Schmeckts noch

Vitamin D, können sich die Knochen nicht richtig verfestigen. Die Folge ist zum Beispiel Rachitis. Deshalb gab es früher den gefürchteten Löffel Lebertran, denn in Fischen wie Hering, Lachs, Thunfisch und Makrele ist reichlich Vitamin D vorhanden. Die empfohlene Tagesdosis liegt für Jugendliche und Erwachsene bei 5 Mikrogramm, für Menschen über 65 sogar bei 10 Mikrogramm, denn schwerer Vitamin-D-Mangel kann im Alter schnell zu Knochenbrüchen führen. 100 g geräucherter Lachs enthalten 18 Mikrogramm Vitamin D.
     
     
    Vitamin E ist reichlich in hochwertigen pflanzlichen Ölen wie Soja-, Raps- und Weizenkeim- oder Sonnenblumenöl enthalten, aber auch in Nüssen wie Haselnüssen und Mandeln. Zu einem Mangel kommt es sehr selten, denn Vitamin E wird im Fettgewebedes Menschen gespeichert. Es spielt bei vielen Vorgängen rund um die Zellmembranen eine große Rolle und wirkt einer Zellschädigung entgegen. Über Vitamin E wissen die Forscher noch sehr wenig. Es existiert in der Natur in acht unterschiedlichen Formen, die im Labor alle antioxidativ reagieren. Doch der Körper scheint nur eine Form von Vitamin E zu nutzen, das Alpha-Tocopherol. Die anderen sieben werden ausgeschieden. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 15 mg, 10 g Weizenöl enthalten schon 17,4 mg Vitamin E.
     
     
    Vitamin K ist ein wichtiger Baustein für den Aufbau der Knochen und die Blutgerinnung. Gesunde Menschen können kaum in eine Unterversorgung kommen. Patienten mit einem gestörten Fettstoffwechsel müssen dagegen auf ihre Vitamin-K-Versorgung achten. Kohl und grüne Gemüse wie Spinat und Feldsalat sind ideale Vitamin-K-Lieferanten. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 60 und 80 Mikrogramm. 100 g Spinat enthalten 280 Mikrogramm.
     
     
Die wasserlöslichen Vitamine
     
     
    Vitamin B 1 ist als Energievitamin bekannt, denn es ist wesentlich am Energiestoffwechsel im Körper beteiligt. Deshalb benötigen Leistungssportler besonders viel B 1 . Auch zahlreiche Enzyme, das Nervengewebe und die Herzmuskulatur sind auf B 1 in der Nahrung angewiesen. Da das Vitamin im Körper kaum gespeichert werden kann, muss der Bedarf mit den entsprechenden Lebensmitteln regelmäßig frisch befriedigt werden. Vollkornprodukte und Haferflocken, Weizenkeime, Kartoffeln, grüne Erbsen und Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen enthalten viel B 1 . Die empfohleneTagesdosis für Erwachsene liegt bei 1,3 mg. 100 g grüne Erbsen enthalten 0,3 mg B 1 .
     
     
    Vitamin B 2 ist reichlich in Schweineleber, Milch und Milchprodukten wie Quark, Joghurt sowie in Fisch (Makrele) und Vollkornprodukten enthalten. Menschen, die krank sind oder körperlich hart arbeiten, haben einen gesteigerten B 2 -Bedarf, denn das Vitamin ist am Energiestoffwechsel im Körper zentral beteiligt. Viele Enzyme und Proteine funktionieren nur im Zusammenspiel mit B 2 . Wie alle wasserlöslichen Vitamine kann es bei der Zubereitung leicht verlorengehen. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei 1,5 mg. 100 g Schweineleber enthalten 3,2 mg, 100 g Champignons 0,4 mg und 100 g Makrele 0,3 mg.
     
     
    Niacin ist an der Zellteilung und am Aufbau von Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fettsäuren beteiligt und steckt in vielen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Milch und Eiern, aber auch in Brot und Kartoffeln. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 17 mg. 100 g Rindfleisch enthalten 11,3 mg.
     
     
    Vitamin B 6 ist an vielen enzymatischen Prozessen beteiligt, außerdem ist es wichtig für die Nerven und das Immunsystem sowie für die Bildung roter Blutkörperchen. B 6 ist im Aminosäurenstoffwechsel von Bedeutung und kann die Entstehung von Arteriosklerose senken. B 6 ist in vielen Lebensmitteln vorhanden, kommt in Hühner- und Schweinefleisch vor, zahlreichen Gemüsesorten wie Feldsalat, grünen Bohnen, Linsen und Kohlsorten wie Rosen- und Blumenkohl und auch in Bananen und Kartoffeln. Die Tagesdosis von Vitamin B 6 liegt bei 1,6 mg. In 100 g Hähnchenbrust sind 0,5 mg und in 100 g Rosenkohl 0,3 mg.
     
     
    Folsäure/Folat ist während einer Schwangerschaft besonders wichtig, denn das Vitamin ist bei der Zellteilung und Blutbildung von zentraler Bedeutung. Bei einem Folatmangel der werdenden Mutter kann es zu schweren Fehlbildungen beim Säugling (offener Rücken) sowie zu Frühgeburten kommen. Deshalb wird Schwangeren und Frauen, die sich ein Kind wünschen, eine erhöhte Tagesdosis von 600 Mikrogramm Folat empfohlen. Weizenkeime und Sojabohnen, Kohl, Gurken, Spinat und Tomaten sind gute