Projekt Traumfigur

Touch im Wechsel. Alles so oft wiederholen, bis 7 Minuten um sind.

Kraft
Kniebeuge
Stufe 1: 25 Wdh.
    Stufe 2: 16 Wdh. auf der einen Seite, dann 16 auf der anderen
    Stufe 3: 8 Wdh. auf der einen Seite, dann 8 auf der anderen
Fly
12–15 Wdh.
Push-up
15–20 Wdh.
Classic Crunch
25–30 Wdh.
Fighter
Stufe 1: 16 Wdh., dann Seite wechseln, 2 Durchgänge
    Stufe 2 und 3: à 8 Wdh., dann Seite wechseln, 2 Durchgänge

    Wiederholung Block 1
    Wiederholen Sie jetzt noch einmal den 7-minütigen Cardioteil und führen Sie anschließend den gerade absolvierten Kraftzirkel ein zweites Mal aus.
    Workout – Block 2

Cardio
Führen Sie die Übungen in der angegebenen Zeit durch. Wählen Sie stets die Stufe aus, bei der Sie noch gut atmen können, aber schon leicht schwitzen. Nicht völlig auspowern.
Wechsel aus Tripples und Jogging
15 Sekunden Tripples, dann 15 bis 30 Sek. Jogging in eigener Stufe als » Erholung « , bis sich die Atmung wieder etwas beruhigt. Insgesamt 1 Minute lang ausführen
Repeater
1 Minute lang ausführen
Maximal 16 Wdh. pro Seite ausführen, dann Seite wechseln. Zum Beispiel 16 Wdh. pro Seite, davon 2 Durchgänge. Oder wie in Block 1 ausführen, doch beginnen Sie jetzt einmal anders herum: 2 x 4 Wdh. pro Seite, dann 8 Wdh. pro Seite, gefolgt von 16 Wdh. pro Seite.
Seilspringen
1 Minute lang ausführen

    2. Runde
    Wechseln Sie jetzt noch einmal vier Minuten lang selbstständig zwischen Jogging mit Tripples, Repeater und Seilspringen ab.

Kraft
Krabben-Crunch
Stufe 1 und 2: 8 Wdh. je Seite im Wechsel Stufe 3: 8 Wdh. auf der einen Seite, dann 8 Wdh. auf der anderen Seite
Käfer-Crunch
12–15 Wdh.
Po-Lift
Stufe 1: 15–20 Wdh.
    Stufe 2: 10 Wdh auf der einen Seite, dann 10 Wdh. auf der anderen
    Stufe 3: 8 Wdh. auf der einen Seite, dann 8 Wdh. auf der anderen
Schenkel-
former außen
20–25 Wdh. auf der einen Seite, dann 20–25 Wdh. auf der anderen
Schenkel-former
innen
20–25 Wdh. auf der einen Seite, dann 20–25 Wdh. auf der anderen

Stretching
Boden-Twist
Auf jeder Seite 30 Sekunden in der Position bleiben
Leg Stretch
Dehnung mit jeder Ausatmung verstärken und mit der Einatmung leicht lösen. Je Bein 8 bis 12 Wdh. Dann in der Endpositon 10 Sekunden halten.
Vorlage
Die Position etwa 30 Sekunden halten und mit jeder Ausatmung etwas tiefer gehen
Dog Stretch
15 Sekunden halten
Fahnenmast
Auf jeder Seite 20 Sekunden in der Position bleiben
Abzug
15 Sekunden pro Seite halten. Gleichmäßig weiteratmen
Ausklang
1 Minute lang ausführen
    Programm 2
    Be strong machen Sie sich stark!
    Warm-up
Mobilisation
Cardio
Schulterkreisen
    4 Wdh.

Heel Touch
    1 Minute lang ausführen
Schaufelrad
    8 Wdh., rechts und links im Wechsel

Knee Lift
    1 Minute lang ausführen
Fußmobilisation
    Jeden Fuß jeweils 4 x nach außen,
dann 4 x nach innen kreisen

Side to side
    1 Minute lang ausführen
Wirbelsäulenmobilisation
    Ablauf 8 x langsam wiederholen
    Cardio Fatburner 1
Seilspringen
1 Minute lang ausführen
Step Touch
1 Minute lang ausführen
Jogging
1 Minute lang ausführen

Kraft 1
Wählen Sie bei jeder Übung die passende Stufe, und führen Sie die Bewegungen in der angegebenen Wiederholungszahl aus. Die letzten Wiederholungen sollten deutlich spürbar sein.
Kniebeuge
Stufe 1: 25 Wdh.
Stufe 2: 16 Wdh. auf der einen Seite, dann 16 Wdh. auf der anderen
    Stufe 3:
8 Wdh. auf der einen Seite,
dann 8 Wdh. auf der anderen
Ausfallschritt
Stufe 1: 20 Wdh. auf der einen Seite, dann 20 Wdh. auf der anderen
    Stufe 2: 15 Wdh. auf der einen Seite, dann 15 Wdh auf der anderen
    Stufe 3: 10 Wdh. auf der einen Seite, dann 10 Wdh auf der anderen
Plié Squat
Stufe 1: 20 Wdh., dann 10 Sekunden unten halten
    Stufe 2: 12 Wdh. auf der einen Seite, dann 12 Wdh auf der anderen
    Stufe 3: 15 Wdh. auf der einen Seite, 10 Sekunden in der tiefen Position halten, 15 Wdh. auf der anderen Seite

Cardio Fatburner 2
Ski Gym
Stufe 1 und 2: 1 Minute lang ausführen
    Stufe 3: 5–10 Sprünge, dann weiter in Stufe 2
Jogging
1 Minute lang ausführen
Skater
1 Minute lang ausführen

Kraft 2
Po-Lift
Stufe 1: 15–20 Wdh.
    Stufe 2: 10 Wdh. auf der einen Seite, dann 10 Wdh. auf der anderen
    Stufe 3: 8 Wdh. auf der einen Seite, dann 8 Wdh. auf der anderen
Schenkelformer
außen
15–20 Wdh. auf der einen Seite, dann 15–20 Wdh. auf der anderen
Schenkelformer
innen
15–20 Wdh. auf der einen Seite, dann 15–20 Wdh. auf der anderen
Fly
12–15 Wdh.
X-Lift
Stufe 1: 20 Wdh. des Ablaufs (Bein rechts, links, Arm rechts, links)
Stufe 2: 15 Wdh. pro Seite
Stufe 3: 15 Wdh.
Trizeps