Schwimmtraining Triathlon

Standardtrainingsserien zur Ausprägung der Grundlagenausdauer GA 1 ext
    Steuergrößen: Aerobe Stoffwechsellage, Laktat 2-3 mmol/l, Herzfrequenz 70-80 Schläge unter Maximalpuls bzw. 120-150 Schläge/min.

4.2.1.2 Methoden und Belastungsgrößen des Grundlagenausdauertrainings (GA 1)
    Beim GA 1-Training werden die Leistungsgrundlagen in stabiler aerober Stoffwechsellage entwickelt. Die Laktatwerte liegen höher als beim extensiven GA 1-Training, sollten aber 4 mmol/l nicht überschreiten. Die Herzfrequenzen liegen zwischen 140-160 Schlägen/min und damit auch höher als im extensiven Bereich. Die Dauermethode und das extensive Intervalltraining werden beibehalten, jedoch auf einem höheren Niveau durchgeführt.
    Bei der Anwendung der Dauermethode sind die Strecken kürzer und die Schwimmgeschwindigkeiten höher. Das extensive Intervalltraining hat einen geringeren Gesamtumfang, und zwischen den einzelnen Teilstrecken sind die Pausen länger als beim GA 1 ext -Bereich.
    Im langfristigen Leistungsaufbau aller Triathleten spielt der GA 1-Bereich zur Ausprägung der Grundlagenausdauer eine wesentliche Rolle. In diesem Bereich trainieren die Langtriathleten des Hochleistungsbereichs (ca. 20%).
    Alle Triathleten, bei denen keine Erweiterung des GA 1-Bereichs vorgenommen wurde, absolvieren im GA 1-Bereich 65-70% des Wassertrainings.
    KRITERIEN
    Tab. 1/4.2.1.2: Darstellung der Entwicklung der Leistungsgrundlagen im GA 1-Bereich
Belastungsdauer
30-120 min
Intensität
In Prozent der aktuellen Bestzeit der jeweiligen Strecke:
50 m = 80%
100 m = 83%
200 m = 82%
400 m = 87%
800 m = 89-92%
1.500 m = 92-94%
Pausen
Keine bzw. beim Intervalltraining 0:15 s-1 min
Laktat
2,5-4,0 mmol/l
Herzfrequenz
140-160 Schläge/min bzw. 40-60 Schläge unter Maximalpuls/65-80% der maximalen Herzfrequenz
Max. O 2 -Aufnahme
80-85%
    METHODEN
    Tab. 2/4.2.1.2: Dauertraining
Trainingsziel
Ökonomisierung und Entwicklung des Herz-Kreislauf-Atmungssystems
Fettstoffwechseltraining
Beschleunigung der Regeneration
Vorbereitung des Glykogenstoffwechsels
Beanspruchung des aeroben Energiesystems bis zu 85%
Stabilisierung der Langstreckentechniken
Streckenlängen
800-2.000 m/beim Freiwasserschwimmen 30 min und länger, abhängig von Trainingsalter und –zustand
Geschwindigkeitsverlauf/Art der Körperübung
Gleichmäßige Geschwindigkeit
Kraulschwimmen/Wechsel zwischen Kraul und Rücken bzw. zwischen Kraul und Brust
Schwimmkombination
Lagenschwimmen
Flossenschwimmen
Anzahl der Wiederholungen
1 x
    Tab. 3/4.2.1.2: Extensives Intervalltraining
Trainingsziel
Ökonomisierung und Entwicklung des Herz-Kreislauf-Atmungssystems
Fettstoffwechseltraining
Vorbereitung des Glykogenstoffwechsels
Beschleunigung der Regeneration
Beanspruchung des aeroben Energiesystems bis zu 75%
Stabilisierung der Langstreckentechniken
Streckenlängen
100-400 m
Geschwindigkeitsverlauf/Art der Körperübung
Gleichmäßige Geschwindigkeit
Alle Schwimmarten in Gesamt- und Einzelbewegung
Schmetterling, nur so lange, wie eine einwandfreie Technik eingehalten werden kann
Lagenschwimmen
Anzahl der Wiederholungen
5-40 × in Anhängigkeit von der Streckenlänge
    Tab. 4/4.2.1.2: Standardtrainingsserien zur Ausprägung der Grundlagenausdauer (GA 1)
    Steuergrößen: Übergangsbereich von aerober zu anaerober Stoffwechsellage. Laktat 3-4 mmol/l/Herzfrequenz 140-160 Schläge/min bzw. 40-60 Schläge unter Maximalpuls.

4.2.1.3 Methoden und Belastungsgrößen des Intensitätsausdauertrainings (GA 2)
    Beim GA 2-Training werden die Leistungsgrundlagen unter aerob-anaeroben Stoffwechselbedingungen entwickelt. In diesem Bereich liegt der Anteil des Wassertrainings im Sprint- und Kurztriathlon lediglich bei 10%, im Mittel- und Langtriathlon sogar bei nur 5%. Folgende Trainingsmethoden können angewandt werden:
Dauertraining mit wechselnder Geschwindigkeit, auch als Fahrtspiel durchführbar.
Extensives Intervalltraining mit wechselnden Streckenlängen und dadurch unterschiedlichen Intensitäten (Pyramidentraining) .
Intensives Intervalltraining mit auf- und abschwellenden Geschwindigkeiten.
Intensives Intervalltraining mit kontinuierlicher Schwimmgeschwindigkeit.
    Das Dauertraining mit wechselnder Geschwindigkeit und das Fahrtspiel sollten in Abhängigkeit vom Trainingsalter und -zustand eine Gesamtstrecke von 800-2.000 m nicht überschreiten. Beim intensiven Intervalltraining bewegen sich die Einzelstrecken