Projekt Traumfigur

Muskel in eine exzentrische Spannung (Dehnspannung) gebracht, um anschließend blitz schnell zu kontrahieren (sich zusammenzuziehen), ähnlich wie ein Gummiband, das man auseinanderzieht und dann plötzlich loslässt: Sofort werden Energiereserven freigesetzt.
    Stellen Sie sich das am Beispiel eines Basketballers vor, der Anlauf nimmt und sich schließlich zum Sprung vom Boden abdrückt. Hierbei spannen sich die Beinmuskeln an und laden sich mit elastischer Energie auf, die nachher im Sprung entladen wird.
    Sprungbewegungen erfordern ei-nen vermehrten Einsatz von Muskelfasern, da die Muskulatur neben dem schnellen Kontrahieren den Körper auch abfangen und stabilisieren muss. Je mehr Muskelfasern zum Einsatz kommen, umso mehr Energie wird verbraucht. Die Herzfrequenz erhöht sich, was auch zu einem hohen Energie-, also Kalorienverbrauch beiträgt.
    Neben dem erhöhten Energieverbrauch hat das plyometrische Training die wichtige Funktion, Verletzungen vorzubeugen. Im Alltag muss der Körper sofort reagieren, wenn er aus dem Gleichgewicht gerät. Stürzt man beispielsweise eine Treppe hinunter, bleibt keine Zeit für eine durchdachte Reaktion wie »Bauchspannung halten, Beinachse korrigieren, Hände abstützen« – der Körper muss den Sturz sofort abfangen, um das Schlimmste zu verhindern. Diese Reaktion üben wir im Training. Sprung- und Abfangbewegungen erzeugen Druck auf das knöcherne System, was sich positiv auf die Knochendichte und die Gelenke auswirkt. Plyometrische Übungen sind demnach auch eine gute Vorsorge fürs Älterwerden, wenn die Knochendichte langsam abnimmt.

    Wichtig ist allerdings, dass Sie die Sprungübungen technisch sauber ausführen, was eine gewisse Fitness erfordert. Daher kommen Plyometrie-Übungen erst bei den höheren Schwierigkeitsstufen der Cardioübungen ins Spiel. Die Grundlage hierfür wird mit der ersten Stufe geschaffen: Die richtige Position der Füße, Knie, Hüfte und Wirbelsäule wird geschult und automatisiert. Bei den Sprungübungen ist es dann wichtig, dass Sie den Fuß bewusst abrollen, bevor Sie erneut zum Sprung ansetzen. Zwischen dem Moment des Schswungholens und der Ausführung der Bewegung sollte nicht mehr als eine Sekunde vergehen.
    Sprungübungen trainieren die Muskulatur auf vielfältige Weise und sind außerdem sehr kalorienintensiv.
    Liegt bei Ihnen eine Fehlstellung in den Gelenken vor (zum Beispiel X-Beine oder Senkfüße) oder ist ein Gelenk nicht ganz funktionsfähig (instabiles Kniegelenk, Entzündungen), ist von Sprungbewegungen abzuraten. Auch bei extremem Übergewicht ist die Belastung auf die Gelenke zu hoch. Sind Sie schwanger, besprechen Sie bitte mit Ihrem behandelnden Frauenarzt, was Sie in Ihrem Fall trainieren dürfen.
    Endlich schmerzfrei
    Katja Grözinger, 33, verlor eine riesige Last: heftige Rückenschmerzen!

    »Als Kosmetikerin arbeite ich häufig in einer nicht gerade vorteilhaften Haltung. Ständig vornübergebeugt zu stehen oder zu sitzen macht sich irgendwann einfach bemerkbar. Früher tat mir deswegen der Rücken oft höllisch weh. Als mein Mann und ich im Jahr 2008 zudem noch mit dem Hausbau begannen – wir wollten so viel wie möglich selbst machen –, wuchsen die Schmerzen ins Unermessliche. Ich konnte kaum noch aufrecht gehen! Dabei hatte ich natürlich überhaupt keine Zeit, Sport zu treiben.
    Im Herbst 2009, ich war gerade 31 Jahre alt, musste ich daher zum Rehatraining. Einmal in der Woche war mir jedoch viel zu wenig. Da meine Therapeutin mir erklärte, dass Rückenprobleme auch von einer zu schwachen Bauchmuskulatur herrühren können, kaufte ich mir die >Bauch weg-DVD von Johanna, ohne zu wissen, wer diese Trainerin eigentlich war. Ihre sympathische Art und der Workoutaufbau haben mich dann gleich so motiviert, dass ich mir weitere Programme besorgte. Ich war total begeistert, wie groß das Angebot war! Innerhalb kürzester Zeit verbesserte sich meine Körperhaltung. Bauch, Beine und Po wurden straffer. Eigentlich kann ich sagen, dass so ziemlich jede Partie an mir straffer geworden ist. Ich habe auch zwei Kilo abgenommen, aber das Wichtigste für mich ist: Die Rückenschmerzen sind weg! Durch das tägliche Training fühle ich mich obendrein viel fitter, und auch meine Kondition hat sich deutlich verbessert. Ich bin mit dem Ergebnis superzufrieden und freue mich jeden Tag auf meine Fitnessstunde vor dem Fernseher!«
    Ihre Wegbegleiter:
die 4 Power-Programme
    N achdem Sie nun die theoretischen Hintergründe kennen, möchten