Ran an den Bauch

Natur jedoch antioxidative Wirkstoffe, die der Produktion von freien Radikalen entgegenwirken und so das natürliche Gefüge im Gleichgewicht halten. Zu diesen Antioxidanzien zählen Vitamin A, C und E, bestimmte Enzyme und die sekundären Pflanzenstoffe, wie Carotinoide aus Paprika, Karotten, Spinat und Feldsalat, Sulfide aus Zwiebelgewächsen (vor allem Knoblauch) oder Polyphenole aus Äpfeln, Kirschen, Zitrusfrüchten, Weintrauben, Brokkoli und Endiviensalat. Sie alle machen die aggressiven Sauerstoffverbindungen unschädlich.
    Fünf am Tag
    »5-mal täglich Obst und Gemüse« lautet die Empfehlung einer Kampagne der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
    Laut dieser sollten Sie dadurch den täglichen Obst- und Gemüseverzehr auf 300 bis 400 Gramm steigern. Die DGE empfiehlt im Speziellen sogar drei Portionen beziehungsweise 375 Gramm Gemüse – davon etwa die Hälfte als Rohkost, die andere kurz gegart oder bissfest gedünstet – und zwei Portionen oder 250 bis 300 Gramm Obst – am besten frische Saisonware. Noch einfacher lässt sich die folgende Faustregel merken: Die Hälfte einer jeden Mahlzeit sollte aus Obst und Gemüse bestehen. Wenn auch Sie diese Regel ab heute beherzigen, stellen Sie eine entscheidende Weiche auf dem Weg zu Ihrem Wunsch-Bauchumfang.
    Obst und Gemüse gehören dazu
    Sie mögen kein Grünzeug und zählen sich selbst eher zu den Obst- und Gemüsemuffeln? Dann haben Sie wahrscheinlich einfach noch nicht die richtige Sorte gefunden. Das Schöne an Obst und Gemüse ist, dass das Angebot ungeheuer reichhaltig und vielfältig ist. Probieren Sie deshalb einfach die verschiedenen Sorten durch, bis Sie Ihre Favoriten entdeckt haben. Ideal ist dabei eine Mischung nach dem sogenannten Ampelprinzip: Bei rotem, gelbem und grünem Obst und Gemüse weist jede Farbe auf einen anderen gesunden Inhaltsstoff hin. Wenn Sie einen Mix daraus verzehren, versorgen Sie Ihren Körper mit einer Vielzahl an wichtigen Nährstoffen.

    Wichtig
    So gesund Obst und Gemüse auch sind: Es gibt ein paar Sorten, bei denen Sie aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts besser Maß halten sollten, zum Beispiel bei Avocado, Bananen und Trauben.

    Diät-Trend: Volumetrics
    Aufgrund ihres hohen Wassergehalts von 75 bis 95 Prozent enthalten Obst und Gemüse kaum Kalorien, machen gut satt und sorgen für viel Geschmack auf dem Teller. Bei Volumetrics spielen Obst und Gemüse deshalb eine große Rolle. Das Besondere an dieser Diät sind volumenreiche, also durchaus üppige Portionen von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte. Dazu wird reichlich getrunken, da einige Lebensmittel erst mit der Aufnahme von Wasser gut im Magen aufquellen. Das wiederum sorgt für ein ausreichendes Volumen und dem Gehirn wird signalisiert: Der Bauch ist gefüllt, jetzt bin ich satt und zufrieden.

    Und so gelingt der Umstieg:
Beginnen Sie schon beim Frühstück mit »Fünf am Tag«, indem Sie frisches Obst ins Joghurt oder Müsli schneiden.
Lagern Sie am Arbeitsplatz immer ein paar Äpfel, Bananen, Birnen oder Orangen als gesunde Zwischenmahlzeit. Auch gut: Möhren, Paprika oder Kohlrabi.
Auch zu Hause sollten Sie immer frisches Obst und Rohkost griffbereit haben.
Ein Glas 100-prozentiger Frucht- oder Gemüsesaft schmeckt gut, liefert wertvolle Nährstoffe und kann so durchaus eine Portion Obst oder Gemüse am Tag ersetzen. Vorsicht: Als Durstlöscher ist Saft eindeutig zu kalorienreich. Verdünnen Sie ihn besser im Verhältnis 1:2 mit Leitungs- oder Mineralwasser (1 Teil Saft, 2 Teile Wasser).
Essen Sie mittags einen großen Salatteller oder einen kleinen Salat und eine große Portion Gemüse.
Garen Sie Gemüse schonend und dünsten Sie es mit wenig Fett und Salz. Frische Kräuter und Gewürze machen Gemüsegerichte schmackhaft und abwechslungsreich.
Bieten Sie Gästen als Snack statt fettigen, salzigen Knabbereien klein geschnittenes Gemüse mit einem leichten Dip aus Kräuterquark, Knoblauchjoghurt oder körnigem Frischkäse an.

    Tipp
    Bewahren Sie Gemüse nicht zu lange im Kühlschrank auf.
    Es bleibt dort zwar äußerlich frisch, verliert aber mit jedem Tag wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

    Einkaufsguide für Obst und Gemüse
Öko ist am besten: Geben Sie Obst und Gemüse in Bio-Qualität den Vorzug. Nur im ökologischen Anbau wird auf den Einsatz von gesundheitsschädlichen Pestiziden verzichtet.
Saisonal einkaufen: Wenn Sie Obst und Gemüse aus der Region während ihrer natürlichen Erntezeiten einkaufen, ist die Ware nicht nur