Rueckengymnastik mit dem Overball

Üben:
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen, in Richtung Wirbelsäule, dadurch zieht sich Ihr Schambein nach oben, in Richtung Nase. Zusätzlich spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur kräftig mit an und saugen Ihren Beckenboden im Bereich des Damms in sich auf. Diese Spannung versuchen Sie, nach und nach über mehrere Atemzüge zu halten.
Ziehen Sie wieder Ihren Bauchnabel nach innen und spannen Sie die Beckenboden- und die Gesäßmuskulatur gleichzeitig mit an. Versuchen Sie nun, langsam die Gesäßmuskulatur zu entspannen, während die Beckenbodenmuskulatur und das Schambein in der angespannten Haltung bleiben (Übung für Fortgeschrittene). Wiederholen Sie diese Übung beliebig oft.
Bei der Einatmung kippen Sie das Becken vor und spannen die Beckenboden-, Bauchund Gesäßmuskulatur fest an und während der Ausatmung kippen Sie das Becken zurück und entspannen wieder. Tauschen Sie die Atemphasen aus, je nach Atemtyp.
Drehen Sie das Becken von rechts nach links, schieben Sie dabei immer das Becken im Wechsel mit nach vorne, die Knie bewegen sich dabei automatisch mit. Spannen Sie während der fließenden Drehbewegung Ihre Beckenbodenmuskulatur stetig an. Atmen Sie ruhig und entspannt weiter. Versuchen Sie, die Spannung so lange wie möglich zu halten.
Kippen Sie das Becken von rechts nach links, ziehen Sie dabei immer das Becken im Wechsel hoch. Spannen Sie während der fließenden Kippbewegung Ihre Beckenbodenmuskulatur stetig an. Atmen Sie ruhig und entspannt weiter. Versuchen Sie, die Spannung so lange wie möglich zu halten.

Noch einmal zur Erinnerung:
    Versuchen Sie alle diese Übungen ohne Anspannung der Gesäßmuskulatur. Die Grundspannung der Beckenbodenmuskulatur muss funktionieren, ohne dass Sie die ganze Zeit Ihre Gesäßbacken zusammenkneifen. Deswegen sollten Sie immer wieder, auch bei den Übungen, die den Gesäßmuskel mit einbeziehen, versuchen, ohne diese Unterstützung auszukommen.

5 Unterwegs mit dem Overball
    Wer eine lange Reise macht, ... der hat zwar viel zu erzählen, aber oft auch Rückenbeschwerden.
    Jeder kennt das: Die Schulter- und Nackenmuskulatur ist verspannt und schmerzt, man hängt im Hohlkreuz oder im Rundrücken, fühlt sich wie eingerostet im Rücken. Durch das lange Sitzen und die einseitige Haltung ist der Rücken ganz inaktiv und verspannt.
    Wenn Sie im Flugzeug, im Auto (natürlich nur als Beifahrer) oder in der Bahn sitzen, auf Konzertveranstaltungen oder im Kino sind, nutzen Sie den Overball:
Zur Aktivierung der Rückenmuskulatur.
Als Massage der verspannten Muskelpartie.
Zum Lockern und Bewegen des gesamten Rückens.
Zur Unterstützung des aktiven Sitzens.
5.1 Der Halswirbelsäulenbereich (HWS)
    Legen Sie den Overball zur Unterstützung der Hals- und Nackenmuskulatur in den HWS-Bereich. Sitzen Sie mit dem gesamten Rücken aufrecht und entspannt an der Rückenlehne.
    Spüren Sie nun, wie sich Ihr HWS-Bereich dabei anfühlt. Schließen Sie die Augen und gönnen Sie sich ein paar tiefe, erholsame Atemzüge.
Stellen Sie sich vor, ein an Ihrem Kopf befestigter Faden zieht Sie ganz leicht nach oben. Spüren Sie, wie Sie sich in die Höhe bewegen? Die Rückenmuskulatur wird dadurch leicht gestreckt und gedehnt (automatisch aktiviert). Nun lassen Sie wieder locker. Führen Sie diese Bewegung ohne große Spannung durch. Diese Übung beliebig oft wiederholen. Dabei ruhig und entspannt atmen.
Sie sitzen locker und entspannt, der Overball liegt angenehm im HWS-Bereich. Bewegen Sie den Kopf langsam nach rechts und links. Legen Sie in der Mitte eine kurze Pause ein, um einen eventuellen Unterschied in der Beweglichkeit festzustellen. Nehmen Sie den Unterschied nur wahr, versuchen Sie nicht, die Bewegung zu beeinflussen oder zu korrigieren. Diese Übung beliebig oft wiederholen. Dabei ruhig und entspannt atmen.
Bewegen Sie den Kopf langsam nach oben und unten. Legen Sie in der Mitte eine kurze Pause ein. Spüren Sie, welche Bewegungen Ihnen angenehm sind.
Bewegen Sie den Kopf langsam im Halbkreis nach rechts und links.
    Wichtig: Diese Bewegungen nur nach vorne unten (Kinn Richtung Brust) bewegen.
Bleiben Sie bei den Bewegungen, die Ihnen angenehm sind, führen Sie diese jetzt fließend aus, ohne Pause. Die Bewegungen sollten sich leicht und locker anfühlen. Sie sollten das Gefühl haben, die Halsmuskulatur richtig zu entspannen, als ob Sie dabei