Schluss mit dem ewigen Aufschieben

Arbeitsphase, am Ende eines Pensums oder am Ende des Tages Rechenschaft darüber ablegen,
     wie Sie Ihr Vorgehen heute fanden. Bewerten Sie, wie gut es Ihnen gelungen ist, sich zu kontrollieren und Ihre Ziele zu erreichen.
     Dazu können Sie eine fünfstufige Skala verwenden, die Sie als Formular in Ihr Veränderungslogbuch eintragen, sodass Sie Ihre
     Bewertungen jederzeit nachlesen und sich über Ihre Fortschritte freuen können:
sehr gut eingehalten
gut
ging so
unter Schwierigkeiten
nicht eingehalten
    Lügen Sie sich bei der Bewertung nicht in die eigene Tasche: Schwierigkeiten festzuhalten ist wichtig, um sie später analysieren
     und beseitigen zu können. Ein wolkiges »lief alles super« bringt Ihnen hingegen gar nichts. Aber seien Sie auch nicht zu streng
     mit sich: Unter Schwierigkeiten eine Zielvereinbarung einzuhalten, verdient unter Umständen mehr Anerkennung, als wenn es
     Ihnen mühelos gelungen ist. Deswegen gilt bei den ersten vier Punkten der Bewertungsskala die Devise: Jeder ist ein Gewinner
     und jeder verdient einen Preis! So können Sie Ihr Verhalten steuern, ohne dabei zu wirkungslosen Appellen und unnötiger Selbstkritik
     Zuflucht zu nehmen. Beobachten Sie sich, machen Sie Aufzeichnungen und wenden Sie Techniken der Selbstkontrolle an, wenn die
     unvermeidlichen alten Stimmen Sie zum Aufschieben auffordern. Da Sie durch Ihre Zielplanung die Zeichen auf Erfolg gestellt
     haben, fällt Ihre Selbstbewertung positiv aus. Sie bestärken sich durch Ihre eigenen Fortschritte. Ihr
BAR- Programm
von
B
ewusstheit,
A
ktionen und
R
echenschaft bewährt sich, Sie kommen immer weiter voran.
    |235| Belohnungen und Bestrafungen
    Selbstverstärkung
    Wenn Sie sich Beates Aufzeichnungen nach Festlegung ihrer Ziele noch einmal anschauen, dann werden Sie bemerken, dass Beate
     in den Pausen nach den jeweils 45-minütigen Arbeitseinheiten etwas Angenehmes macht. Aha, sagen Sie sich, hier geht es um
     das alte Prinzip Zuckerbrot und Peitsche. Nicht ganz falsch, aber auch nicht ganz richtig. Sie können Ihr neues Verhalten
     dadurch verstärken, indem Sie sich belohnen. Verstärken heißt, dass Sie die Wahrscheinlichkeit, mit der das Verhalten wieder
     auftreten wird, erhöhen. Der Seelöwe, der sich auf Kommando seines Dompteurs vom hohen Felsen in die Fluten gestürzt hat,
     wird mit einem leckeren Hering belohnt. So steigert sich die Wahrscheinlichkeit, dass er sich auch das nächste Mal ohne langes
     Zögern in die Tiefe wirft, denn in seinem Gehirn hat sich die Verknüpfung »Sprung – leckerer Fisch« gebildet. Sie haben den
     Vorteil, dass Sie selbst festlegen dürfen, mit welchen angenehmen Dingen Sie sich belohnen wollen, wenn Sie Ihre Ziele erreicht
     haben. Die stärkste motivierende Wirkung hat das Zusammensein mit anderen Menschen
nach
Aufgabenerledigung (und nicht
statt
ihrer); danach Dinge mit unmittelbarem Belohnungswert wie Freizeit, Spaß, Süßigkeiten und so weiter. Schauen Sie sich an,
     was Sie bislang gemacht haben, wenn Sie ausgewichen sind. Darunter finden sich bestimmt auch Aktivitäten, die Sie nun als
     Belohnungen verwenden können. Bei Beate war es das Betrachten von Modeseiten im Internet, aber auch telefonieren, fernsehen
     und essen.
    Tipp: Alles, was Sie gerne und häufig machen, ist als Belohnung geeignet. Daraus folgt: Belohnen Sie sich vor allem mit etwas, was
     Ihnen wirklich Spaß macht oder woran Sie ein echtes Interesse haben.
    Sich zu belohnen ist ganz einfach: Sie machen das, was Sie bisher mit schlechtem Gewissen gemacht haben, nun offiziell – nachdem
     Sie das erledigt haben, was Sie sich als Ziel gesetzt hatten. Wenn Sie Ihr Ziel nicht erreicht haben, gibt es diese Belohnung
     nicht. Seien Sie mit dem Fernsehen oder Telefonaten und Computerspielen als Belohnung vorsichtig: Alles, bei dem Sie es gewohnheitsmäßig
     schwer finden, |236| wieder damit aufzuhören, ist weniger geeignet – es sei denn, Sie stellen sich jeweils den Wecker und bringen sich dazu, nach
     15 Minuten auch wirklich aufzuhören. Belohnen Sie sich am Anfang Ihres Veränderungsprozesses für jedes erreichte Ziel. Später
     reicht es, wenn Sie sich am Ende Ihres Arbeitstages oder Ihres Tagespensums eine Belohnung gönnen. Setzen Sie sich auch eine
     Belohnung aus für das langfristige Projekt, Ihr Aufschieben am Beispiel Ihres konkreten Vorhabens weitgehend zu reduzieren
     oder gar ganz zu beseitigen. Wenn Sie etwas wählen, worauf Sie sich wirklich freuen, wie zum Beispiel die lang ersehnte