Schwimmen

oben liegendem kleinen Finger beizubehalten, sodass die Ellbogen nicht durch das Wasser ziehen, sondern die Arme stattdessen einen Bogen über der Wasseroberfläche bilden. Hierbei handelt es sich um eine sogenannte positive Überwasserphase ( siehe Abb. 28 ).
    Von der Neigung zum Druck – ein stationärer Drill, der dazu dient, dass Sie nach hinten gegen das Wasser statt nach unten drücken und dass Sie einen konstanten Druck gegen das Wasser beibehalten, indem Sie den Neigungswinkel Ihrer Hände während des gesamten Zugs verändern. Stehen Sie in hüfttiefem Wasser und beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Gesicht untergetaucht ist. Beginnen Sie mit gestreckten Händen in der Butterfly-Eintauchposition. Absolvieren Sie einen Butterfly-Armzug, wobei Sie nach außen und nach hinten drücken, dann die Hände nach innen und nach hinten schwingen und danach wieder nach außen und nach hinten drücken. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf.
    „Y“-förmige Reichbewegung – normaler Butterfly, wobei Sie sich auf ein breites, „Y“-förmiges Eintauchen Ihrer Hände konzentrieren. Die Daumen führen dabei die Bewegung an, sodass Sie die am besten ausgerichtete Position zur Einleitung des Zugs und die beste Position für das Wasserfassen erzeugen ( siehe Abb. 29 ).
    Überwasserphase am Ort – stationärer Drill, bei dem Sie in hüfttiefem Wasser stehen. Führen Sie die Arme zunächst mit den Daumen in führender Position über das Wasser ( negative Überwasserphase ), dann erneut mit den hinten befindlichen Daumen ( positive Überwasserphase ) und wiederholen Sie das Ganze, damit Sie die entspannteste Überwasserarmposition finden, bei der Sie das Wasser völlig verlassen.

    Abb. 29:
Tauchen Sie mit einer „Y“-förmigen Reichbewegung in das Wasser ein, sodass Sie die Powerphase aus einer kraftvollen Position beginnen können.
Eine Reichbewegung zur Mitte hin mit gedrehten Ellbogen würde hingegen bedeuten, dass Sie die Powerphase aus einer schwachen Position heraus einleiten würden.
    Abrunden – regulärer Butterfly, wobei Sie sich darauf konzentrieren, den Armzug durch Druck nach außen zu beenden, wie ein „J“ von den Hüften aus, für ein leichtes Verlassen des Wassers und einen schnellen Übergang in die Überwasserphase.
    Flop – normaler Butterfly, wobei Sie sich darauf konzentrieren, die Überwasserphase aus den Schultern einzuleiten, um eine entspannte, nach vorne reichende Überwasserphase zu erreichen. Verlassen Sie das Wasser, wobei die kleinen Finger nach oben zeigen. Schwingen Sie Ihre Arme, nicht Ihre Hände, aus den Schultern weit nach außen herum, bis Ihre Arme sich auf Schulterhöhe befinden. Rollen Sie Ihre Schultern dann nach vorne und richten Sie Ihre Hände so aus, dass sie nach vorne reichen. Sobald dies der Fall ist, senken Sie Ihre Brust ins Wasser.
    Fragezeichen formen – normaler Butterfly, wobei Sie die Bewegungsbahn des Butterfly-Armschwungs durchlaufen, von weit außen nach eng innen. Das Ziel besteht im Üben des Armschwungs von vorne nach hinten ( siehe Abb. 30 )
    Vertikaler Delfin – stationäre Delfinbeinbewegung im tiefen Wasser in vertikaler Position, kräftig genug, um das Gesicht über Wasser zu halten. Das Ziel besteht in der Entwicklung eines produktiven Beinschlags.

    Abb. 30:
Unterwasserweg des Butterfly-Armzugs
    Gewichtsverlagerung – führen Sie aus einer Gleitlage mit dem Kopf in führender Position eine Beugebewegung aus, wobei die Hüften konstant oben liegen. Spüren Sie, wie sich Ihr Gewicht bei der Beugung nach unten nach vorne verlagert und wie es sich bei der Aufrichtbewegung nach hinten verschiebt. Dadurch wird eine Hebelwirkung und Vorwärtsbewegung erzeugt.

TRAININGSEINHEITEN

Technikeinheiten für das Freistilschwimmen
1. Trainingseinheit
Konzentrationsschwerpunkt :
Core-Spannung zur Entwicklung einer besseren Körperposition
Aufwärmen:
200 m
Beinschlag:
200 m Flatterbeinschlag
Drill:
4 × 25 m „Beinschlag mit führendem Kopf“ w/10 SR – Kinn unten
Drill:
4 × 25 m „Rollen wie ein Klotz“ w/10 SR – Kinn unten, Rollbewegung aus der Hüfte
Drill:
4 × 25 m „Beinschlag mit führendem Kopf“ w/10 SR – Kinn unten
Drill:
4 × 25 m „12 Beinschläge, Wechsel“ w/10 SR – Kinn unten, Wechselbewegung aus der Hüfte
Drill/Schwimmen:
4 × 50 m w/15 SR – 25 m Drill, 25 m lockeres Schwimmen (siehe die obigen Drills)
Schwimmen:
4 × 100 m Freistil w/20 SR – Kinn unten, Rollbewegung aus der Hüfte, Spüren der Core-Spannung
50 m