Rueckengymnastik mit dem Overball

Sie sich auf eine nicht zu weiche Unterlage.
    Legen Sie sich nun bitte zuerst ohne Overball auf den Rücken und prüfen Sie gedanklich Ihre Lage.
Liegen Sie bequem?
Ist Ihnen etwas unangenehm?
Wenn ja, dann versuchen Sie, das Unangenehme zu lokalisieren und/oder Ihre Lage zu ändern.
    Stellen Sie zum Vergleich Ihre Beine an.
Spüren Sie einen Unterschied?
Wählen Sie die angenehmere Lage.
    Nun richten Sie Ihre Konzentration ganz auf Ihre Atmung. Beobachten Sie genau, wie Sie atmen:
„Atme ich durch die Nase oder durch den Mund?
Atme ich mit dem Bauch oder mit dem Brustkorb?
Atme ich tief oder flach?
Schnell oder langsam?
Ruhig oder hektisch? ”
    Atmen Sie ruhig und entspannt fünf Atemzüge.
    Die Arme liegen schwer und entspannt.
    Die Beine liegen bzw. stehen schwer und entspannt.
    Versuchen Sie jetzt, in den Beckenbereich hineinzufühlen:
„Wie fühlt sich mein Gesäß an?”
„Wie fühlt sich mein Bauch an?”
„Wie nehme ich meinen Beckenboden wahr?”
    Wechseln Sie ein paar Mal die Lage Ihrer Beine. Stellen Sie einmal die Beine an, strecken Sie dann die Beine wieder aus.
„In welcher Position kann ich mein Becken bzw. meinen Beckenboden deutlicher spüren und wahrnehmen?”
    Falls Ihnen der Beckenboden nicht deutlich genug spürbar ist, ist es sinnvoll, noch einmal eine der Wahrnehmungsübungen für den Beckenboden voranzustellen.
    Noch einmal zur Erinnerung: Führen Sie alle diese Übungen ohne Anspannung der Gesäßmuskulatur aus. Die Grundspannung der Beckenbodenmuskulatur muss auch funktionieren, ohne dass Sie die ganze Zeit Ihre Gesäßbacken zusammenkneifen. Deswegen sollten Sie immer wieder, auch bei den Übungen, die den Gesäßmuskel mit einbeziehen, versuchen, ohne diese Unterstützung auszukommen.
    Legen Sie den Overball unter die LWS, in Richtung Gesäß:
Stellen Sie ein Bein an, das andere Bein strecken Sie nach vorne weg und halten es waagerecht ca. 10 cm vom Boden abgehoben. Ziehen Sie die Fußspitze etwas zu sich heran. Indem Sie nun den Beckenboden, wie oben beschrieben, in sichaufsaugen, hebt sich das gestreckte Bein ganz leicht nach oben. Der Impuls kommt nur aus der Beckenbodenmuskulatur. Versuchen Sie, dieses Gefühl für einen Moment zu halten und dann wieder loszulassen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und variieren Sie zwischen kurzen, schnellen Anspannungen und langen, intensiven Anspannungsphasen, die Sie über mehrere Atemzüge halten. Wechseln Sie auch zur anderen Seite.
Eine ähnliche Variation bietet diese Übung: Ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust, das andere Bein strecken Sie nach vorne weg und halten es waagerecht ca. 10 cm vom Boden abgehoben. Ziehen Sie die Fußspitze etwas zu sich heran. Indem Sie nun den Beckenboden, wie oben beschrieben, in sich aufsaugen, hebt sich das gestreckte Bein ganz leicht nach oben. Der Impuls kommt nur aus der Beckenbodenmuskulatur. Versuchen Sie, dieses Gefühl für einen Moment zu halten und dann wieder loszulassen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und variieren Sie zwischen kurzen, schnellen Anspannungen und langen, intensiven Anspannungsphasen, die Sie über mehrere Atemzüge halten. Wechseln Sie auch zur anderen Seite.
Stellen Sie sich Ihren Beckenboden vor, den Sie wie einen Fahrstuhl nach innen oben in sich hochziehen. Stellen Sie sich ruhig mehrere Stockwerke vor, in denen Sie auch kurze Stopps einlegen. Fahren Sie bis ganz nach oben, mindestens drei Stockwerke hoch, d. h. bis zu drei Spannungsstufen. Wenn Sie ganz oben angekommen sind, halten Sie die Spannung für einen kurzen Moment, dann fahren Sie den Aufzug langsam in einem Stück bis ins ErdgeschossEntspannung.
Stellen Sie beide Beine hüftbreit auf. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen, in Richtung Wirbelsäule, dadurch zieht sich Ihr Schambein nach oben, in Richtung Nase. Zusätzlich spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur kräftig mit an und saugen Ihren Beckenboden im Bereich des Damms in sich auf. Diese Spannung versuchen Sie, nach und nach über mehrere Atemzüge zu halten.
    Eine Übung für Fortgeschrittene:
Ziehen Sie wieder Ihren Bauchnabel nach innen und spannen Sie sowohl die Beckenbodenmuskulatur und als auch die Gesäßmuskulatur gleichzeitig mit an. Versuchen Sie nun, langsam die Gesäßmuskulatur zu entspannen, während die Beckenbodenmuskulatur und das Schambein in der angespannten Haltung bleiben. Wiederholen