Schwangerschaft und Geburt

Entbindung mit dem Rückbildungsprogramm beginnen. Ein Physiotherapeut oder die Hebamme im Krankenhaus werden erste Tipps geben.
    Stürzen Sie sich aber auf keinen Fall in zu hartes Training – Ihr Körper muss sich erholen, also lassen Sie es langsam und vorsichtig angehen. Das folgende Drei-Phasen-Programm dient als Leitlinie. Sie können es ergänzen, indem Sie einen Rückbildungskurs besuchen (gemeinsam ist man motivierter, und meist werden die Babys einbezogen oder betreut), mit einem Buch oder einer DVD trainieren und tägliche Spaziergänge mit Ihrem Baby zur Routine werden lassen.
    Grundposition

    Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, die Fußsohlen flach auf dem Boden. Stützen Sie Kopf und Schultern mit Kissen ab, und legen Sie die Arme flach neben sich.
    Beckenkippe

    Legen Sie sich in der Grundposition auf den Boden. Atmen Sie ein. Beim Ausatmen drücken Sie Ihr Kreuz zehn Sekunden flach auf den Boden. Dann entspannen Sie. Wiederholen Sie die Übung anfangs drei-bis viermal und steigern Sie sich nach und nach auf 12-dann 24mal.
    Beinschieben

    Nehmen Sie die Grundposition ein. Strecken Sie langsam die Beine aus, bis beide ganz auf dem Boden liegen. Schieben Sie nun den rechten Fuß, mit der Fußsohle flach auf dem Boden, zurück in Richtung Po. Atmen Sie dabei ein. Das Kreuz bleibt auf dem Boden. Beim Ausatmen schieben Sie Ihr Bein wieder nach unten in die ausgestreckte Position. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Beginnen Sie mit drei-oder viermal Schieben pro Seite, und steigern Sie sich nach und nach, bis Sie etwa ein Dutzend bequem schaffen. Nach drei Wochen können Sie auch versuchen, ein Bein langsam etwas vom Boden abzuheben, wenn es keine Beschwerden macht.
    Kopf/Schulter heben

    Nehmen Sie die Grundposition ein. Atmen Sie tief und entspannt ein, dann heben Sie langsam den Kopf und strecken beim Ausatmen die Arme nach vorn. Lassen Sie den Kopf langsam wieder sinken, und atmen Sie ein. Heben Sie den Kopf jeden Tag ein Stückchen höher, bis sich auch die Schultern vom Boden lösen. Versuchen Sie in den ersten sechs Wochen keine echten Sit-ups – und danach auch nur, wenn Sie schon immer sehr straffe Bauchmuskeln hatten. Prüfen Sie zudem erst nach, ob Sie eine Rektusdiastase (einen Bauchmuskelspalt) haben.
    Trainingsregeln für die ersten sechs Wochen
Tragen Sie einen gut stützenden BH und bequeme Kleidung.
Teilen Sie die Übungen in zwei oder drei kurze Einheiten pro Tag auf, anstatt alles in eine Trainingsstunde zu packen (so werden Ihre Muskeln besser gestärkt, und Ihr Körper wird nicht zu sehr angestrengt – außerdem bringen Sie kleine Trainingseinheiten besser im Alltag unter).
Beginnen Sie mit der für Sie leichtesten Übung.
Machen Sie die Übungen langsam, anstatt sie in rascher Abfolge durchzuhecheln. Entspannen Sie zwischen den Bewegungen (Muskeln bauen sich im Ruhezustand auf).
Wie schon während der Schwangerschaft sollten Sie in den ersten sechs Wochen nach der Entbindung heftige, ruckartige und hüpfende Bewegungen vermeiden, da Ihre Gelenke noch gelockert sind. Auch von Knie-an-Bauch-Übungen und echten Sit-ups ist noch abzuraten.
Achten Sie darauf, die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen. Stellen Sie eine Wasserflasche neben sich, und nehmen Sie zwischendurch immer wieder einen Schluck. Für eine kurze Gymnastikeinheit planen Sie ein Viertel-bis einen halben Liter zusätzliche Flüssigkeit ein (bei längeren und anstrengenden Übungen noch mehr).
Gehen Sie es langsam und vernünftig an. Machen Sie nicht mehr als empfohlen, auch wenn Sie das Gefühl haben, Sie könnten noch mehr schaffen. Hören Sie auf, bevor Sie erschöpft sind. Wenn Sie übertreiben, merken Sie das wahrscheinlich erst am nächsten Tag und sind dann so zerschlagen, dass Sie sich gar nicht bewegen mögen.
Kümmern Sie sich um Ihr Baby und gleichzeitig um sich selbst. Ihr Kind liegt bestimmt gerne auf Ihrem Bauch, während Sie Ihre täglichen Übungen machen.
Phase 1: 24 Stunden nach der Entbindung
    S ie können es kaum abwarten, wieder fit zu werden? Lassen Sie es langsam angehen, zum Beispiel hiermit:
    Kegelübungen . Mit dem Beckenbodentraining können Sie tatsächlich schon kurz nach der Geburt beginnen (beachten Sie die Hinweise in Kapitel 12, falls Sie die Übungen noch nicht kennen), obwohl Sie anfangs wahrscheinlich wenig spüren werden, weil der Damm sich noch taub anfühlt. Die Kegelübungen können in jeder angenehmen Körperhaltung gemacht werden – und angenehm