Schwimmen

w/10 SR – fassen Sie das Wasser mit der Kleinfingerseite.
50 m locker
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/10 SR – kombinieren Sie all das oben Gesagte, um Ihre Hand zu verankern.
Ausschwimmen:
100 m
Insgesamt:
2.050 m

13. Trainingseinheit
Konzentrationsschwerpunkt:       Ziehen, dann drücken.
Aufwärmen:
200 m
Beinschlag:
200 m Flatterbeinschlag
Drill:
3 × 100 m „Zug-/Druck-Freistil“ w/15 SR – ziehen Sie aus der vollen Streckung bis zur Schulter.
Drill:
3 × 100 m „Zug-/Druck-Freistil“ w/15 SR – drücken Sie von der Schulter aus bis hinter die Hüfte.
50 m locker
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/10 SR – spüren Sie den Zug, dann drücken Sie.
Ziehen:
200 m – rollen Sie von den Hüften aus, spüren Sie den Zug, dann drücken Sie.
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/10 SR – rollen Sie aus den Hüften aus, spüren Sie den Zug, dann drücken Sie
50 m locker
Schwimmen:
4 × 25 m schneller Freistil w/15 SR – spüren Sie den Zug, dann den Druck bei jedem Zug.
Ausschwimmen:
100 m
Insgesamt:
1.900 m

14. Trainingseinheit
Konzentrationsschwerpunkt:       Zug von vorne nach hinten.
Aufwärmen:
200 m
Beinschlag:
200 m Flatterbeinschlag
Drill:
200 m – nach Ihrer freien Wahl
Schwimmen:
4 × 100 m Freistil w/15 SR – ziehen Sie nach hinten, vermeiden Sie es, nach unten zu drücken.
Schwimmen:
4 × 100 m Freistil w/15 SR – drücken Sie nach hinten, vermeiden Sie ein Anheben.
Drill:
4 × 50 m „einarmiger Freistil“ – ziehen Sie nach hinten, drücken Sie nach hinten.
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/15 SR – Zug von vorne nach hinten
Ausschwimmen:
100 m
Insgesamt:
1.900 m

15. Trainingseinheit
Konzentrationsschwerpunkt:       Vorteil des Pendeleffekts
Aufwärmen:
200 m
Beinschlag:
4 × 50 m Unterwasser-Stromlinien-Flatterbeinschlag
Drill:
4 × 50 m „Haifischflosse“ w/10 SR
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/10 SR – Überwasserphase mit hohem Ellbogen, tief liegende Hüfte auf der Gegenseite
Drill:
4 × 50 m „Haifischflosse“ w/10 SR
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/10 SR – Überwasserphase mit hohem Ellbogen, tief liegende Hüfte auf der Gegenseite
50 m locker
Drill:
100 m „Pendel“ – Überwasserphase mit hohem Ellbogen, tief liegende Hüfte auf der Gegenseite
Ziehen:
200 m – spüren Sie den Pendelrhythmus.
Schwimmen:
3 × 100 m Freistil – Überwasserphase mit hohem Ellbogen, tief liegende Hüfte auf der Gegenseite, Pendelrhythmus
Ausschwimmen:
100 m
Insgesamt:
1.950 m

16. Trainingseinheit
Konzentrationsschwerpunkt:
Entspannen Sie Ihre Hand während der Überwasserphase.
Aufwärmen:
200 m
Beinschlag:
4 × 25 m schneller Flatterbeinschlag w/10 SR
Drill:
100 m – nach Ihrer freien Wahl
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/10 SR – während der gesamten Überwasserphase befindet sich der Ellbogen höher als die Hand.
Drill:
4 × 50 m „Schlaffe-Hand-Drill“ w/10 SR
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/10 SR – schlaffe Hand, der Ellbogen befindet sich über der Hand.
Drill:
4 × 50 m „Haifischflosse“ w/10 SR – Ellbogen hoch, Finger zeigen nach hinten zu den Füßen hin.
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/10 SR – Finger zeigen nach hinten zu den Füßen hin.
50 m locker
Drill:
200 m „Pendel“ – mit schlaffer Hand und nach hinten zu den Füßen hin zeigenden Fingern
Ziehen:
200 m – spüren Sie Ihre schlaffe Hand.
Ausschwimmen:
100 m
Insgesamt:
1.950 m

17. Trainingseinheit
Konzentrationsschwerpunkt:
Erholung während der Überwasserphase
Aufwärmen:
200 m
Beinschlag:
200 m Flatterbeinschlag
Drill:
200 m – nach Ihrer freien Wahl
Drill:
100 m „drei Züge, sechs Beinschläge“
Drill:
100 m „Haifischflosse“
Ziehen:
200 m – rollen Sie aus den Hüften, spüren Sie das Pendel.
Schwimmen:
8 × 50 m Freistil w/10 SR – rollen Sie aus den Hüften, ruhen Sie den Überwasserarm aus.
50 m locker
Schwimmen:
8 × 25 m Freistil w/15 SR – ruhen Sie den Überwasserarm aus.
50 m locker
Schwimmen:
8 × 25 m schneller Freistil w/15 SR – ruhen Sie den Überwasserarm aus.
Ausschwimmen:
100 m
Insgesamt:
2.000 m

18. Trainingseinheit
Konzentrationsschwerpunkt:       Atmen Sie von der Hüfte aus.
Aufwärmen:
200 m
Beinschlag:
4 × 50 m Flatterbeinschlag w/10 SR
Drill:
100 m „drei Züge, sechs Beinschläge“
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/10 SR – halten Sie Ihr Kinn auf einer Linie mit Ihrem Brustbein.
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/10 SR – rollen Sie aus der Hüfte, um zu atmen.
Drill:
4 × 50 m „Freistil mit totem Arm“, abwechselnd jeweils 50 m mit dem linken Arm