Projekt Traumfigur

Laufen beginnt, startet zunächst mit Walken, also schnellem Gehen. Führen Sie die Arme dabei bewusst gegengleich mit, so werden Sie automatisch schneller, und es bleiben mehr Kalorien auf der Strecke. Versuchen Sie nach und nach, kleine Laufeinheiten einzubauen: Auf drei Minuten Walken folgen zwei Minuten Laufen – oder umgekehrt. Überfordern Sie sich nicht, sonst könnten Sie schnell die Lust verlieren. Die Walkingphasen sollten nach und nach kürzer werden, bis Sie locker 20 Minuten am Stück durchlaufen können. Danach versuchen Sie, jede Woche fünf Minuten länger unterwegs zu sein, bis Sie die Dreiviertelstunde schaffen.
    Sind Sie bereits eine geübte Läuferin, können Sie sich zusätzlich mit kleinen und großen Sprüngen auf Trab halten. Wechseln Sie einfach mal Ihre Schrittlänge ab: von großen Schritten, bei denen Sie das ganze Bein komplett strecken und sich richtig vom Boden abdrücken, zu kleinen, schnellen Schritten. Laufen Sie auch mal kreuz und quer über Waldboden, springen Sie über Steine, ziehen Sie die Fersen zum Po, und heben Sie dann bei jedem Schritt das Knie an. Laufen Sie seitlich, und kreuzen Sie dabei das hintere Bein einmal vorne, einmal hinten. Dann die Seite wechseln. Das bringt Abwechslung und aktiviert das Nervensystem, denn der Körper muss dabei anders reagieren als beim Geradeauslaufen, und Sie werden wieder hellwach.
    Intervalle sind auch beim Laufen möglich. Legen Sie also zwischendurch 15 Sekunden lange Sprints ein, und laufen Sie anschließend locker weiter, bis Sie wieder Luft haben für die nächste Steigerung. Falls Ihnen das sehr leichtfällt, erhöhen Sie auch hier die Belastungszeit auf 20 bis 30 Sekunden.
    Stellen Sie Ihren eigenen Trimm-dich-Pfad zusammen, und bauen Sie Kraftsequenzen in Ihre Joggingrunde ein. So können Sie Ihre Joggingeinheit draußen effizienter gestalten. Ausfallschritte, Kniebeugen und Fighter lassen sich prima integrieren. Vielleicht finden Sie auch eine Parkbank, an der Sie ein paar Trizepsdips (siehe Seite 64) oder Push-ups machen können. Positionieren Sie dabei Ihre Hände einfach auf der Bank. Spielplätze eigenen sich wunderbar für ein paar Bauchaufzüge im freien Hang. Dazu hängen Sie sich mit den Händen an eine Reck- oder Schaukelstange und ziehen die Knie zur Brust. Dabei den Rumpf einrollen, sodass sich die Bauchmuskulatur zusammenzieht. 6 bis 8 Wiederholungen sind ausreichend.

Schwimmen
    Schwerelos durchs Wasser glei­ten – im Wasser fühlt man sich himmlisch leicht. Zu Recht, denn durch den hohen Auftrieb sind wir im Wasser siebenmal leichter als an Land: Eine 63 Kilo schwere Frau wiegt dann also nur noch gefühlte 9 Kilo. Schon allein für dieses tolle Gefühl lohnt sich der Sprung ins Schwimmbecken.
    Doch das war noch lange nicht alles: Da Wasser eine 1000-mal größere Dichte als Luft hat, müssen Schwimmer gegen einen dementsprechend höheren Widerstand arbeiten. Was zur Folge hat, dass sie viel Energie verbrauchen. Obendrein drückt das Wasser die Blutgefäße unter der Haut zusammen – das ist gut gegen Cellulitis, aber auch gut für das Herz. Dieses muss jetzt mehr arbeiten, um alle Muskeln mit Blut zu versorgen, und wird dadurch gestärkt. Damit die Versorgung der Muskulatur und die Verbrennung rund laufen, braucht der Körper Sauerstoff. Halten Sie also nie die Luft an. Atmen Sie stattdessen in regelmäßigen Abständen über Wasser ein und unter Wasser aus.
    Ob mit dem Mountainbike oder dem Rennrad – Radfahren hält fit und schont die Gelenke.

Radfahren
    Mit dem Rad können Sie direkt vor der Haustür oder vor dem Büro starten. Fahrradfahren hat im Vergleich zum Laufen den großen Vorteil, dass Sehnen und Gelenke entlastet werden, da das Gewicht Ihres Körpers größtenteils vom Sattel getragen wird. Dieser Effekt kommt Menschen mit Knieproblemen oder Übergewicht sehr entgegen. Anfänger profitieren ebenfalls von der Entlastung, da sie nicht so schnell erschöpft sind und länger durchhalten können. Schließlich ist man auch schneller unterwegs, kann also größere Distanzen zurücklegen als beim Laufen, was für mehr Abwechslung und damit längere Trainingszeiten sorgt. Die längere Trainingszeit ist auch nötig, damit die geringere Intensität (im Vergleich zum Laufen oder Schwimmen) ausgeglichen wird.
    Natürlich können Sie für Ihr Ausdauertraining auch andere Sportarten auswählen. Hier noch eine kleine Auswahl an weiteren Cardiosportarten:

    • Inlineskaten
    • Skiken (Nordic-Cross-Skating)
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