Sexualitaet mit Leib und Seele

erlitten haben oder durch Abtreibungen, unerfüllten Kinderwunsch oder starke Unterleibsbeschwerden traumatisiert sind, können mit dem Be ckenbodentraining positive Erfahrungen machen, ohne gleich das ganze Fass an Verdrängung, Wut und Tränen zu öffnen. Und das ist oft der erste Schritt zum Aufarbeiten und Annehmen.
    Und um wieder heil und stark zu werden.
    Die unwiderstehliche Atmung
    Für die optimale Entfaltung von Kraft ist die richtige Atemkoordination von großer Bedeutung. Wir sind gewohnt, Anspannen mit der Einatmung zu verbinden, Loslassen mit der Ausatmung, und bei allem, was anstrengend ist, die Luft gleich ganz anzuhalten. Wenn man bei Beckenbodenübungen auf diese Weise atmet, führt das oftmals dazu, bei der Einatmung-Anspannung zu sehr zu verkrampfen und beim Ausatmen als Ausgleich gleichsam zu kollabieren.
    Wiegender, sinnlicher und gleichzeitig stärker ist der um gekehrte Rhythmus, der sich zuerst meist ungewohnt anfühlt: Mit der Einatmung entspannt ausdehnen, mit der Ausatmung nachdrücklich anspannen. Legen Sie bei den Übungen (ab S. 115) viel Aufmerksamkeit auf diese Atemkoordination, bis sie Ihnen zur guten Gewohnheit geworden ist. Sie werden davon auch im Sex profitieren. Und zwar dann, wenn Sie beim Liebesspiel Ihren Beckenboden rhythmisch in Aktion bringen und ihn mit dieser Atmung verbinden. Das bringt eine weiche Tiefe in die Bewegung – damit möchte man am liebsten gar nicht mehr aufhören.
    Den Harnstrahl anhalten ist kein Beckenbodentraining
    Noch immer geistert die Vorstellung herum, dass das Anhalten des Harnstrahls beim Wasserlassen eine gute Methode ist, um den Beckenboden zu trainieren. Das ist es nicht. Hier eine Warnung: Wer ständig seinen Harnstrahl unterbricht, stört den natürlichen Blasenentleerungsreflex und kann damit Restharnbildung und Reizleitungsstörungen hervorrufen. Diese Technik also bitte nicht als regelmäßiges Training durchführen! Sie können es ein paarmal ausprobieren, um als Neustarter dem Beckenboden auf die Spur zu kommen. Völlig gefahrlos ist es aber, sich vorzustellen, den Harnstrahl zu unterbrechen. Für Männer ist das oft eine gute Methode, die richtigen Muskeln zu finden.
    Die ab S. 115 folgenden Übungen – wegen der unterschiedlichen Anforderungen sind sie für Frauen und Männer verschieden – sprechen alle drei genannten Schichten der Musku latur an. Sie sind ein unkompliziert-sinnliches Lusttraining, das man am besten regelmäßig praktiziert. Es wird nicht nur Ihrem Sex, sondern der Gesundheit Ihres Unterleibs und unteren Rückens insgesamt guttun. Danach finden Sie Anregungen, wie Sie den Beckenboden direkt beim Sex einsetzen können.
    Mach ich es auch richtig?
    Wenn Sie jetzt hochmotiviert sind, das muskuläre Wunderwerk in Ihrem Unterleib kennenzulernen, damit zu üben und zu spielen, sollten Sie wissen, dass die größte Hürde am Anfang zu überwinden ist. »Ich bin mir nicht sicher, ob ich es richtig mache« – das ist der Satz, den ich zu Beginn eines Beckenbodentrainings am häufigsten höre.
    Da diese spezielle Muskulatur so versteckt im Körper liegt, ist es sehr schwer, Zutrauen zu fassen, ob man sie wirklich erwischt hat. Die korrekt durchgeführte Kontraktion fühlt sich verhältnismäßig zart an. Die meisten können gar nicht glauben, dass so eine kleine Bewegung genügen soll. Doch tatsächlich ist der häufigste Fehler beim Beckenbodentraining, zu viel anzuspannen, auch falsche beziehungsweise für unsere Zwecke unwichtige Muskelgruppen zu sehr in Aktion zu bringen, etwa am Bauch oder Po.
    Wenn Sie niemanden haben, der Ihnen hilft, herauszufinden, ob Sie es richtig machen, müssen Sie verstärkt Ihre Wahrnehmung schulen. Dazu wäre es sinnvoll, zuerst mir zu glauben und dann Ihrem Gefühl zu vertrauen. Beobachten Sie Ihren Körper, und orientieren Sie sich an Folgendem:
    Ein korrekt angespannter Beckenboden fühlt sich niemals unangenehm oder verkrampft an. Wenn Sie bei den Übungen das Gefühl haben, größer zu werden, sich auszudehnen, sind Sie auf einer guten Fährte. Wenn Sie sich hingegen kleiner und zusammengepresst fühlen, arbeiten Sie stark mit der Bauchmuskulatur – damit tun Sie sich keinen Gefallen. Optimal ist es, wenn es sich kraftvoll und fest im Becken anfühlt und zugleich leicht und frei im Oberkörper.
    Auch wenn Sie möglichst schnell Erfolge sehen möchten – beginnen Sie mit kleinen, möglichst präzise durchgeführten Bewegungen. Steigern Sie Häufigkeit und Intensität, sobald Sie sich