Salat macht dick

Chilischoten
    230 g Vollkorn-Linguine
    340 g Hühnerbrust (ohne Haut), in 1 Zentimeter breite Streifen geschnitten
    Salz
    Gemahlener schwarzer Pfeffer
    Kochspray
    Basilikumblätter zum Garnieren
    â€¢ In einer Schüssel saure Sahne, Milch, Hühnerbrühe, Zitronensaft und Knoblauch verrühren.
    â€¢ Basilikum in der Küchenmaschine oder mit einem Pürierstab zerkleinern.
    â€¢ Die flüssige Mischung langsam dazugießen.
    â€¢ In einen Soßentopf gießen. Geriebene Zitronenschale und zerdrückte Chilischoten hinzufügen. Beiseitestellen.
    â€¢ Die Linguine nach den Anweisungen auf der Packung zubereiten.
    â€¢ Huhn mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen. Eine Pfanne mit Kochspray besprühen und auf mittlerer Hitze erwärmen. Das Huhn 3 – 4 Minuten auf beiden Seiten anbräunen.
    â€¢ Wenn das Huhn und die Linguine gar sind, die Soße 3 – 5 Minuten bei schwacher bis mittlerer Hitze erwärmen. Nicht zum Kochen bringen.
    â€¢ Soße, Linguine und Huhn vermengen. Mit Zitronenscheiben und Basilikumblättern garnieren.
Protein-Power
    Hühnerbrust, Milch
Konzentrierte Kohlenhydrate
    Vollkorn-Linguine
»Freundliche« Fette
    Kochspray
Freie Nahrungsmittel
    Hühnerbrühe, Zitronensaft, Kräuter, Gewürze
    Nährwerte berechnet mithilfe der Menu Magic Personal Chef Software, Version 2.6, 2008. Kreotek, LLC, Rio Rancho, New Mexico.
    Mediterrane Garnelen-Nudeln
    Nährwerte pro Portion: 399 kcal, 30 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 10 g Fett. Ergibt 4 Portionen.
230 g Vollkorn-Fusilli oder -Spirelli
    4 mittelgroße Tomaten, gehackt (die Samen entfernt)
    115 g Blattspinat
    2 EL extra natives Olivenöl
    Â¼ TL Salz
    Â¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
1 EL Knoblauch, fein gehackt
    450 g rohe Garnelen (Schale und Darm entfernt)
    1 EL Zitronensaft
    4 EL frisches Basilikum, gehackt
    Schale einer Zitrone, gerieben
    â€¢ Die Nudeln nach den Anweisungen auf der Packung zubereiten.
    â€¢ In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Tomaten und Spinat mit Salz, Pfeffer und Knoblauch im Olivenöl anbraten.
    â€¢ Sobald der Spinat zusammengefallen ist, Garnelen, Zitronensaft und Basilikum hinzufügen und dünsten, bis die Garnelen eine rosa Farbe angenommen haben.
    â€¢ Unter die Nudeln mischen und mit geriebener Zitronenschale bestreuen.
Protein-Power
    Garnelen
Konzentrierte Kohlenhydrate
    Vollkornnudeln
»Freundliche« Fette
    Extra natives Olivenöl
Freie Nahrungsmittel
    Tomaten, Spinat, Knoblauch, Zitrone, Basilikum
    Nährwerte berechnet mithilfe der Menu Magic Personal Chef Software, Version 2.6, 2008. Kreotek, LLC, Rio Rancho, New Mexico.
    Ernährungsinfo: Garnelen sind eine hervorragende Quelle mageren Proteins. Wenn Sie allerdings zu hohe Cholesterinwerte haben, sollten Sie die Garnelen durch Muscheln oder Hühnerbrust ersetzen.
    Lasagne
    Nährwerte pro Portion: 467 kcal, 34 g Protein, 61 g Kohlenhydrate, 8 g Fett. Ergibt 12 Portionen.
Kochspray
    2 TL extra natives Olivenöl
    2 – 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
    Â½ TL zerdrückte Chilischoten
    Â½ TL Kräuter der Provence oder Oregano
    Â¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
    Â¼ TL Cayennepfeffer
    Â½ TL Salz
    1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
    450 g Putenhackfleisch
1 kleine grüne Paprika, gewürfelt
    230 g Champignons, in Scheiben
    750 g pürierte Tomaten
    1 Dose Tomaten in Würfeln
    425 g fettarmer Ricotta
    2 EL frische Petersilie, gehackt, einen kleinen Teil zum Garnieren vorsehen
    2 Eiweiße, kurz geschlagen
    9 Blätter Vollkorn-Lasagne (ohne Vorkochen)
    450 g Light-Mozzarella
    60 g geriebener Parmesan
    12 Scheiben Sauerteigbrot
    â€¢ Eine große Auflaufform mit Kochspray besprühen. Beiseitestellen. Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Knoblauch, Gewürze, Salz und Zwiebeln etwa 2 Minuten anbraten. Putenhackfleisch hinzufügen und anbräunen. Paprika und Champignons hinzufügen und weitere 4 Minuten anbraten. Pürierte und gewürfelte Tomaten hinzufügen und aufkochen. Wärme reduzieren. Ohne Deckel etwa 15 Minuten köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren.
    â€¢ Backofen auf 190° C vorheizen. In einer Schüssel Ricotta, Petersilie und Eiweiße glattrühren. Beiseitestellen. Boden der vorbereiteten Auflaufform mit der Hälfte der Lasagneblätter bedecken. Die Hälfte der Ricottamischung darauf verteilen, gefolgt von der Hälfte der Hackfleischsoße und einer dünnen Schicht Mozzarella. Den