunden in der Position bleiben
Leg Stretch
Dehnung mit jeder Ausatmung verstärken und mit der Einatmung leicht lösen. Je Bein 8 bis 12 Wdh. Dann in der Endpositon 10 Sekunden halten
Vorlage
Die Position etwa 30 Sekunden halten und mit jeder Ausatmung etwas tiefer gehen
Dog Stretch
15 Sekunden halten
Fahnenmast
Auf jeder Seite 20 Sekunden in der Position bleiben
Abzug
15 Sekunden pro Seite halten. Gleichmäßig weiteratmen
Ausklang
1 Minute lang ausführen
    Flexibel in Bestform Bienvenida Prieto-Capella, 30, hält in Barcelona sowohl den Body als auch ihre Sprachkenntnisse per DVD fit!
    »Mein Arbeitstag besteht neben der Zeit im Büro aus vier Stunden Autofahren. Ein Umzug ist momentan einfach nicht drin. Ich habe außerdem einen Online-Scrapbook-Handel, der betreut werden will. Der läuft so gut, dass ich für dieses Verfahren, Bilder und Aufkleber als Collagen in eine Geschichte zu verwandeln, einen Buchauftrag bekommen habe. Da bleibt nicht viel Zeit für Sport. Da jedoch alle Frauen in meiner Familie zu dicken Beinen und einem kräftigen Po neigen, muss und will ich etwas tun.
    Seit ich denken kann, halte ich mich vor dem Fernseher fit. Es gibt ein Foto von mir, auf dem ich so einen Gymnastikanzug trage wie die Frauen, die einst morgens ganz früh im Fernsehen Aerobic machten. Ich war damals vier Jahre alt, und den Anzug hatte mir meine Oma genäht. Heute ist mein tägliches Sportprogramm schon fast ein Ritual: Nach Hause kommen, DVD einlegen, und los geht’s, mindestens 30 Minuten lang. Am Wochen-ende können es auch mal anderthalb Stunden werden. Ich habe eine riesige Fitness-DVD-Sammlung, aber die von Johanna sind mir die liebsten. Mit ihren Workouts habe ich in vier Monaten zwei Kleidergrößen verloren, jetzt trage ich 38 statt 42. Mein Bauch ist schön flach, meine Beine und der Po sind echt knackig. Toll! Zudem bin ich einfach viel besser drauf und voller Energie. Übrigens sind die Anleitungen von Johanna für mich auch ein guter Weg, mein Deutsch hier in Barcelona nicht zu verlernen. Als gebürtige Deutsche und als Sekretärin in einer deutschen Firma ist das sehr wichtig für mich. Darum freue ich mich auch schon riesig auf Johannas neues Buch!«

Step 3Plus
    Programme selbst gemacht
    Eigentlich brauchen Sie für das »Projekt Traumfigur« nur meine vier zuvor beschriebenen Programme. Alle, die noch mehr für ihre Fitness tun möchten, erfahren in diesem Kapitel, wie sie eigene Workouts gestalten können und wie sich ihr Trainingsplan optimal durch zusätzliche Cardioeinheiten ergänzen können.
    Ihre eigenen Workouts
    In den folgenden Abschnitten werde ich Ihnen erklären, wie Sie ganz nach Lust und Laune Ihre eigenen Workouts kreieren können. Einige grundsätzliche Dinge sollten Sie beachten, bevor Sie anfangen, Ihr eigener Coach zu werden. Beginnen Sie jedes Workout mit einem Warm-up. Wichtig ist die Mobilisation, die immer aus den fünf Übungen besteht, die ich den vier Programmen in diesem Buch vorangestellt habe (siehe Seite 79–82). Für den Cardioteil des Warm-ups suchen Sie sich einfach etwa drei bis fünf Cardioübungen aus. Sie können hierfür Übungen aus dem Cardio-Warm-up wählen (Seite 84–88) oder auch jene aus dem Cardioteil (Seite 90–109). In diesem Fall sollten Sie stets bei Stufe 1 bleiben und möglichst auf Übungen mit Sprung- oder Laufbewegungen verzichten. Gute Aufwärmübungen sind zum Beispiel Step Touch, Repeater oder X-Move in Stufe 1. Wärmen Sie sich mit