SHRED - Die Erfolgsdiät ohne Hungern

erlaubt, mit so wenig Zucker und Milch wie möglich. Am besten ohne! Meiden Sie fertige Kaffeezubereitungen!
    Gönnen Sie sich zum Abendessen ruhig ein (!) Gläschen trockenen Wein.

Workout-Regeln in Woche 6
    Cardio bzw. Ausdauertraining machen Sie an fünf von sieben Tagen. Sie können auch an einem anderen Tag als dem vorgeschlagenen trainieren.
    ► An manchen Tagen wird jetzt zweimal trainiert – nicht schummeln! Sie können die zweiten Trainings aber auf andere Tage (nicht auf die Ruhetage!) verschieben.
    ► Legen Sie noch eine Schippe drauf! Messen Sie sich beim Radfahren oder Schwimmen mit anderen, oder melden Sie sich im Sportverein an.
    ► Sie dürfen ins Schwitzen und etwas außer Atem kommen. Herzklopfen, Luftnot und Seitenstechen sollten aber nicht sein. Wird es zu intensiv, machen Sie 3 Minuten im halben Tempo weiter. Sie werden aber feststellen, dass Sie inzwischen viel mehr »aushalten«.
    ► Die Zeitangabe im Tagesplan bezieht sich auf das tatsächliche Training! Nicht das Telefonieren zwischendurch mitzählen.
    ► Machen Sie zwischen zwei Einheiten ruhig ein paar Minuten Pause – aber ebenfalls nicht zur Trainingszeit dazuzählen.
    ► Die Ausdauertrainings bestehen aus 15-minütigen Einheiten. Sie können dazwischen eine Pause machen – oder gleich die Sportart wechseln. Was macht Ihr Mini-Triathlon-Training (siehe > )?
    ► Um Muskeln aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel in Schwung zu bringen, machen Sie beliebig oft Krafttraining. Auch Schnee schippen, Holz sägen oder Wasserkästen tragen zählen, denn sie bringen mehr Muckis und weniger Fettpolster.
    Auch im Winter wird die Ausdauer trainiert: Joggen, Schwimmen, Langlaufen, Schneeballschlacht …

woche 6 | Tag 1
    Wiegen Sie sich am Morgen vor dem Start in Woche 6 und tragen Sie Ihr Gewicht in Ihr Tagebuch ein. Bleiben Sie bei Ihrer neuen Gewohnheit, sich nur einmal pro Woche zu wiegen!
    Erlaubt sind heute 3 Scheiben Vollkornbrot. Sie dürfen Sie essen, wann immer Sie Lust haben. Aber wirklich nur 3 Scheiben insgesamt.
    8:30 Frühstück
1 Stück Obst
Wahlweise:
    1 Portion Porridge
    Omelett aus 1 Ei oder 2 Eiweiß mit Gemüse (zum Beispiel geraspelte Möhre)
    1 kleine Schale Frühstücksflocken, ohne Zucker, mit fettarmer Milch, fettarmem Naturjoghurt oder Dickmilch
    1 Becher (180 g) fettarmer Naturjoghurt
1 Glas Direktsaft (Grapefruit, Apfel, Orange, Tomate, Karotte …)
    10:00 Snack 1
Höchstens 100 Kalorien
    11:30 Lunch
Eine der folgenden Speisen (nicht mehr als 200 Kalorien):
    1 Obst-Smoothie
    1 Eiweiß-Shake
    1 Portion Suppe
1 Stück Obst oder 1 Portion Gemüse
Wasser (auch mit Kohlensäure) so viel Sie wollen und eins dieser Getränke:
    1 Glas Zitronenwasser (möglichst mit einer frisch gepressten Zitrone)
    1 Glas Mineralwasser mit 1 EL pürierten Himbeeren
    1 Glas Eistee oder ein anderer Tee, ungesüßt
    1 Glas fettarme Milch, ungesüßte Soja- oder Mandelmilch
    13:00 Snack 2
Höchstens 150 Kalorien
    15:30 Imbiss
½ Kopf Salat mit 3 EL SHRED-Dressing
Eine der folgenden Speisen:
    120–180 g Huhn (ohne Haut)
    120–180 g Pute (ohne Haut)
    120–180 g Seefisch
    100–150 g Tofu, Räuchertofu oder Lupinenfilet
1 Scheibe Käse nach Belieben
1 Portion Gemüse
Eines der Getränke wie zum Lunch (nicht das gleiche)
    19:00 Abendessen
3 Portionen grünes Blattgemüse, zum Beispiel Babyspinat, Chicorée, Chinakohl
1 Portion Bohnen oder ein anderes Gemüse
Eines der Getränke wie zum Lunch (nicht das gleiche)
    20:30 Snack 3
Höchstens 100 Kalorien

Ihr Workout heute
    Trainingszeit: 30 bis 75 Minuten. Wenn Sie noch eine Einheit drauflegen oder noch intensiver trainieren wollen, umso besser! Sie dürfen heute ruhig mal vorübergehend außer Atem und ins Schwitzen kommen, umso entspannter fühlen Sie sich nach dem Sport.
Bewegen Sie sich heute mindestens 2-mal 15 Minuten lang »ausdauernd«, am besten unmittelbar nacheinander statt über den Tag verteilt. Wenn möglich, machen Sie heute etwas anderes als gestern!
 
Sie können Ihr Ausdauertraining heute durch zwei bis drei 15-minütige Einheiten Krafttraining ergänzen.
Trainieren Sie zügig, aber bei moderater Intensität (siehe Regeln > ). Zwischen den beiden 15-Minuten-Einheiten machen Sie ein paar Minuten Verschnaufpause, wenn Sie beide nacheinander absolvieren.
Dehnen und lockern Sie in der Pause kurz Ihre Muskeln und Ihren ganzen Körper (siehe > )!
    Gehen Sie statt Ausdauertraining ruhig zum Squash!

woche 6 | Tag