Rach kocht

doch wer helle Getreideprodukte bevorzugt, verzichtet auch auf einen Teil pflanzlicher Problemstoffe, die in Getreidekörnern stecken. Doch was haben die dort zu suchen?
 
Sie sind kein Ergebnis von manipulierten Genen oder von Überdüngung, sondern ganz natürliche Inhaltsstoffe. Pflanzen bilden sie, weil sie nicht gefressen werden wollen. Da Getreidehalme – ebenso wie Walnussbäume, Kartoffelpflanzen oder Salatköpfe – nicht weglaufen können, müssen sie sich mit »chemischen Waffen« gegen Fraßfeinde wie Menschen, Mäuse oder Motten wehren. Und weil für eine Getreidepflanze ihre Samen besonders wertvoll sind, befinden sich die meisten Abwehrstoffe genau dort, wo Ernährungswissenschaftler den größten Nährwert vermuten: in den Randschichten der Getreidekörner.
 
Manche dieser Abwehrstoffe wirken, indem sie die menschlichen Verdauungsenzyme an der Arbeit hindern. Infolgedessen können wir all die schönen Nährstoffe aus dem vollen Korn gar nicht vollständig ausnutzen – und haben stattdessen dieses gewisse Grummeln im Bauch. Unser Verdauungstrakt kann die pflanzlichen Abwehrstoffe nicht einfach so entgiften. Deswegen haben unsere Vorfahren vor etwa 10.000 Jahren (seither essen wir erst Getreide) Verarbeitungsmethoden entwickeln müssen, um Getreidekörner bekömmlich und ihre Inhaltsstoffe für den Körper verwertbar zu machen.
 
Deswegen wird Gerste nicht roh gegessen, sondern seit Jahrtausenden zu Bier gebraut. Aus Roggen wird seit vielen Generationen mithilfe einer langwierigen Sauerteigführung ein bekömmliches Vollkornbrot gebacken. Bei Reis und beim Weizen entfernt man (fast) überall auf der Welt die abwehrstoffreichen Randschichten und stellt helles Mehl, helle Pasta und weißen Reis daraus her. Diese Verarbeitungsverfahren haben also einen Sinn – sie dienen keineswegs der Beschädigung des Nähr- oder Vollwertes.
 
Werden Verarbeitungsverfahren gravierend geändert oder weggelassen, so kann das Probleme verursachen. Vor allem Vollkornprodukte aus Weizen sind erfahrungsgemäß schwer bekömmlich. Das Gleiche gilt für solche Roggenvollkornbrote, die mithilfe moderner Schnellverfahren gebacken werden. Die kurzen Gehzeiten dieser Teige reichen nicht aus, um genügend Abwehrstoffe abzubauen. Die fertigen »Tütenbrote« schmecken zwar zunächst wie echte Sauerteigbrote, sie sind jedoch für viele Menschen schwer bekömmlich und verursachen nicht selten heftige Blähbäuche.
 
Bei der gesundheitlichen Beurteilung von Getreideprodukten kommt es also nicht so sehr darauf an, ob auf dem Etikett »Vollkorn« steht oder nicht. Entscheidend ist eine angemessene Verarbeitung und die individuelle Verträglichkeit. Gerade in Sachen Vollkorn gilt: Was der eine verträgt, kann dem nächsten schwer im Magen liegen. Wer Produkte aus dem vollen Korn nicht verträgt, sollte daher auf hellere Varianten ausweichen.



Zitrusfrüchte
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Typisch für Zitrusfrüchte ist ihre einzigartige innere Struktur: Das Fruchtfleisch ist in einzelne, von einer dünnen Haut umgebene Segmente unterteilt, die prall gefüllt sind mit kleinen Saftschläuchen. Die meist dicke Schale ist gespickt mit Drüsen, die ätherische Öle enthalten. Auf der Schale befindet sich noch eine dünne Wachsschicht, die die Früchte vor Krankheitserregern und vor dem Austrocknen schützt. Daher sind sie gut lagerfähig, selbst bei Zimmertemperatur halten sie ein, zwei Wochen lang.
 
Die kleinsten Vertreter der Zitrusfrüchte sind Kumquats, die man komplett mit der bitteren Schale isst. Sie dürfen daher nicht mit Konservierungsmitteln oder Wachs behandelt werden. Am anderen Ende der Größenskala finden sich die bis zu drei Pfund schweren Pampelmusen, Pummelos oder Pomelos, die wegen der lederartigen Haut zwischen ihren Fruchtsegmenten allerdings weniger beliebt sind. Intensiver und fruchtiger schmecken Grapefruits, eine natürliche Kreuzung aus Pampelmusen und Orangen. Heute liefern die
USA
zwei Drittel der Weltjahresernte, vor allem die kernlosen und die süßen rosafarbenen Grapefruits. Aus Israel stammen die Sweeties, eine Kreuzung aus Grapefruit und Pomelo, die unter ihrer dicken grünen Schale ein saftiges, süßes Fruchtfleisch beherbergen.
 
Die Schalenfarbe sagt bei Zitrusfrüchten nicht viel über den Reifegrad aus, denn sie wird von den Nachttemperaturen beeinflusst. Da Verbraucher aber gelbe Zitronen und orangefarbene Apfelsinen erwarten, werden grüne Früchte nach der Ernte begast, damit sie nachfärben. Eine Ausnahme sind die