Projekt Traumfigur

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Step 4
    Zwischenstopp
    E s mag widersprüchlich erscheinen, aber Sport, also eine Form der körperlichen Belastung, hilft am besten bei der Regeneration von Körper und Geist. Stresssymptome werden abgebaut, der Stoffwechsel wird angekurbelt, das Gehirn besser durchblutet, und körperliche wie seelische An- und Verspannungen werden gelöst. Nach dem Training fühlt man sich erfrischt und glücklich. Doch wer hart trainiert, braucht auch Erholung. Wie Sie Ihre Erholungsphasen optimal nutzen, um Ihren Körper bei der Regeneration zu unterstützen, erfahren Sie in diesem Kapitel.
Aktive Erholung
    Das himmlische Gefühl, nach dem Sport unter der Dusche zu stehen und zu spüren, dass die Muskeln gearbeitet haben, kann süchtig machen. Vielleicht würden Sie am liebsten sofort wieder loslegen und jede freie Minute für Ihr Figurworkout nutzen. Das ist ein toller Erfolg! Doch der Körper braucht auch Ruhephasen, um die gesetzten Reize, die neuen Informationen zu verarbeiten. Nur so kann er sich an die vorangegangene Belastung anpassen und sich schließlich verbessern. Nach großen Anstrengungen wächst er nämlich jedes Mal über seine aktuelle Leistungsfähigkeit hinaus. In der Zeit der Regeneration werden durch die Belastung zerstörte Muskelfasern nicht nur erneuert, sondern verstärkt. Dieser Aufbau verbraucht Energie, die unter anderem aus den Fettzellen gewonnen wird. Möchten Sie diesen Prozess unterstützen, nehmen Sie unmittelbar nach dem Training Eiweiß (zum Beispiel Fisch, Quark oder einen Eiweißshake) zu sich, aber keine Kohlenhydrate, sonst nimmt der Körper die Energie aus den zugeführten Kohlenhydraten und nicht aus seinen Fettspeichern. Die Eiweißaufnahme hingegen unterstützt den Aufbau der Zellen.
    Diese Anpassungsvorgänge im Anschluss an das Training laufen allerdings nur dann optimal ab, wenn Sie auch Regenerationsphasen einplanen (dieses Prinzip nennt man Superkompensation, siehe dazu auch Seite 156). Deshalb führen Sie das komplette Programm auch nur drei- bis viermal pro Woche aus und legen zwischen den Trainingseinheiten immer Pausentage ein, an denen Sie sich erholen können.
    Sind Sie schon sehr sportlich und fit, können Sie durchaus auch täglich trainieren. Dabei sollten Sie die Trainingsart aber von Tag zu Tag wechseln und beispielsweise an dem einen Tag Krafttraining machen und am nächsten Ausdauertraining, sodass immer unterschiedliche Belastungen aufeinanderfolgen und der Körper
zwischen gleichartigen Trainingsreizen jeweils genügend Zeit zur Erholung bekommt. Ein Pausentag wirkt allerdings auch bei Trainierten Wunder. Deren Körper ist zwar aufnahmefähiger und belastbarer, trotzdem kann er sich an einem Ruhetag besser auf die Verarbeitung und Anpassung konzentrieren beziehungsweise aus der neu gewonnenen Energie schöpfen.
    Wenn Sie – je nach Ihrem Fitnesszustand und der Intensität des vorausgegangenen Trainings – zwischen zwei meiner Workouts ein bis zwei Tage Pause einplanen, heißt das aber nicht, dass Sie an diesen Tagen untätig auf dem Sofa sitzen sollten – im Gegenteil. Aktive Erholung oder Freizeitsport fördern die Regeneration. Die Durchblutung wird angeregt, Säure und Schlackenstoffe werden abtransportiert, und so wird die optimale Leistungsfähigkeit wiederhergestellt. Ideal ist leichte Bewegung wie lockeres Laufen, Schwimmen, Yoga, Stretching, Wandern oder gemütliches Radfahren. Gönnen Sie sich ab und zu auch einen Besuch in der Sauna, oder lassen Sie sich ein heißes Bad ein. Das tut der Durchblutung besonders gut.
    Deuten Sie die Signale Ihres Körpers richtig: Wenn Sie ständig gereizt sind, schlecht schlafen oder häufig ohne Grund stark schwitzen, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie es in der letzten Zeit übertrieben haben – sei es im Sport oder in anderen Bereichen des Lebens. Gönnen Sie sich eine Pause, oder machen Sie auch mal gar nichts. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Relax-Rituale
    Stress tut Ihnen und Ihrer Ausstrahlung nicht gut. Versuchen Sie, Ruheinseln in Ihren Alltag einzubauen – Momente, in denen Körper und Geist sich völlig entspannen und erfrischen können. Das kann der gemütliche Spaziergang durch den Park, im Wald oder ums Haus sein (dabei bewusst Sauerstoff ein- und verbrauchte Luft ausatmen!), das Hören beruhigender Musik, das Lesen eines guten Buches oder