Projekt Traumfigur

Sie endlich mit der Praxis beginnen? Gut so! Ihr Tatendrang ist ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie Ihr Ziel wirklich erreichen wollen und auch bereit sind, voll motiviert loszulegen. Vorab möchte ich Ihnen in aber noch kurzen Worten erklären, wie sich die vier Trainingsprogramme zusammensetzen:
    Programm 1
    Let’s get started – los geht’s
    Dauer: ca. 45 Minuten (Seite 174–177)
    D as erste Programm ist ein umfassendes Konditionstraining. Hier geht es darum, den Stoffwechsel zu aktivieren, Grundlagenausdauer aufzubauen und alle Muskelgruppen anzusprechen.
    Wer gerade erst anfängt zu trainieren oder nach längerer Pause wieder einsteigt, muss sich erst einmal eine Grundlage erarbeiten. Auch Sportler müssen immer wieder Grundlagen trainieren, um die Basis für höhere Reize zu schaffen und sich von anstrengenden Einheiten zu erholen.
    In meinem ersten Programm habe ich Kraft und Ausdauer kombiniert,
sodass Sie mit jeder Einheit ein komplettes Training bekommen und dadurch auch Zeit sparen. Trainiert wird mit mittlerer Intensität. Sie sollten theoretisch während des Trainings noch reden können und sich hinterher gut trainiert, aber nicht völlig erschöpft fühlen. Die Cardioübungen habe ich so gewählt, dass Sie mit Ihrer Herzfrequenz im moderaten Bereich bleiben und Ihr Stoffwechsel, insbesondere der Fettstoffwechsel, angeregt wird, ohne dass Sie sich überfordern.
    Bei den Kraftübungen werden alle Muskelpartien angesprochen. Jeweils eine Übung widmet sich den Beinen, dem Bauch, dem Rücken, dem Oberkörper und den Armen. Diese Zusammenstellung bringt auch das Herz-Kreislauf-System in Schwung und hat einen positiven Effekt auf die Stoffwechselfunktion. Denn anstatt nur einen Muskel zu versorgen, muss das Herz nun Blut durch den gesamten Körper pumpen. Die Muskelpartien werden gleichmäßig gekräftigt, was sich wiederum positiv auf Ihre Haltung auswirkt und Ihnen eine harmonische Figur verleiht. Sie werden sich belebt und trainiert fühlen. Dass Sie nicht mehr gehen können, weil die Oberschenkel brennen, ist hier hingegen nicht das Ziel.
    Achten Sie bei allen Übungen auf eine kontrollierte, genaue Ausführung. Wir werden zunächst die Qualität der Bewegung erarbeiten, dann erst die Intensität steigern.
    Programm 2
    Be strong – machen Sie sich stark
    Dauer: ca. 45 Minuten (Seite 178–181)
    D as zweite Programm legt den Schwerpunkt auf das Krafttraining. Es geht jetzt darum, neue Muskelzellen aufzubauen, die Muskulatur zu stärken und zu formen. Das funktioniert besonders effektiv, wenn man mehrere Übungen für dieselbe Muskelgruppe hintereinander ausführt beziehungsweise die Gegenspieler (wie Bizeps und Trizeps) anspricht. Diese Methode nennt man Supersätze. Wenn Sie also ein Ziehen in der Muskulatur spüren, ist das so gewollt, denn jetzt soll die Muskulatur gereizt werden, sodass sie sich stärker wieder aufbaut.
    Die integrierten Cardiosequenzen bringen den Stoffwechsel in Gang und erhalten die antrainierte Ausdauerfähigkeit. Außerdem wird die Kraftausdauer der Muskulatur verbessert.
    Programm 3
    Cardio Feeling – spüren Sie Ihr Herz
    Dauer: ca. 40 Minuten (Seite 182–184)
    D as intensive Intervalltraining des dritten Programms heizt die Kalorienverbrennung und somit auch die Fettverbrennung so richtig an und verbessert Ihre Kondition. Jetzt dürfen Sie Ihr Herz spüren! Bewusst wird die Herzfrequenz immer wieder erhöht und dann leicht gesenkt. So trainieren Sie nicht nur Ihren Herzmuskel, sondern verbrauchen auch eine riesige Menge an Kalorien. Damit Sie Ihr gewohntes Rundumpaket erhalten und die antrainierte Kraft und Muskulatur erhalten bleiben, gibt es zudem integrierte Kraftübungen. Diese werden hier auch als »Pause« zwischen den Cardiosequenzen genutzt, um die Herzfrequenz zu beruhigen, bevor diese mit weiteren Cardio- oder Sprungbewegungen wieder nach oben getrieben wird.
    Programm 4
    Go for it – geben Sie alles
    Dauer: ca. 60 Minuten (Seite 185–188)
    D as äußerst effiziente vierte Programm beruht auf Cardiointervallen und Kraft-Supersätzen. Hier habe ich also all das kombiniert, was in den vorherigen Programmen erarbeitet wurde. Die Intensität wird in diesem Programm noch einmal etwas erhöht. Sie bekommen hier das komplette Rundumprogramm mit fast allen Übungen.
    Die Verbrennung wird richtig angekurbelt, die Muskulatur von oben bis unten gekräftigt. Wundern Sie sich also nicht, wenn Sie schwitzen, atmen und Ihre Muskulatur spüren. Das muss so sein und ist ein