Schwimmen

locker
Schwimmen:
6 × 25 m Freistil – schnell/locker w/15 SR – Beibehaltung der Core-Spannung bei schnellen 25 m
Ausschwimmen:
100 m
Insgesamt:
1.700 m

2. Trainingseinheit
Konzentrationsschwerpunkt:       Bergabschwimmen
Aufwärmen:
200 m
Beinschlag:
200 m „Beinschlag mit führendem Kopf“ – Kinn unten, Balancieren auf dem Brustkorb
Drill:
4 × 50 m Freistil w/10 SR – Kinn unten, Balancieren auf dem Brustkorb
Drill:
200 m „Rollen wie ein Klotz“ – Kinn und Brustkorb unten, Rollbewegung aus der Hüfte
Drill:
4 × 50 m Freistil w/10 SR – Kinn unten, Balancieren auf dem Brustkorb, Rollbewegung aus der Hüfte
50 m locker
Ziehen/Schwimmen:
4 × 100 m w/20 SR – Kinn unten, Balancieren auf dem Brustkorb, Rollbewegung aus der Hüfte
Schwimmen:
8 × 25 m schneller Freistil w/30 SR – bergab schwimmen!
Ausschwimmen:
100 m
Insgesamt:
1.750 m

3. Trainingseinheit
Konzentrationsschwerpunkt:
Ihre Wirbelsäule dient als Ihre Achse.
Aufwärmen:
200 m
Beinschlag:
6 × 25 m Flatterbeinschlag w/10 SR
Drill:
4 × 50 m „12 Beinschläge, Wechsel“ w/10 SR
Drill:
4 × 50 m „Sechs Beinschläge, Wechsel“ w/10 SR
Drill:
4 × 50 m „Drei Beinschläge, Wechsel“ w/10 SR
Drill/Schwimmen:
4 × 75 m – abwechselnd 50 m „Sechs Beinschläge, Wechsel“/25 m Freistil w/10 SR
50 m locker
Ziehen:
200 m Freistil – Rollbewegung aus der Hüfte, spüren Sie Ihre Achse.
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/15 SR – Rollbewegung aus der Hüfte, behalten Sie Ihre Achse bei.
Ausschwimmen:
200 m
Insgesamt:
1.850 m

4. Trainingseinheit
Konzentrationsschwerpunkt:       Finden Sie Ihre Linie.
Aufwärmen:
200 m
Drill:
100 m „12 Beinschläge, Wechsel“ – richten Sie Ihre Reichhand und Schulter aus.
Drill:
100 m „Sechs Beinschläge, Wechsel“ – richten Sie Ihre Reichhand, Schulter und Hüfte aus.
Drill:
100 m „Drei Beinschläge, Wechsel“ – richten Sie Ihre Reichhand, Schulter, Hüfte und Ihren Fuß aus.
Beinschlag:
4 × 50 m Freistil w/15 SR – stellen Sie eine Linie von den Fingern bis zu den Zehen her.
Drill:
4 × 50 m Freistil w/15 SR – behalten Sie Ihre Linie bei.
Drill:
4 × 50 m Freistil w/15 SR – spüren Sie Ihre Linie.
50 m locker
Ziehen:
200 m Freistil – rollen Sie aus der Hüfte, finden Sie Ihre Linie.
Schwimmen:
4 × 25 m schneller Freistil w/10 SR – behalten Sie Ihre Linie bei.
Ziehen:
200 m Freistil – rollen Sie aus der Hüfte, finden Sie Ihre Linie.
Ausschwimmen:
200 m
Insgesamt:
1.850 m

5. Trainingseinheit
Konzentrationsschwerpunkt:
Effektiver Beinschlag – schnappende Abwärtsbewegung, entspannte Aufwärtsbewegung, gestreckte Zehen
Aufwärmen:
200 m
Beinschlag:
200 m Flatterbeinschlag – setzen Sie die gestreckten Zehen ein und achten Sie auf ein lockeres Fußgelenk.
Beinschlag:
4 × 25 m w/10 SR – schnappende Fußabwärtsbewegung, entspannte Aufwärtsbewegung
Beinschlag:
4 × 25 m w/10 SR – spüren Sie den Widerstand auf Ihrem Fußspann.
50 m locker
Schwimmen:
4 × 25 m w/10 SR – schneller, enger Beinschlag
Schwimmen:
4 × 25 m w/10 SR – schneller, enger Beinschlag
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/15 SR – schnappende Fußabwärtsbewegung, entspannte Aufwärtsbewegung
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/15 SR – spüren Sie den Widerstand auf Ihrem Fußspann.
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/15 SR – schneller, enger Beinschlag
50 m locker
Beinschlag:
4 × 25 m schneller Beinschlag w/30 SR – halten Sie Ihre Fersen unter der Wasseroberfläche, aber erzeugen Sie einen Platscher.
Schwimmen:
4 × 25 m schneller Freistil w/30 SR – halten Sie Ihre Fersen unter der Wasseroberfläche, aber erzeugen Sie einen Platscher.
Ausschwimmen:
100 m
Insgesamt:
1.700 m

6. Trainingseinheit
Konzentrationsschwerpunkt:
Fische haben keine Knie! Entwickeln Sie einen „flüssigen Beinschlag“.
Aufwärmen:
200 m
Beinschlag:
4 × 50 m Flatterbeinschlag w/10 SR
Drill:
4 × 25 m „Unterwasser-Stromlinien-Beinschlag“ w/15 SR
Beinschlag:
4 × 25 m Flatterbeinschlag w/Schwimmbrett – ohne Platscher w/15 SR
Schwimmen:
8 × 50 m Freistil w/15 SR – mit flüssigem Beinschlag
Drill:
4 × 50 m „einbeiniger Beinschlag“ w/20 SR (25 m links, 25 m rechts)
Beinschlag:
100 m Flatterbeinschlag (beide Beine)
Schwimmen:
8 × 50 m Freistil w/15 SR – mit flüssigem Beinschlag
50 m locker
Schwimmen:
4 × 25 m schneller Freistil w/15 SR – schneller, flüssiger Beinschlag
Ausschwimmen:
100 m
Insgesamt:
1.950 m

7. Trainingseinheit
Konzentrationsschwerpunkt:       Beinschlag ohne