Rueckengymnastik mit dem Overball

genannten Übungen miteinander. Daraus ergibt sich eine wohltuende Rückenmassage. Stellen Sie sich dabei einen Bär vor, der sich an einem Baum räkelt und kratzt. Diese Bewegungen können Sie beliebig oft und lange ausführen, solange sie Ihnen guttun.

4.2 Übungen für die Lendenwirbelsäule
    Positionieren Sie den Overball zwischen LWS und Wand und lehnen Sie sich an.
Bewegen Sie Ihr Becken locker vor und zurück. Bleiben Sie während der Übung immer in Bewegung und führen Sie diese Bewegung gleichmäßig und langsam aus.
Diese Bewegung können Sie beliebig oft und lange durchführen, solange sie Ihnen guttut.
Bleiben Sie nun jeweils in der Beckenrück- bzw. -vorkippung und halten Sie die Spannung einen Augenblick.
Kombinieren Sie diese Übung auch mit der Atmung, indem Sie bei der Einatmung das Becken vorkippen und während der Ausatmung zurückkippen. Oder tauschen Sie die Atemphasen aus, je nach Atemtyp.
Schieben Sie Ihr Becken im Wechsel von rechts nach links. Bleiben Sie während der Übung immer in Bewegung und führen Sie diese Bewegung gleichmäßig und langsam aus. Diese Bewegung können Sie beliebig oft und lange durchführen, solange sie Ihnen guttut.
Schieben Sie nun das Becken so weit nach rechts und links, bis Sie eine leichte Spannung spüren.
Kombinieren Sie diese Übung auch mit der Atmung, indem Sie bei der Bewegung nach rechts oder links einatmen und mit der Ausatmung zur Mitte zurückkommen. Oder tauschen Sie die Atemphasen aus, je nach Atemtyp.
Lassen Sie Ihr Becken kreisen!
Von rechts nach links.
Von oben nach unten.
Beginnen Sie mit kleinen Kreisbewegungen, lassen Sie diese langsam größer werden.
Beginnen Sie mit großen Kreisbewegungen, lassen Sie diese langsam kleiner werden.
Daraus ergibt sich eine wohltuende Massage. º

4.3 Übungen für den Beckenboden
    Integrieren Sie die folgenden Übungen im Stehen in Ihren Alltag. Die Beckenbodenmuskulatur sollte regelmäßig und jederzeit trainiert werden. Gleichgültig, wo Sie stehen oder gehen, sollten Sie diese wichtige Muskulatur immer mal wieder aktivieren. Während der Arbeit, beim Warten in der Schlange, vor allem vor jedem Husten und Niesen, beim Tragen schwerer Lasten sollten Sie regelmäßig Ihre Beckenbodenmuskulatur anspannen.
    Am Anfang wird es Ihnen vielleicht etwas schwerfallen und Sie müssen sich die Übungen immer wieder ins Gedächtnis rufen. Doch je öfter Sie diese Übungen wiederholen, umso mehr automatisiert sich das Gefühl für die An- und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur.
    Stellen Sie Ihre Beine ungefähr hüftbreit auseinander, verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf den ganzen Fuß, der relativ gerade nach vorne zeigt. Die Knie sind nie ganz durchgedrückt, aber auch nicht zu weit nach vorn geschoben. Das Becken sollte locker und frei beweglich sein. Schieben Sie die Wirbelsäule aufrecht nach oben, die Arme hängen locker nach hinten unten außen.
    Positionieren Sie den Overball zwischen LWS und Wand und lehnen Sie sich an.
Bewegen Sie Ihr Becken locker vor und zurück. Bleiben Sie während der Übung immer in Bewegung und führen Sie diese Bewegung gleichmäßig und langsam aus.
    Diese Bewegung können Sie beliebig oft und lange durchführen, solange sie Ihnen guttut.

    Eine Möglichkeit, um eine leichte Beckenbodenspannung aufzubauen, im Alltag:
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen, in Richtung Wirbelsäule, dadurch zieht sich Ihr Schambein nach oben, in Richtung Nase. Diese Spannung versuchen Sie, nach und nach über mehrere Atemzüge zu halten.
Saugen Sie den Beckenboden im Bereich des Damms in sich hinein. Diese Spannung versuchen Sie, nach und nach über mehrere Atemzüge zu halten.
Kombinieren Sie nun die Bewegung mit der Atmung: Verharren Sie jeweils einen Augenblick in der Beckenrück- bzw. -vorkippung; während der Beckenvorkippung spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an und während Sie das Becken zurückkippen, lassen Sie wieder locker und entspannen die Beckenbodenmuskulatur. Diese Bewegung können Sie beliebig oft und lange durchführen, solange sie Ihnen guttut.
Kippen Sie das Becken vor und zurück. Versuchen Sie, während der Bewegung immer eine leichte Beckenbodenspannung zu halten und dabei ganz normal weiterzuatmen.
    Eine Möglichkeit, um eine stärkere Beckenbodenspannung aufzubauen, zum bewussten