Schwimmtraining Triathlon

zwischen 50 und 400 m.
    Im GA 2-Training haben sich die Methoden mit Schwimmgeschwindigkeitswechsel, die auch als progressives Training bezeichnet werden, als sehr effektiv erwiesen. Die Vorteile liegen im ständigen Wechsel der Schwimmgeschwindigkeiten, der vom Sportler ein hohes Zeitgefühl erfordert. Weiterhin ist bei wechselnden Geschwindigkeiten die Wahrscheinlichkeit groß, dass ein erheblicher Teil der Wiederholungen genau in dem Intensitätsbereich geschwommen wird, der zu einer Verbesserung der schwimmerischen Grundlagenausdauer beiträgt.
    Bei progressiven Serien muss aber besonders darauf geachtet werden, dass der geforderte Intensitätsbereich weitestgehend eingehalten wird. Innerhalb einer progressiven Trainingsaufgabe können die Zeiten der ersten Serie unter der individuellen anaeroben Schwelle liegen. Mit Steigerung der Schwimmgeschwindigkeit in den nächsten Serien kann dann die Zielgeschwindigkeit erreicht oder leicht überschritten werden. Die darauf folgenden Serien mit geringeren Geschwindigkeiten tragen zum Abbau des angesammelten Laktats bei.

    Werden Serien mit gleichmäßiger Geschwindigkeit durchschwommen, ist vom Trainer genau die Schwimmgeschwindigkeit zu wählen, die am wirksamsten ist. Wird die effektive Geschwindigkeit nicht erreicht, kann es zu einer Unterforderung bzw. zu einer Überforderung kommen. Bei Überforderung erhöht sich die Laktatkonzentration und kann durch die bei diesem Training notwendigen unvollständigen Pausen nicht abgebaut werden. Die Folge sind Muskelschmerzen und Koordinationsstörungen. Ein häufiges Serienschwimmen mit den aufgezeigten Fehlern kann schnell zu einem Übertrainingszustand führen.
    Für das Training der Sprint- und Kurztriathleten besteht eine weitere Variante der Wechselmethode darin, die ersten Serien schneller als die folgenden zu schwimmen. Diese Form des Serientrainings entspricht der Wettkampfgestaltung und befähigt den Sportler, das am Anfang der Serie angehäufte Laktat im weiteren Training abzubauen.
    KRITERIEN
    Tab.1/4.2.1.3: Darstellung der Entwicklung der Leistungsgrundlagen unter aerob- anaeroben Stoffwechselbedingungen (GA 2 bzw. Intensitätsausdauer)
Belastungsdauer
20-45 min
Intensität
In Prozent der aktuellen Bestzeit der jeweiligen Strecke:
50 m = 88%
100 m = 90%
200 m = 92%
400 m = 94%
Pausen
Das Ein- bis Zweifache der Belastungszeit, höchstens 1:30 min
Laktat
4-6 mmol/l
Herzfrequenz
150-180 Schläge/min bzw. 30-40 Schläge unter Maximalpuls
Max. O 2 -Aufnahme
85-95%

    METHODEN
    Tab. 2/4.2.1.3: Fahrtspiel und Dauertraining mit wechselnder Schwimmgeschwindigkeit
Trainingsziel
Wechselhafte Beanspruchung des aeroben und anaeroben glykolytischen Systems
Verbesserung der Umstellungs- und Anpassungsfähigkeit für die
Langstreckentechnik
Streckenlängen
400-2.000 m in Abhängigkeit von Trainingsalter und -zustand
Geschwindigkeitsverlauf/Art der Körperübung
Wechselnde Geschwindigkeiten
Alle Schwimmarten, mit Ausnahme des Schmetterlingsschwimmens
Verhältnis von ruhigem und schnellerem Schwimmen 4:1 bis 2:1
Anzahl der Wiederholungen
1 x
    Das Fahrtspiel wird vorwiegend im Freiwassertraining angewandt. Beim Fahrtspiel besteht der Vorteil darin, dass die Schwimmgeschwindigkeiten nach subjektivem Empfinden gewählt werden können. Das Spiel mit der Geschwindigkeit ohne vorgegebene Strecken bzw. Zeiten wirkt einer Monotonie beim Schwimmtraining entgegen.
    Bei der wechselhaften Dauermethode liegt die Belastungsintensität etwas höher als bei der kontinuierlichen Dauermethode, da neben dem aeroben auch der anaerobe Stoffwechsel kurzzeitig angesprochen wird.
    Tab. 3/4.2.1.3: Extensives Intervalltraining mit wechselnden Streckenlängen und unterschiedlichen Schwimmgeschwindigkeiten (Pyramidenschwimmen)
Trainingsziel
Verbesserung der Umstellung zwischen der aerob-anaeroben Energiebereitstellung
Beschleunigung der Wiederherstellung
Schulung des Tempogefühls
Streckenlängen
50-800 m
Seriengestaltung
800 m
50 m/100 m/150 m/200 m/150 m/100 m/50 m
1.400 m
50 m/100 m/150 m/200 m/400 m/200 m/150 m/100 m/50 m
2.600 m
50 m/100 m/150 m/200 m/400 m/800 m/400 m/200 m/150 m/100 m/50 m
Die kürzeren Teilstrecken werden intensiver geschwommen als die längeren. Dabei dürfen die Laktatwerte von 4-6 mmol/l nicht überschritten werden.
Art der Körperübung
Alle Strecken können in der gleichen Schwimmart, aber auch in unterschiedlichen Techniken (z. B.