Ratgeber Übergewicht

unterscheidet die Ernährungswissenschaft je nach Fettsäurenstruktur zwischen günstigen und ungünstigen Fetten. Grobe Faustregel: Tierische Fette sind ungünstiger als pflanzliche Fette. Ausnahme: Fischöl ist gut, Kokosfett ist schlecht. Der Spitzenreiter unter den Ölen ist Rapsöl (gibt es inzwischen mit Buttergeschmack), aber auch Olivenöl und Sonnenblumenöle können Sie für den Salat verwenden.
    Bei der Fülle an Angeboten im Supermarkt fällt es schwer, als Fettdetektiv einzukaufen. Daher hat sich mein Kollege Dr. Thomas Ellrott mit seiner Frau bemüht, einen schnellen Durchblick zu ermöglichen. Ihr Buch „Fettfalle Supermarkt“ erleichtert den Durchblick und nennt fettsparende Alternativen (Umschau Verlag).
    Bei allem Reden über Fett haben wir die Kohlenhydrate fast vergessen. Dabei lohnt es wirklich, über Gemüse, Kartoffeln, Obst, Reis, Nudeln und Brot zu reden. Und es lohnt, diese Lebensmittel zu essen. Und über Zucker sollten wir auch reden, schließlich ist Zucker ein konzentriertes Kohlenhydrat.
    Kohlenhydrate, gleich aus welchem Lebensmittel sie stammen, werden im Körper zu Glukose und liefern Energie. Aber eben nicht nur: Diese Lebensmittel bringen wichtige Vitamine und Mineralstoffe in den Körper, sorgen mit ihren Ballaststoffen für eine gute Verdauung. Außerdem sättigen sie gut, weil sie Volumen auf den Teller bringen. Für die Regulation von Hunger und Sättigung sind u. a. Kohlenhydrate verantwortlich. Daher meine Empfehlung:
    – Essen Sie sich an Kohlenhydraten satt. Wie beim Fett gibt es auch bei den Kohlenhydraten eher günstige und eher ungünstige Arten, auch wenn sie grundsätzlich alle in Glukose überführt werden. Das liegt vor allem an der Zusammensetzung der Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten. So sind Gemüsesorten nährstoffreich, während das konzentrierte Kohlenhydrat Zucker nur reine Energie liefert. Obst, das Fruchtzucker enthält, nimmt eine Mittelposition ein. Allerdings, was Ihr Gewicht angeht, da sind Kohlenhydrate eher figurfreundlich – wenn sie nicht in Unmengen verzehrt oder vor allem getrunken werden. Mit diesen Empfehlungen können Sie Ihre erste Woche starten. Augenmaß beim Fett, großzügiger Umgang mit Kohlenhydraten – vor allem mit Gemüse, Obst, Salat, Nudeln, Reis oder Kartoffeln.
    – Trinken nicht vergessen! Das wichtigste Lebensmittel ist Wasser. Ohne Nahrung können Menschen lange überleben, denn Energiereserven sind gespeichert. Doch ohne Wasser endet das Leben bereits nach wenigen Tagen tödlich. Gerade während der Gewichtsabnahme ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig.
Täglich sollten zwei Liter getrunken werden, das reicht aus, weil auch viel feste Kost (Kartoffeln, Obst, Gemüse, Jogurt, etc.) Wasser enthält und damit zusätzliche Flüssigkeit in den Körper schleust. Die deutsche Trinkwasserverordnung mit ihren strengen Vorgaben sorgt dafür, dass unser „Hahnwasser“ ein gutes Lebensmittel ist – auch wenn es inzwischen aus der Mode gekommen ist, Leitungswasser zu trinken. Auch Mineralwasser und Fruchtsaftschorle sind empfehlenswerte Getränke. Im Sommer bietet ein Glas gekühlte Buttermilch herrlichen Trinkgenuss. Wer tagsüber vergisst zu trinken, wird abends mit zwei Litern ein Problem haben, die kaum noch ausgetrunken werden können. Ein Tipp – auch für ältere Menschen, die weniger Durst empfinden: Wenn stündlich der Kurzzeitwecker klingelt, ist es einfach, ein Glas Wasser zu trinken. Dann stimmt am Abend die Menge für den ganzen Tag.
    Ich wünsche Ihnen einen etwas anderen, aber dennoch einen guten Appetit und einen guten Durst.
    Halten wir fest:
    Ihr Ziel ist es, nach und nach weniger Fett, aber mehr Kohlenhydrate zu essen. Für jede Woche legen Sie einen Trainingsplan mit drei Positionen fest, wobei Sie darauf achten, Ihre Vorgaben nach dem Prinzip der flexiblen Verhaltenskontrolle zu formulieren – auch für den Lebensmitteleinkauf. Denken Sie daran, täglich zwei Liter Flüssigkeit zu trinken. Leitungswasser hat gute Qualität. Und vergessen Sie nicht, sich selbst für erfolgreiche Änderungen in Ihrem Verhalten zu belohnen!
4.5 Wie verändere ich meine körperliche Aktivität?
    Das ist eine etwas schwierige Frage, die vor allem zunächst im Kopf beantwortet werden muss, bevor Sie Lust haben, Ihre Beine oder Arme zu bewegen. Essen und Trinken müssen Sie, daran führt kein Weg vorbei. In Ihrem Trainingsprogramm Woche für Woche führen Sie nach und nach Änderungen ein. Das ist kein