Ratgeber Übergewicht

über Jahrzehnte gewöhnt. Da es schick ist, auch ein Fahrrad zu besitzen, stehen viele Räder (ungenutzt) in der Garage oder im Keller. Und da alle Wege auch mit Bus, Straßenbahn oder Auto zu erledigen sind, werden auch die Füße kaum mehr genutzt, ihnen ergeht es wie dem Fahrrad.
    Überlegen Sie sich in Ruhe, welche Strecken Sie auch mit dem Fahrrad machen können. Ein Kilometerzähler am Rad ist ein ebenso gutes Instrument wie der Schrittzähler. Sie können einen flexiblen Vorsatz fassen: In den kommenden 14 Tagen werde ich 20 Kilometer mit dem Rad fahren. Die Zielvorgabe „20 Kilometer“ müssen Sie selbst natürlich festlegen, sie hängt davon ab, wie viele Kilometer Sie bisher mit dem Rad gefahren sind. Inzwischen kennen Sie das Prinzip: Gehen Sie nur etwas über die bisherige Fahrleistung hinaus. Sie müssen Erfolg haben, um sich selbst mehr Motivation zu schaffen.
    Drei abendliche Runden auf dem Rad pro Woche, zwei Mal in der Woche zur Arbeit radeln, das könnten weitere Zielvorgaben sein. Überlegen Sie, bei welchen Gelegenheiten Ihr Fahrrad das Auto ersetzen kann. Sicher für den Weg zum Briefkasten oder zum Supermarkt um die Ecke.
    Natürlich ist der Einkauf im Supermarkt schlecht mit dem Rad zu transportieren. Da muss schon das Auto her. Aber Sie müssen nicht versuchen, einen Parkplatz direkt vor dem Eingang zu finden. Da alle Kunden wenig laufen wollen, sind diese Parkplätze ohnehin knapp. Nehmen Sie den erstbesten freien Parkplatz und laufen zum Eingang. Ihr Schrittzähler bekommt etwas zu tun! Im Markt selber und für den Rückweg erspart Ihnen der Einkaufswagen, Ihre Waren zu tragen. Also, wie wär’s: „Bei meinen nächsten zehn Einkäufen im Supermarkt werde ich mindestens fünf Mal das Auto entfernter vom Eingang parken“.
    Fahren Sie Bus oder Straßenbahn, dann hat Ihr Schrittzähler wieder zu tun, wenn Sie eine oder zwei Haltestellen später oder früher ein- bzw. aussteigen. Der kluge, flexible Vorsatz lautet: „Bei sechs Fahrten mit Bus oder Straßenbahn steige ich dreimal eine Haltestelle später ein“.
    Überlegen Sie, wie oft und wie lange Sie sitzen. Viele Beschäftigungen lassen sich auch im Stehen erledigen. Haben Sie ein Stehpult? Das ist ein geeignetes Möbelstück, um mehr Energie „auszugeben“ als der Schreibtisch mit Sessel. Wenn Sie nachdenken, werden Ihnen noch mehr Gelegenheiten einfallen, um Ihre Alltagsbewegung zu steigern. Nutzen Sie diese Gelegenheiten Schritt für Schritt. So wird Mobilität zur Gewohnheit, wenn Sie kleine Änderungen in die Tat umsetzen, ohne dass Sie Ihren gesamten Lebensstil revolutionieren.
    Wenn Sie keinen Hund haben, der Sie ausführt, dann haben vielleicht Ihre Freunde einen, den Sie ausleihen können. So tun Sie Ihren Freunden und deren Hund einen Gefallen – und sich selbst auch. Vielen Menschen fällt es schwer, sich ohne Zweck und Ziel zu bewegen. Da kann der Hund helfen. Aber auch der Partner oder Freunde, die Sie zu einer kleinen Wanderung einladen.
    Volkshochschulen und Krankenkassen bieten überall Kurse an, um beweglicher zu werden. Melden Sie sich dort an, um in der Gruppe zusammen mit anderen Spaß zu haben. Natürlich spricht auch nichts gegen sportliche Aktivität zur Unterstützung Ihres bewegten Lebens. Doch eine Stunde Sport in der Woche ersetzt nicht die Wirkung der täglichen Bewegung, die langfristig zu einem höheren Energieverbrauch beiträgt als die eine Stunde Sport.
    Halten wir fest:
    Beim bewegten Menschen kommt es auf die ständige Alltagsbewegung an. Ein Schrittzähler ist ebenso wie der Kilometerzähler am Fahrrad ein tolles Gerät, das Rückmeldung gibt und die flexiblen Vorsätze möglich macht, da Sie über eine konkrete Zeit Ihre Aktivitäten aufaddieren. Wenn Sie eine neue Bewegungsart einführen, dann bitte nur in kleinen Schritten. Ihr Programm darf nicht in „Arbeit“ ausarten, denn dann schleicht sich schnell wieder die bequeme Immobilität ein. Bewegung soll Spaß machen und keine Belastung werden.
4.6 Zwischenbilanz
    Mit planvoller Verringerung des Fett- und Alkoholkonsums und liberalem Kohlenhydratverzehr werden Sie Pfund um Pfund verlieren, vor allem, wenn Sie im Alltag körperlich aktiver werden. Sie wissen, wie wichtig es ist, sich für Erfolge zu belohnen, um aus geändertem Verhalten eine neue Gewohnheit werden zu lassen. Dieses Wissen setzen Sie Schritt für Schritt, also Woche für Woche, in die Tat um. Rigide Vorsätze wollen Sie sich abgewöhnen, um mit flexibler Verhaltenskontrolle