Projekt Traumfigur

Press
15 Wdh. pro Seite
Trizeps Push
Stufe 1: 15–20 Wdh. im Wechsel
    Stufe 2 und 3: 15–20 Wdh.
Bizeps Press
8 Wdh. auf der einen Seite, dann 8 Wdh. auf der anderen
Push-up
15–20 Wdh.
Classic Crunch
25–30 Wdh.
Fighter
Stufe 1: 16 Wdh., dann Seite wechseln, 2 Durchgänge
Stufe 2 und 3: 8 Wdh., dann Seite wechseln, 2 Durchgänge
Krabben-Crunch
Stufe 1 und 2: 8 Wdh. je Seite im Wechsel
Stufe 3: 8 Wdh. auf der einen Seite, dann 8 Wdh. auf der anderen Seite
Käfer-Crunch
12–15 Wdh.
Twist Crunch
12–15 Wdh. pro Seite

Stretching
Boden-Twist
Auf jeder Seite 30 Sekunden in der Position bleiben
Leg Stretch
Dehnung mit jeder Ausatmung verstärken und mit der Einatmung leicht lösen. Je Bein 8 bis 12 Wdh. Dann in der Endpositon 10 Sekunden halten
Vorlage
Die Position etwa 30 Sekunden halten und mit jeder Ausatmung etwas tiefer gehen
Dog Stretch
15 Sekunden halten
Fahnenmast
Auf jeder Seite 20 Sekunden in der Position bleiben
Abzug
15 Sekunden pro Seite halten. Gleichmäßig weiteratmen
Ausklang
1 Minute lang ausführen
    Programm 3
    Cardio Feeling – spüren Sie Ihr Herz
    Warm-up
Mobilisation
Cardio
Schulterkreisen
    4 Wdh.

Lunge diagonal
    1 Minute lang ausführen
Schaufelrad
    8 Wdh., rechts und links im Wechsel

Knee Lift
    1 Minute lang ausführen
Fußmobilisation
    Jeden Fuß jeweils 4 x nach außen, dann 4 x nach innen kreisen

Side to side
    1 Minute lang ausführen
Wirbelsäulenmobilisation
    Ablauf 8 x langsam wiederholen
    Cardioworkout
Die Cardioübungen werden folgendermaßen ausgeführt:
• 1 Minute locker trainieren
    • Langsam die Intensität steigern
    • 15–30 Sekunden Vollgas geben (je nach Übung und Fitnesslevel)
    • Dann wieder langsam die Intensität senken, bis sich Atmung und Puls beruhigt haben (ca. 30 Sekunden)
    • Diesen Ablauf dreimal wiederholen
    • Bei Sprungübungen in der Belastungsphase 10–15 Wdh. in höchster Intensität ausführen und dann ca. 15–30 Sekunden in Stufe 1 oder 2 weitertrainieren
Jogging
Wide Run
Wechsel aus Tripples und Jogging
Athletic
Seilspringen
Skater
X-Move
Repeater
Step Touch
Superwoman
Jogging
Ski Gym

Cooldown & Core
Fighter
Stufe 1: 16 Wdh., dann Seite wechseln, 2 Durchgänge
    Stufe 2 und 3: 8 Wdh., dann Seite wechseln, 2 Durchgänge
Krabben-Crunch
Stufe 1 und 2: 8 Wdh. je Seite im Wechsel ausführen
Stufe 3: 8 Wdh. auf der einen Seite, dann 8 Wdh. auf der anderen Seite absolvieren
Fly
12–15 Wdh.
Push-up
15–20 Wdh.

Stretching
Boden-Twist
Auf jeder Seite 30 Sekunden in der Position bleiben
Leg Stretch
Dehnung mit jeder Ausatmung verstärken und mit der Einatmung leicht lösen. Je Bein 8 bis 12 Wdh. Dann in der Endpositon 10 Sekunden halten
Vorlage
Die Position etwa 30 Sekunden halten und mit jeder Ausatmung etwas tiefer gehen
Dog Stretch
15 Sekunden halten
Fahnenmast
Auf jeder Seite 20 Sekunden in der Position bleiben
Abzug
15 Sekunden pro Seite halten. Gleichmäßig weiteratmen
Ausklang
1 Minute lang ausführen
    Programm 4
    Go for it – geben Sie alles!
    Warm-up
Mobilisation
Cardio
Schulterkreisen
    4 Wdh.

Heel Touch
    1 Minute lang ausführen
Schaufelrad
    8 Wdh., rechts und links im Wechsel

Lunge diagonal
    1 Minute lang ausführen
Fußmobilisation
    Jeden Fuß jeweils 4 x nach außen, dann 4 x nach innen kreisen

Knee Lift
    1 Minute lang ausführen
Wirbelsäulenmobilisation
    Ablauf 8 x langsam wiederholen

Cardio-Kraft-Intervalle
• 1 Minute locker trainieren
    • Langsam die Intensität steigern
    • 15–30 Sekunden Vollgas geben beziehungsweise
    10–15 Sprünge ausführen
    • Dann wieder langsam die Intensität senken, bis sich Atmung und Puls beruhigt haben (ca. 30 Sekunden)
    • Diesen Ablauf dreimal wiederholen
    Die Kraftübungen einmal in der angegebenen Wiederholungszahl ausführen.
Jogging
Kniebeuge
Stufe 1: 25 Wdh.
    Stufe 2: 16 Wdh. auf der einen Seite, dann 16 Wdh. auf der anderen
    Stufe 3: 8 Wdh. auf der einen Seite, dann 8 Wdh. auf der anderen
Wide Run
Wechsel aus Tripples und Jogging
Ausfallschritt
Stufe 1: 20 Wdh. auf der einen Seite, dann 20 Wdh. auf der anderen
    Stufe 2: 15 Wdh. auf der einen Seite, dann 15 Wdh. auf der anderen
    Stufe 3: 10 Wdh. auf der einen Seite, dann 10 Wdh. auf der anderen
Seilspringen
Ski Gym
Plié Squat
Stufe 1: 20 Wdh., dann 10 Sekunden unten halten
    Stufe 2: 12 Wdh. auf der einen Seite, dann 12 Wdh. auf der anderen
    Stufe 3: 15 Wdh. auf der einen Seite, 10 Sekunden in der tiefen Position halten, 15 Wdh. auf der anderen Seite
Athletic
X-Move
Fly
12–15 Wdh.
Push-up
15–20 Wdh.
Superwoman
Step