Schmeckts noch

Eiweiß.
     
     
    Fette sind lebenswichtig. Es gibt eine Faustregel: Je flüssiger sie sind, desto gesünder sind sie, denn der Anteil an wertvollen ungesättigten Fettsäuren ist bei flüssigen Fetten größer. Der Satz »Fett macht fett« stimmt nur bedingt. Schlechte Fette machen fett, Fette mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind gesund ( siehe dazu auch das 8. Kapitel ). Auf tierische Fette wie Butter sollte man wegen der gesättigten Fettsäuren lieber verzichten. Kaum kontrollierbar sind die versteckten Fette in Wurst, Käse und Fertiggerichten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Tagesdosis für Frauen 60 g und für Männer 80 g Fett.
     
     
    Kohlenhydrate machen nicht nur glücklich, sie sind auch Brennstoff für den Körper. Deshalb sollen stärkehaltige Kohlen hydrate, wie sie in Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln zu finden sind, reichlich verzehrt werden. Sie decken den Energiebedarf, denn Kohlenhydrate werden im Körper in den Brennstoff Zucker umgewandelt. Nur bei einer extrem hohen Kohlenhydratmenge (über 500 g pro Tag) verwandelt der Körper die Glucose aus der Stärke in Fettsäuren, die wiederum die Basis für Pölsterchen bilden. Die Tagesmenge von 230 bis 300 g Kohlenhydrate wird dagegen als sättigende Schlankmacher empfohlen. Stärkereiche Lebensmittel wie Vollkornbrot, Reis, Teigwaren und Kartoffeln haben kaum Fett, enthalten Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Sie sollen mit Obst und Gemüse das Fundament der täglichen Ernährung bilden.
     
     
    Ballaststoffe sind für den Menschen zwar unverdaulich, aber nicht unverzichtbar. Sie machen satt, regen die Darmtätigkeit an und wirken gegen Verstopfung. Lösliche Ballaststoffe wie Pektin, das zum Beispiel in Äpfeln reichlich vorhanden ist, haben sogar eine positive Wirkung auf die Blutzuckerwerte und gelten wie alleBallaststoffe als Prophylaxe gegen Darmkrebs. Lignin kommt in Vollkornprodukten vor, Cellulose in pflanzlichen Lebensmitteln.
     
     
    Vitamine: »Vita« heißt Leben. Ohne Vitamine ist menschliches Leben nicht möglich, denn der Körper kann sie mit Ausnahme von Vitamin D nicht selbst herstellen. Die 13 bekannten Vitamine sind alle an den »vitalen« Vorgängen im Körper beteiligt: Sie helfen beim Aufbau der Zellen, fangen freie Radikale und schützen vor Krebs. Sie sind für die Reizübertragung im Nervensystem unverzichtbar, stabilisieren das Immunsystem, helfen beim Aufbau von Enzymen und Hormonen. Es gibt vier fettlösliche und neun wasserlösliche Vitamine. Zur Gruppe der fettlöslichen gehören die Vitamine A, D, E und K. Die B-Vitamine Thiamin (B 1 ), Riboflavin (B 2 ), Pyridoxin (B 6 ), Cobalamin (B 12 ) sowie Biotin, Folsäure, Niacin, Pantothensäure und das berühmte Vitamin C sind dagegen wasserlöslich.
    Vitamine sind nicht isoliert zu betrachten. Sie aktivieren unter anderem Mineralstoffe und beeinflussen sich in ihrer Wirkung gegenseitig. So aktiviert das Vitamin B 12 die Folsäure, die Vitamine A und E wirken gemeinsam in der Zellmembran, und Vitamin D hilft das Knochenmineral Kalzium in die Knochenstruktur einzulagern. Einige Vitamine entfalten ihre Wirkung bereits im Mikrogrammbereich (1 Mikrogramm = ein Tausendstel Milligramm [mg] = ein Millionstel Gramm).
     
Die fettlöslichen Vitamine
     
    Vitamin A heißt auch Retinol und kommt in tierischen Lebensmitteln, vor allem in Schweineleber vor. Doch der Körper kann Vitamin A auch aus Pflanzenfarbstoffen, den Carotinoiden, aufbauen. Betacarotin ist sicher die bekannteste Vorstufe zu Vitamin Aund wird wie alle Carotinoide als Provitamin bezeichnet. Das »A« könnte für »Augen« stehen, denn die Lichtrezeptoren in der Netzhaut brauchen Vitamin A. Nachtblindheit kann auf einen Mangel des Augenvitamins zurückzuführen sein. Auch die Haut profitiert von einer guten Vitamin-A-Versorgung, denn A ist an der Bildung neuer Hautzellen beteiligt.
    Farbintensive Gemüse wie Tomaten, Möhren, Spinat, Feldsalat und Grünkohl enthalten große Mengen an Vitamin A. Diese Gemüse sollten wegen der Fettlöslichkeit des Vitamins immer zusammen mit Fett zubereitet werden. Die empfohlene Tagesdosis für Betacarotin liegt bei 4 mg, die Vitamin-A-Dosis bei 1 mg. 100 g Karotten enthalten 1,6 mg.
     
     
    Vitamin D wird auch das Sonnenvitamin genannt, denn mit Hilfe von UV-Licht kann es in der Haut gebildet werden. Doch in Nordeuropa reicht die Sonnenbestrahlung für die Vitamin-D-Produktion nicht immer aus. Kommen Kinder im Wachstum in eine Unterversorgung mit