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lächeln und dabei auf meinen Körper achten – mehr nicht. Als ich das tat, gelangte ich nach wenigen Minuten in einen Zustand, in dem ich wach und entspannt zugleich war. Und dann ertappte ich mich dabei, dass ich normal atmete. Es war das erste Mal, dass ich auf meinen Atem achten und gleichzeitig normal weiteratmen konnte. Ich hatte erst Erfolg, als ich mich nicht mehr anstrengte. Wäre ich eine Figur in einer Fernsehsendung gewesen, hätte ich in diesem Augenblick den Blick zum Himmel gehoben und sarkastisch gesagt: »Sehr witzig.«
    Humorvoll betrachtet besteht eine gewisse Ähnlichkeit zwischen der Meditation und dem Einschlafen. Je entspannter und je weniger man auf sein Ziel fixiert ist, desto leichter wird es, und desto besser ist das Ergebnis. Das liegt daran, dass die Meditation und das Einschlafen eine wichtige Sache gemein haben: In beiden Fällen geht es ums Loslassen.
    Je besser Sie loslassen können, desto besser können Sie sowohl meditieren als auch einschlafen. Aus diesem Grund raten viele Meditationslehrer ihren Schülerinnen und Schülern, ohne Erwartungen an die Praxis heranzugehen. Denn wenn man auf das Ergebnis fixiert ist, verhindert das eine geistige Haltung, die dem Loslassen zuträglich ist. Ich halte diesen Ansatz für richtig, er wirft allerdings ein verzwicktes Problem auf: Wenn man von einer Sache keinen Nutzen erwarten darf, wieso sollte man überhaupt üben wollen?
    Die beste mir bekannte Lösung für dieses Dilemma stammt von Alan Wallace: »Haben Sie Erwartungen vor der Meditation, aber nicht während der Meditation.« 6 Problem gelöst. Einfache und elegante Lösungen wie diese erwärmen das Herz eines kleinen alten Ingenieurs wie mir.

    Ein entspannter Geist ist beim Meditieren sehr hilfreich. Entspannung ist die Grundvoraussetzung für tiefe Konzentration. Ein entspannter Geist wird ruhig und unerschütterlich. Diese Eigenschaften vertiefen wiederum die Entspannung, und es entsteht eine positive Dynamik. Paradoxerweise baut tiefe Konzentration auf Entspannung auf.
    Bei der Achtsamkeitspraxis ist ein ganz ähnlicher Mechanismus am Werk. Ich habe festgestellt, dass Leichtigkeit der Achtsamkeit sehr zuträglich ist. Leichtigkeit schenkt innere Ruhe. Ein ruhiger Geist wird offener, empfänglicher und urteilsfreier. Solcherlei Eigenschaften vertiefen die Achtsamkeit, was wiederum für mehr Ruhe und Leichtigkeit sorgt und eine positive Dynamik immer tieferer Achtsamkeit erzeugt.
    Diese Erkenntnis lässt darauf schließen, dass eine gute Möglichkeit der Achtsamkeitspraxis darin besteht, die Freude zum Meditationsobjekt zu machen  – vor allem jene sanfte Freude, die
die Sinne nicht überwältigt. Während Sie Hand in Hand mit einem geliebten Menschen spazieren gehen, ein gutes Essen genießen, ein schlafendes Baby im Arm halten oder neben Ihrer Tochter sitzen, die ein gutes Buch liest, können Sie ganz wunderbar Augenblick für Augenblick Ihre volle Aufmerksamkeit auf die freudige Erfahrung, Ihren Geist und Ihren Körper richten. Ich bezeichne diese Übung als Freudige Achtsamkeit.
    Der erste Effekt, wenn Sie Ihre Achtsamkeit auf freudige Erfahrungen richten, ist der, dass diese noch angenehmer werden, da Sie selbst stärker präsent sind, um sie zu genießen – mehr Genuss ohne zusätzliche Kosten. Vor allem aber habe ich festgestellt, dass dieser Zuwachs an Achtsamkeit übertragbar ist. Das heißt, wenn Sie sich bei freudigen Erfahrungen in Achtsamkeit üben und dadurch einen Zugewinn an Achtsamkeit erzielen, wirkt sich dies auch auf andere Erlebnisse aus, und Sie werden sogar in neutralen oder unangenehmen Situationen gegenwärtiger sein. (Spaß als Meditation – was für eine großartige Sache!)
    Gleichwohl muss ich darauf hinweisen, dass man die Freudige Achtsamkeit am besten als Ergänzung, nicht als Ersatz für die formale Meditationspraxis betrachten sollte. Beim formalen Üben richten Sie Ihre Achtsamkeit auf neutrale Erfahrungen wie Ihre Atmung. Da sich die Aufmerksamkeit automatisch von neutralen Erfahrungen entfernt, ist der durch die formale Sitzmeditation gewonnene Achtsamkeitszuwachs sehr viel besser übertragbar. Ein Vergleich zwischen beiden Varianten zeigt, dass die formale Sitzmeditation zwar größere Achtsamkeitszuwächse ermöglicht, dafür aber leider auch mehr Disziplin verlangt – und die ist knapp