Rueckengymnastik mit dem Overball

folgenden Übungen mit einfließen lassen.
    Setzen Sie sich ohne Overball auf einen nicht zu weichen Stuhl, ohne sich anzulehnen.
    Die Füße stehen ungefähr hüftbreit am Boden. Die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln.
    Richten Sie den Rücken auf. Stellen Sie sich vor, Sie werden an einer unsichtbaren Schnur nach oben gezogen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
    Schließen Sie die Augen und wandern Sie in Gedanken, vom Kopf beginnend, von oben nach unten, durch Ihren Körper. Spüren Sie Spannung im Rücken, in der Hüfte oder in den Beinen? Wenn ja, prägen Sie sich diese Punkte ein.
    Legen Sie Ihre Hände unter das Gesäß, bewegen Sie sich leicht hin und her, vor und zurück, und versuchen Sie, dabei Ihre Sitzbeinhöcker wahrzunehmen. Die Sitzbeinhöcker spüren Sie als harte Punkte auf Ihren Händen.
    Wiederholen Sie diese Übung noch einmal ohne Hände. Sie sollten auch ohne Hände Ihre Sitzbeinhöcker wahrnehmen können.
    Anmerkung:
    Das Sitzen mit gleichzeitigem Spüren der Sitzbeinhöcker ist die korrekte Sitzhaltung!
    Das korrekte Sitzen fällt uns jedoch über einen längeren Zeitraum schwer, da die statische (haltende) Muskulatur sehr schnell ermüdet. Die dynamische (bewegende) Muskulatur kann die statische Muskulatur unterstützen, indem wir uns bewegen.
    Das ist mit dem Overball sehr gut möglich, da schon minimale Bewegungen ausreichen!
3.1 Übungen für die gesamte Wirbelsäule
Setzen Sie sich auf den Overball. Spüren Sie den Unterschied. Das Sitzen auf dem Overball ist am Anfang ungewohnt. Falls Ihnen der Ball zu beweglich ist, lassen Sie noch etwas Luft heraus.
Sitzen Sie aufrecht auf dem Overball. Geben Sie nun der aufrechten Haltung nach, machen Sie den Rücken rund und lassen das Gesäß auf dem Overball nach unten rutschen, dann richten Sie den Rücken wieder auf und sitzen aufrecht auf dem Overball. Wiederholen Sie die Übung beliebig oft (Beckenvorkippung).
Sitzen Sie aufrecht auf dem Overball. Indem Sie den Bauch nach vorne ziehen und das Gesäß nach hinten schieben, bewegt sich die Lendenwirbelsäule in eine leichte Lordose (Hohlkreuz). Kommen Sie in die Ausgangsposition zurück und sitzen Sie wieder aufrecht auf dem Overball (Beckenrückkippung).
Führen Sie diese Übung nun sanft und fließend aus, rollen Sie mit dem Becken über den Overball vor und zurück. Wiederholen Sie die Übung beliebig oft, atmen Sie dabei ruhig und entspannt.
Schaukeln Sie auf dem Overball sanft hin und her. Der Oberkörper darf dabei leicht mitwiegen. Variieren Sie im Ausmaß der Bewegung: Das Gesäß darf auch seitlich bis auf den Stuhl rollen. Wiederholen Sie die Übung beliebig oft.Beckenkippung rechts/links.
Schieben Sie das Becken hin und her, ohne Beckenkippung rechts/links. Das Becken muss auf einer Ebene bleiben. Wiederholen Sie die Übung beliebig oftBeckenverschiebung rechts/links.
Lassen Sie Ihr Becken kreisen! (siehe Kap. A 5.3 „Übungsfolge zur Wahrnehmung für die Wirbelsäule”). Lassen Sie dafür die oben genannten Übungen mit einfließen. Wenn Sie das Becken zuerst vor, nach links, zurück und nach rechts kippen, so ergibt sich eine Kreisbewegung. Lassen Sie Ihr Becken kreisen, indem Sie diese Bewegungen sanft verbinden. Bleiben Sie völlig locker und entspannt. Beginnen Sie mit langsamen Bewegungen, die auch größer werden dürfen. Kreisen Sie auch in die andere Richtung. Vergleichen Sie, ob Sie Unterschiede beim Richtungswechsel spüren. Wiederholen Sie die Übung beliebig oft.
    Tipp:
    Spüren Sie während der Übung in Ihren Rücken hinein und fühlen Sie, ob diese Bewegung Ihnen guttut. Ist diese Bewegung unangenehm, dann beginnen Sie mit ganz langsamem Kreisen.
3.2 Übungen für den Beckenboden
Setzen Sie sich nun auf den Overball. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur gut an. Die Sitzbeinknochen bewegen sich zueinander. Halten Sie die Spannung, spüren Sie die Spannung und entspannen Sie wieder. Wiederholen Sie diese Übung beliebig oft.
Versuchen Sie nun dieselbe Übung ohne Anspannung der Gesäßmuskulatur. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur, indem Sie Ihren Bauchnabel nach innen ziehen und im Bereich des Damms den Beckenboden in sich aufsaugen, so kräftig wie möglich an. Halten Sie die Spannung, spüren Sie die Spannung und entspannen Sie wieder. Wiederholen