Schwangerschaftskalender

Magen oder vor dem Schlafengehen – als auch zur Linderung akuter Schmerzen. Geben Sie einen Teelöffel davon in ein halbes Glas lauwarmes Wasser, rühren Sie gut um und trinken Sie die Flüssigkeit in kleinen Schlucken.
    Beckenbodenübungen: Machen Sie sich fit für die Geburt
    Den Beckenboden durch gezielte Übungen zu trainieren lohnt sich, damit Sie die Muskeln während der Geburt aktiv entspannen können – was vor allem in der Endphase hilfreich ist. Zudem beugen die Übungen bereits in der Schwangerschaft möglichen Beschwerden vor: Harninkontinenz ebenso wie Hämorrhoiden oder einem Vorfall der Gebärmutter und Blase.
    Zu Hause üben
    Im Geburtsvorbereitungskurs lernen Sie mehrere geeignete Übungen kennen. Wenn Sie bereits jetzt mit dem Beckenboden training beginnen wollen, versuchen Sie es mit den nachfolgenden Einheiten. Tragen Sie dazu bequeme Kleidung, die in keiner Position drückt oder einengt, und legen Sie bei Übungen im Liegen und Sitzen eine doppelt gefaltete Decke unter. Schuhe sind überflüssig, am besten »turnen« Sie barfuß. Beginnen Sie langsam und halten Sie jede Stellung nur wenige Sekunden. Steigern Sie die Dauer dann ganz allmählich. Übertreiben Sie jedoch nicht: Wenn es Ihnen zu viel wird, machen Sie einfach später oder am nächsten Tag weiter. Sollte Ihnen eine Übung Schmerzen bereiten, brechen Sie sie sofort ab und wechseln zu einer anderen, die Ihnen behagt und wohl bekommt.
    Und ganz wichtig: Vergessen Sie das Atmen nicht. Selbst in angespannter Körperhaltung dürfen Sie den Atem nicht anhalten.
    INFO
    Trainings-Einmaleins
    Üben Sie nicht mit vollem Bauch, die letzte Mahlzeit sollte mindestens eine Stunde zurückliegen. Gehen Sie vorher noch einmal auf die Toilette und nehmen Sie – wenn die Zeit dafür da ist – ein warmes Bad. Das entspannt die Muskeln. Warten Sie nach dem Training rund 30 Minuten, ehe Sie wieder Nahrung zu sich nehmen. Trinken können Sie dagegen vor, während und nach den Übungen, so viel Sie wollen.
    Übung 1
Legen Sie sich entspannt auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und spreizen Sie die Arme leicht ab.
Kneifen Sie Ihre Pobacken ganz fest zusammen und versuchen Sie, Vagina und Anus mit der Kraft der Muskeln nach innen zu ziehen.
Halten Sie die Spannung kurz.
Lösen Sie sie wieder, entspannen Sie sich, atmen Sie tief ein und aus und wiederholen Sie die Übung fünfmal.
    Übung 2
Setzen Sie sich hin und ziehen Sie Ihre Füße mit beiden Händen so weit wie möglich zu sich heran. Die Fußsohlen liegen aneinander.
Halten Sie Ihre Füße fest und drücken Sie die Knie nach unten. Es kann sein, dass sich Ihre Knie nur wenig bewegen, mit der Zeit geht es aber immer besser.
Halten Sie die Spannung einige Sekunden, entspannen Sie sich dann bei tiefen Atemzügen und wiederholen Sie die Übung fünfmal.
    Übung 3
Gehen Sie mit gespreizten Beinen in die Hocke.
Kippen Sie den Oberkörper nach vorn und stützen Sie sich mit den Händen in Schulterbreite auf dem Boden ab. Die Fersen berühren den Boden nicht.
Ziehen Sie Vagina und Anus mit der Kraft der Muskeln nach oben. Halten Sie diese Spannung einige Sekunden.
Lassen Sie locker, entspannen Sie sich etwas, atmen Sie tief ein und aus und wiederholen Sie die Übung fünfmal.
    Übung 4
Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie die Hände in Schulterbreite auf. Die Füße stehen 30 Zentimeter auseinander.
Lassen Sie den Kopf nach unten hängen, ziehen Sie den Bauch ein und kneifen Sie Ihre Pobacken zusammen, sodass Sie einen Katzenbuckel machen.
Halten Sie die Spannung einige Sekunden, lösen Sie sie wieder und machen Sie den Rücken gerade. Entspannen Sie sich bei tiefen Atemzügen und wiederholen Sie die Übung fünfmal.
    INFO
    Was ist der Beckenboden?
    Der Beckenboden ist eine straffe Muskel- und Bindegewebsplatte, die Darm, Gebärmutter und Blase stützend an ihrem Ort hält und das Becken nach unten abschließt. Da sich die Bänder während der Schwangerschaft dehnen und die sich ständig vergrößernde Gebärmutter Druck ausübt, werden die Beckenbodenmuskeln geschwächt. Eine Folge davon kann Harninkontinenz sein, durch die beim Husten oder Niesen Urin austritt. Übungen, die den Beckenboden stärken, schaffen hier Abhilfe.
    Die 22. Woche
    So entwickelt sich das Baby ...
Spürbares Hicksen: Das Baby macht sich vermehrt durch einen mehrere Minuten anhaltenden Schluckauf bemerkbar. Dieser dient als Übung zur Stärkung des Atemapparates: Der kleine Körper zieht sich ruckartig zusammen, das Baby