Schlank mit der Faustformel

in Chili-Knoblauch-Sauce mit Zucchini
    2 EL Langkornreis
    Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
    1 Zwiebel
    3 Knoblauchzehen
    1 kleine rote Chilischote
    1 kleiner Zucchino
    2 Möhren
    1 Hähnchenkeule
    1–2 TL Mehl
    Olivenöl
    1 EL Balsamico-Essig
    2–3 EL Sojasauce
    1 In einem Topf den Reis mit 4 EL Wasser und 1 Prise Salz zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze bissfest garen.
    2 Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Knoblauch schälen, feinblättrig schneiden und 5 Min. ziehen lassen.
    3 Chilischote halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Zucchino und Möhren waschen. Möhren nach Belieben schälen und beides in mundgerechte Stücke schneiden.
    4 Hähnchenkeule am Gelenk teilen. Mit ein wenig Mehl bestäuben. In einer Pfanne ein wenig Olivenöl erhitzen, die Hähnchenteile darin von beiden Seiten scharf anbraten und herausnehmen.
    5 Zwiebeln, Knoblauch und Chili in die Pfanne geben und 4–5 Min. rösten. Salzen und pfeffern. Zucchini und Möhren dazugeben und 2–3 Min. weiterrühren, salzen und pfeffern. Essig zugeben und verrühren. Mit Sojasauce würzen. Das Fleisch einlegen und 3–4 EL Wasser zugießen. Zugedeckt ca. 15 Min. bei kleiner Hitze garen.

Tag 28
    FRÜHSTÜCK
Hafer-Haselnuss-Porridge mit Birnenwürfeln
    1 EL Haselnüsse
    1 TL Butter
    ½ TL Zimtpulver
    3 EL Haferflocken
    1 kleines Glas Milch (150 ml)
    1 kleine Birne
    1 TL frischer Zitronensaft
    1 Nüsse knacken und grob hacken. In einem Topf die Butter schmelzen und Zimt unterrühren. Haferflocken darin anrösten. Nüsse dazugeben und so lange weiterrühren, bis sie duften, aber keine Farbe annehmen. Die Milch aufgießen, umrühren und bei kleiner Hitze 5–6 Min. köcheln. Evtl. etwas Wasser hinzufügen.
    2 Birne waschen, entkernen und das Fruchtfleisch ungeschält klein würfeln. Evtl. mit 1 Spritzer Zitronensaft beträufeln. Die Fruchtwürfel unter die weichen Flocken rühren.
    MITTAGESSEN
Nudelsalat mit Paprika, Schafskäse und Minze
    1 rote Paprika
    90 g Schafskäse (Feta)
    1 Handvoll Farfalle (oder andere Nudeln, 50 g)
    1 Zwiebel
    1 kleiner Zucchino
    Olivenöl
    frischer Saft von 1 Bio-Zitrone
    Salz
    2–3 Blätter Minze (alternativ Rosmarin oder Petersilie)
    1 Den Grill im Ofen vorheizen. Paprika waschen, halbieren und entkernen. Ein Blech mit Backpapier belegen und die Paprika mit der Hautseite nach oben daraufsetzen. 6–8 Min. grillen, bis die Haut dunkel wird und Blasen wirft. Sofort in eine kleine Plastiktüte geben und gut verschließen.
    2 Schafskäse klein würfeln oder mit einer Gabel zerdrücken. In einem Topf mit kochendem Salzwasser Nudeln nach Packungsanleitung bissfest (al dente) garen und abseihen.
    3 Zwiebel schälen, in Ringe schneiden und 5 Min. ziehen lassen. Zucchino waschen, quer dritteln und in Stifte schneiden. In einer Pfanne ein wenig Olivenöl erhitzen und Zwiebeln und Zucchini darin bissfest dünsten. Sofort mit 2–3 TL Zitronensaft beträufeln. Restlichen Saft beiseite stellen.
    4 Paprika aus der Tüte nehmen und die Schale mit den Fingern abziehen. Fruchtfleisch in Streifen oder Würfel schneiden. Zitronenschale abreiben und mit dem restlichen Zitronensaft und einer Prise Salz verrühren. Die Minzeblätter waschen, abtupfen, fein hacken und dazugeben. 1–2 TL Olivenöl unterrühren, Gemüse, Nudeln und Schafskäse unterheben und mit Salz und Pfeffer würzen.
    TIPP: Der Salat schmeckt gut lauwarm oder auch kalt, nachdem er ein wenig durchziehen konnte.
    ABENDESSEN
Kohlgemüse mit Sojawürfeln und Thymian in Weißwein
    1 Zwiebel
    ½ Tasse Sojawürfel
    Olivenöl
    Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
    1 EL Sojasauce
    ½ Kopf Weißkohl
    1 Kartoffel
    1 TL getrockneter Thymian
    ½ Glas Weißwein
    1 Prise frisch geriebener Muskat
    1 Zwiebel schälen, grob schneiden und 5 Min. ziehen lassen. Sojawürfel in einem kleinen Topf nach Packungsanleitung mit kochendem Wasser übergießen und 10–15 Min. quellen lassen.
    2 In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Zwiebel in 3–4 Min. braten. Salzen und pfeffern.
    3 1 EL Sojasauce zu den Sojawürfeln geben, aufkochen und abgießen.
    4 Den Kohl waschen, vom Strunk befreien und in ca. 2 x 2 cm große Stücke schneiden. Kartoffel waschen, schälen und klein würfeln. Kohl mit den Sojawürfeln zu den Zwiebeln geben, umrühren, mit Thymian bestreuen, salzen und 4–5 Min. dünsten. Mit dem Weißwein ablöschen, Kartoffelwürfel unterrühren und zugedeckt in 10–15 Min. garen. Mit Salz, Pfeffer