Schwangerschaft und Geburt

sollte es schon sein, nachdem Sie eben ein Kind entbunden haben. Ihren Beckenboden können Sie jederzeit trainieren, aber es ist eine gute Idee, die Übungen beim Stillen oder Flaschegeben zu machen, denn damit werden Sie in den kommenden Monaten häufig beschäftigt sein. Steigern Sie sich auf 25 Wiederholungen, vier-bis sechsmal täglich, ein Leben lang – für eine gesunde Beckengegend (und gesteigertes Vergnügen beim Sex).
    Tiefe Zwerchfellatmung . Legen Sie in der Grundposition die Hände auf den Bauch, damit Sie spüren, wie sich die Bauchdecke hebt, wenn Sie langsam durch die Nase einatmen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie langsam durch den Mund ausatmen. Beginnen Sie mit zwei bis drei tiefen Atemzügen, damit Sie nicht hyperventilieren, und arbeiten Sie sich schrittweise voran. (Sie merken, dass Sie übertrieben haben, wenn Ihnen schwindlig, benommen oder kribbelig wird oder der Blick verschwimmt).
Phase 2: Drei Tage nach der Entbindung
    S ie möchten Ihren alten Körper zurück? Dann werden Sie bestimmt gerne hören, dass nun einen Gang höhergeschaltet werden kann. Vorher sollten Sie aber sicherstellen, dass die vertikalen Bauchmuskeln der Bauchwand während der Schwangerschaft nicht über Gebühr auseinandergezogen wurden. Wenn dem so ist, muss sich die Lücke erst schließen, bevor das Training beginnen kann (siehe Kasten unten). Sobald der Spalt verschwunden ist oder falls Sie nie einen hatten, können Sie mit den Bauchmuskelübungen beginnen. Führen Sie all diese Übungen in der Grundposition aus: erst im Bett, dann mit einer Unterlage auf dem Boden.
    Vorsicht, Spalte!
    S ehen Sie jetzt nicht nach, aber Sie haben womöglich ein Loch im Bauch (nein, nicht der Bauchnabel). Eine Rektusdiastase, so der medizinische Ausdruck, ist ganz normal und bezeichnet das Auseinanderweichen der beiden geraden Bauchmuskeln durch das Bauchwachstum. Es kann einen oder zwei Monate dauern, bis sich dieser Spalt nach der Geburt schließt, und bis dahin sollten Sie mit dem Training der geraden Bauchmuskeln warten, um keine Verletzung zu riskieren. So finden Sie heraus, ob Sie eine Rektusdiastase haben: Nehmen Sie die Grundposition ein, und heben Sie leicht den Kopf, mit nach vorn gestreckten Armen. Wenn Sie Ihre Hand über den Nabel legen, werden Sie ganz deutlich eine Spalte von unterschiedlicher Breite spüren können. Bei manchen Frauen passen zwei Finger hinein, bei anderen die ganze Hand. Mit folgender Übung können Sie ein Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln schneller korrigieren: Atmen Sie in der Grundposition tief ein. Nun legen Sie die Arme über Kreuz auf den Bauch und ziehen beim Ausatmen die Bauchmuskeln seitlich zusammen, indem Sie den Bauchnabel nach innen in Richtung Rückgrat drücken und den Kopf leicht anheben. Atmen Sie aus, und lassen Sie den Kopf langsam wieder sinken. Wiederholen Sie diese Übung zweimal täglich drei-bis viermal.
Phase 3: Nach der ersten Nachsorgeuntersuchung
    M it der Starterlaubnis Ihres Arztes können Sie nun schrittweise zu einem aktiveren Trainingsprogramm übergehen, zu dem Walking, Joggen, Fahrrad fahren, Schwimmen, Wassergymnastik, Aerobic, Yoga, Pilates, Gewichtstraining und ähnliche Sportarten gehören. Oder aber Sie besuchen einen Rückbildungskurs. Aber nehmen Sie sich nicht zu früh zu viel vor. Wie immer sollten Sie auf Ihren Körper hören.
    Sport und Stillen
    E ine gute Nachricht für alle stillenden Mütter, die sich gerne sportlich betätigen: Entgegen anderslautenden Gerüchten wird auch bei intensivem Training die Milch nicht sauer. Sie können also ruhig loslegen (wenn Ihr Arzt nichts dagegen hat) und so viel Sport treiben, wie Ihrem Körper guttut. Dass Sie Ihr Baby vor dem Training stillen, ist wahrscheinlich angenehmer (weil Ihre Brüste sich dann nicht so voll anfühlen), aber nicht notwendig. Und vergessen Sie nicht, einen gut stützenden BH zu tragen – den benötigen Sie mehr denn je.

Teil 5: Für Väter
Kapitel 19: Auch Väter erwarten ein Baby
    O bwohl es zweifellos stimmt – ungeachtet aller künftigen medizinischen Fortschritte und aller Hollywoodfilme –, dass nur Frauen schwanger werden können, ist es eine Tatsache, dass auch Väter sozusagen ein »Baby erwarten«. In den kommenden Monaten werden Sie voll und ganz teilhaben an dem erstaunlichen Prozess der Schwangerschaft – an der Aufregung, an der Verantwortung und natürlich an den Sorgen. Einige Ihrer Ängste werden sich mit denen der werdenden Mutter decken; andere