Rueckengymnastik mit dem Overball

Sie diese Übung beliebig oft.
    Eine Übung für Fortgeschrittene:
Spannen Sie wiederum Beckenboden- und Gesäßmuskulatur gleichzeitig an, versuchen Sie nun, langsam die Gesäßmuskulatur zu entspannen, während die Beckenbodenmuskulatur in der Spannung bleibt. Wiederholen Sie diese Übung beliebig oft und lange.

    Tipp:
    Schließen Sie während der Übung die Augen und spüren Sie, wie sich durch An- und Entspannung Ihre Position immer wieder verändert.
    Der Overball intensiviert die leichte Beckenkippung vor und zurück. Zur Intensivierung kombinieren Sie Ihre Atmung mit der Bewegung:
    Beim Einatmen durch die Nase spannen Sie Gesäß und Beckenboden an, beim Ausatmen durch den Mund entspannen Sie wieder.
Verlagern Sie Ihr Gewicht im Wechsel von vorne nach hintena, dabei den Oberkörper möglichst gerade halten. Wenn Sie Ihr Gewicht nach hinten verlagern, spannen Sie den Beckenboden an, in der Bewegung nach vorne lassen Sie wieder locker. Variieren Sie mit kleinen, schnellen und großen, langsamen Bewegungen. Wiederholen Sie diese Übung beliebig oft.

    Tipp:
    Schließen Sie während der Übung die Augen und spüren Sie, wie sich Ihr Rücken durch die Bewegung verändert.
Verlagern Sie Ihr Gewicht im Wechsel von rechts nach links, dabei den Oberkörper möglichst gerade halten. In der Mitte bleibt das Gesäß locker, jeweils bei seitlicher Beckenkippung werden das Gesäß und der Beckenboden angespannt.
Lassen Sie Ihr Becken kreisen! Setzen Sie nun Ihre Gesäß-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur ein, die Kreisbewegung des Beckens zu unterstützen. Versuchen Sie während des Kreisens, abwechselnd anzuspannen und zu entspannen. Beginnen Sie mit langsamen Bewegungen, die auch größer werden dürfen. Kreisen Sie auch in die andere Richtung. Vergleichen Sie, ob Sie Unterschiede beim Richtungswechsel spüren. Wiederholen Sie die Übung beliebig oft.
    Tipp:
    Spüren Sie während der Übung in Ihren Rücken hinein und fühlen Sie, ob diese Bewegung Ihnen guttut. Ist Ihnen diese Bewegung unangenehm, dann beginnen Sie mit ganz langsamem und lockerem Kreisen.

4 Stehen
    Stellen Sie Ihre Beine ungefähr hüftbreit auseinander, verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf den ganzen Fuß, der relativ gerade nach vorne zeigt. Die Knie sind nie ganz durchgedrückt, aber auch nicht zu weit nach vorn geschoben. Das Becken sollte locker und frei beweglich sein. Schieben Sie die Wirbelsäule aufrecht nach oben, die Arme hängen locker nach hinten unten außen.
    Finden Sie Ihre Körpermitte
    Beide Füße müssen mit der ganzen Fußsohle in ständigem Kontakt mit dem Boden bleiben. Die Knie bleiben locker. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht im Wechsel von rechts nach links und nehmen Sie wahr, wie Ihr Becken sich zur jeweiligen Seite mitbewegt. Versuchen Sie, einen Unterschied zwischen der rechten und linken Seite aufzuspüren. Lokalisieren Sie Ihre Schokoladenseite. Definieren Sie für sich, wie sich die Unterschiede anfühlen. Zu der einen Seite fühlt es sich vielleicht weich, locker, geschmeidig, rund an; zur anderen Seite ist es eher eckig, hart, verspannt, unbeweglich. Wandern Sie in Gedanken zu Ihren Füßen und spüren Sie gleichzeitig den unterschiedlich starken Druck. Auf der Seite, die Ihnen leichter und angenehmer erscheint, ist der Druck auf dem Fuß größer als auf der Seite, die Ihnen schwerer, unbeweglicher und unangenehmer erscheint. Versuchen Sie allmählich, Ihr Gewicht auf beide Füße gleichmäßig zu verlagern.
    Verlagern Sie nun Ihr Gewicht im Wechsel von vorne nach hinten, von den Fußballen und Zehenspitzen bis zu den Fersen. Auch hier müssen beide Füße mit der ganzen Fußsohle in ständigem Kontakt mit dem Boden bleiben. Sie werden ebenfalls eine Lieblingsrichtung feststellen bzw. eine Lieblingsposition haben. Spüren Sie, wie sich Ihr Rücken und Ihr Becken in der jeweiligen Position verändert. Versuchen Sie allmählich, Ihr Gewicht in die Mitte des Fußes zu verlagern und in Ruhe zu stehen.
    Verbinden Sie diese beiden Übungen zu einer Kreisbewegung, die wie ein Schneckenhaus von außen nach innen immer kleiner wird. Versuchen Sie, am Ende der Bewegung das Gefühl der Körpermitte zu empfinden, die Fußsohlen sollen gleichmäßig belastet sein und sich breit und stabil anfühlen.
4.1 Übungen für die